こんな疑問にお答えします。
本記事で分かること
- 筋トレが続かない理由4つとは
- 筋トレを続かないなら、〇〇を捨てよう
- 筋トレを継続するコツ12つ
男ならムキムキに憧れて、一度は筋トレを始めますが「結構、続かない人が多い」ものです。
僕も筋トレを始めていたころは、しょっちゅう3日坊主になっていました。
けれども最後には筋トレを続けたし、元プロボクサーにもなりました。
いまでは筋トレも5年以上は続けていますし、筋トレを続けるコツはいくつか知っています。
本記事では、あなたの筋トレが続かない理由から、どういう行動をすれば筋トレを続けられるか紹介。
筋トレが続かない人には「挫折しないやり方」がわかるので、ぜひ最後までしっかり読んでくださいね。
筋トレが続かない理由4つ【原因がある】
筋トレが続かないのは、以下の4つの理由ではないでしょうか。
筋トレが続かない理由
- キツイから
- 時間がないから
- 人と比べて落ち込むから
- すぐに効果が出ると期待してるから
それぞれ解説していきます。
キツイから
筋トレが続かないのは、やっぱりキツイから。
筋トレを始めたてのころとか、全然回数できませんしね。
僕も3日坊主だったので、よく分かりますが1週間ぐらいで、飽きて挫折しますw
- 腕立てはキツイ
- 腹筋ローラーはキツイ
筋トレ＝ツラいと思って「今日はやりたくないな」となってやらなくなります。
なんでこんなにキツイのだろう…と筋トレする意味すら、考えてしまいますね。
時間がないから
筋トレは時間がないとできません。
筋トレを固定の時間でやろうと思っても、スケジュールが狂うことだってあります。
またそもそも筋トレをやる時間がないのに、無理やりしようとする人もいますね。
- 筋トレする10分の確保
- 筋トレできないときのタスク管理
これらが事前に考えられていないから、筋トレが続きません。
筋トレは一度サボると、億劫になって、めんどくさくなります。
となって、サボり癖がついて筋トレが続きません。
わりと筋トレ初心者あるあるなので、しっかりと時間を作ることが重要です。
人と比べて落ち込むから
筋トレを始めて、結果がでないとなぜか「周囲」を気にします。
そして自分より筋肉がある人を羨ましく感じて、落ち込みますね。
俺にはやっぱり無理なのかな…
とくに筋トレを1ヶ月を経ったころ、感じるでしょう。
筋トレ初心者は、自分がマッチョになるイメージや、自分に自信がありません。
だから周囲を気にしてしまい、結果的に筋トレのモチベーションがどんどん落ちていきます。
すぐに効果が出ると期待してるから
筋トレを頑張って2週間ぐらい続けても、なかなか効果は現れません。
筋トレを始める前は、すぐに効果を期待してしまいます。
ちょっと頑張れば「見える成果」が出ると勘違いする。
またガリガリだった人の、ビフォーアフターを見ると、自分をなれるかも…と期待します。
- 腕立て50回
- 腹筋100回
- 背筋100回
たとえこれだけを2週間ぐらい続けて、効果が出ないと落ち込みます。
「俺はこんなに頑張ってるのに…」と期待する気持ちに、結果がついてこないからです。
どこかで期待が出ると思っているため、筋トレが続きません。
筋トレを続かないなら、まず「期待」を捨てよう
筋トレを続けるためにも、過度な期待はやめよう。
期待を持てば、持つほど上手くいかないときの「ギャップ」に苦しみます。
- これだけ頑張ったから結果は出る
- 〇〇回数やれば、ムキムキになれる
- ガリガリだけど、筋トレで人生を変えたい
目標が大きすぎるほど、現実とのギャップが首をしめます。
だからこそ、筋トレが続かない…という人は、まずは過度な期待を捨てることが大事。
期待を捨てて、淡々と筋トレをすることで、いつの間にか成果が出ます。
筋トレの効果は、いつの間にか出るもの
筋トレはすぐに効果が出るものではなく、いつの間にか効果が出るようになるものです。
筋トレの強度や回数にもよりますが、3の倍数が変化を期待できますね。
- 3ヶ月→自分では筋肉がついたと実感
- 6ヶ月→一部の人から筋肉がついたといわれる
- 9ヶ月→筋肉があると認知される
- 12ヶ月→頼れるキャラ、筋肉キャラになる
僕もまわりから言われたのは、6ヶ月経ったころでしたね。
詳しくは「筋トレの効果はどのくらい・いつから出る？パンプアップすれば分かる話」について解説しています。
大事なことは自分を責めないこと
もう一つ大事なことは、筋トレがうまくいかない時も、自分を責めないこと。
筋トレを続けているうちに、失敗するのは当たり前。
- 筋トレをサボってしまった
- 同時期に始めた人は、ムキムキになってる
- 前より、ベンチプレスを上げられなくなった
筋トレで挫折することは、いくらでもあります。
そのたびに自分を責めてしまえば、余計に筋トレのモチベーションが削がれます。
だからこそ「まあ、今日は筋トレできなかったけどOK」ぐらいの気持ちでいましょう。
普通にサボってOK
筋トレに限らずですが、継続してやることがすごい！みたいな風潮ありますよね。
たしかにその通りですが、気にしてくていいですよ。
筋トレは普通にサボってもOKですし、やる気が出ないときはやらなくてOK。
サボってしまった、、罪悪感しかない…と思ってしまうのはNG。
サボってしまった自分を責めるし、また筋トレをすることに腰が重たくなります。
筋トレ＝ツラいけど仕方なくやるもの、になってしまうと、続きませんからね。
ではここから僕が具体的に、やっていた筋トレを続けるコツについて紹介します。
筋トレを継続するコツ12つ【実体験をもとに解説】
僕がおすすめする、筋トレを継続のコツは12つあります。
筋トレの継続コツ
- 人と比べない
- まずは1つの習慣を捨てる
- 1週間ごとにメジャーで測る
- キツくない回数を「習慣化」させる
- 無理な人はジムと契約する（通ってしまう）
- 頑張りすぎない
- 期待しすぎない
- 1点集中でやる
- 筋トレどMになる
- 時間帯を決めてしまう
- 続けられる回数に設定する
- 筋トレ前の写真を眺める
それぞれ解説します。
人と比べない
筋トレを続けるためにも、周囲を気にしてはいけません。
重要なのは周りとの優劣ではなく、過去の自分よりも筋肉がついていることかです。
- 自分より友達がマッチョで凹む
- 自分には才能がないのじゃないか
- 筋トレしてるのに、筋トレしてない奴より力がない
実際、僕も思っていましたが、気にすることはないです。
周りではなく、自分だけと比べましょう。
筋トレ始める前より、回数が増やせてれば確実に筋肉はついています。
筋トレを始める前に写真を撮ってみて、1ヶ月後に比べてみましょう。
まずは1つ習慣を捨てる
筋トレを始めること＝新しい習慣を作ることになります。
新しい習慣を始めたのに、あなたは習慣を捨てましたか？
もしなにも習慣を捨てずに、筋トレの習慣を足しただけなら、どこかで無理が出てきます。
無理をすると、寝不足になったり、スケジュール管理もできません。
だからこそ、筋トレ習慣を身につけるためにも、なにか一つ習慣を捨てる必要があります。
- 長風呂をやめる
- YouTubeを見る時間を削る
- ダラダラとスマホを見る時間を削る
ぶっちゃけ何でもOKです。
筋トレの時間なら、1日10分ほど削れば十分。
大事なことは何でもいいので、古い習慣を捨てて、新しい習慣を組み込むことです。
シンプルですが、意外とできず、ただ習慣を詰め込んで挫折する人がいますね。
キツくない回数を「習慣化」させる
筋トレを続けるためにも、習慣化させることが重要。
結局、続けることが成果が出るし、続けることでモチベーションになります。
めんどくさくても、習慣化させちゃえばOKw
習慣化されるためには、2つのルールを設けてください。
- 筋トレするタイミングを決める
- 筋トレする回数を決めてしまう
この2つを決めて、守るようにするだけ。
回数は自分が「キツくない」と思える回数に設定してください。
あとは筋トレするタイミングさえ決めれば、あとは筋トレするだけになります。
- 朝起きてすぐ
- 夕食を食べたあと
- お風呂に入るまえ
上記のタイミングをおすすめします。
ちなみに僕は夕食後に筋トレ→そのままお風呂、という流れにしてますね。
ルーティン化しやすいので、まじでおすすめです。
一週間ごとにメジャーで測る
あとは効果が見えやすくなるように、メジャーで測ってしまうのも、いいですよ。
筋トレの効果って実感ないように思えますが、じつはあります。
- 腕立て毎日100回 → 1週間で腕が2cm太くなる
- スクワット毎日100回 → 1週間で太ももが4cm太くなる
こんなことはザラにあります。
ただパンプアップといって、一時的に筋肉が膨らんでいることもありますけどね。
それでも、ちょっとずつ太くなっていくので、ぜひ測ってみてください。
太くなったことが数字で現れると、モチベーションにもなります。
自信がない人はジムと契約する（通ってしまう）
筋トレは基本的に、家トレでOKです。
ですが明らかに自分の意思が弱いとわかってる、何度も挫折している人なら、ジムと契約しましょう。
ジムに入れば、挫折しそうなことを全て管理してくれます。
- 食事管理
- モチベーションを維持できる
- 自分に合ったトレーニングメニューを指導
などしてくれるから、挫折しにくい。
みんながみんな続けられるなら、男はみんなムキムキになれますし、みんな東大にもいけます（笑
どうしても筋トレが続けられない…そんな人は、ぜひ環境を変えてましょう。
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頑張りすぎない
筋トレを始めよう！と思って、いきなり頑張りすぎるのはNG。
僕もやりましたが、筋トレを始めたころは頑張りすぎていました。
スタートダッシュが大事、このように思っていたため、僕は頑張りすぎました。 結果として3日坊主になって、頑張る気持ちよりも、めんどくささが上回る。 頑張りすぎてしまうと、筋トレがキツくなったり、苦しくなるので続きません。
期待しない
筋トレを1ヶ月ぐらい続けているけど、まったく結果が出ない…。
このように悩んでいる人も、少なからずいます。
筋トレに限らずですが、挫折してしまう人は、行動に対しての「期待」が大きいです。
自分の行動にたいしての「期待値」が高いとなかなか続きません。 だからこそ筋トレの効果でもあまり期待せず、地道に続けていきましょう。
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1点集中でする
筋トレを継続させるためにも、まずは1点集中で筋トレを行うこと。
1点集中とは、腕立てならとにかく腕立てだけやることです。
とくに鍛えたい箇所を重点的に、鍛えることをしましょう。 筋トレの効果は、1点集中のほうがはるかに効果が出やすいです。
筋トレの効果が実感できれば、筋トレのモチベーションが下がることなく、続けられます。
たとえば、腕立て、腹筋、背筋を各15回ずつ毎日続けても、なかなか効果は現れづらいのです。
ちょっとずつやっても効果が出にくいですから、1点集中でやるなら、
このように筋トレメニューを1点に変えると、効果も出やすくなります。
筋トレの効果がでなくて挫折してしまうより、はるかにマシ。
筋トレでどMになる
個人的には、筋トレどMになるのもアリ。
簡単にいうと、筋トレの回数をどんどん増やして、最短で効果を出してしまうこと。
筋トレの回数を、あえてどんどん増やします。
筋トレは回数がふえていくと楽しくなって、ランナーズハイに近い状態になります。
回数を増やせば増やすほど、筋トレ効果は出やすくなります。 効果が出ると楽しくなってくるので、短期決戦で燃える人にはおすすめ。 逆に苦手な人は、習慣化させてコツコツやるのがいいですよ。 筋トレをする際、時間帯を決めることも、継続するコツです。 時間帯を決めることで、習慣化させてルーティン化ができるから。 おすすめの時間帯 僕がイチオシする時間帯は、夕食後にすぐ筋トレに取りかかること。 夕食を食べたあと、すぐ筋トレに取り掛かることは、別のメリットがあります。 食べたあとに筋トレをすると血糖値が下がるので、太りにくい身体にもなります。 また筋トレをすると汗をかくため、お風呂に入りたくなりますよね。 夕食後なら、そのままお風呂に入ればいいので、一石二鳥ですよ。 自分の続けられる回数に設定することも、筋トレを継続するコツです。 筋トレ初心者でありがちなのが、限界にちかい回数を設定してしまい、挫折してしまうこと。 筋トレは続けてこそ効果が現れるので、まずは続けられる回数に設定しましょう。 限界を超える回数は、筋トレ好きになってからでOK。 限界の回数で筋トレができるのは、よほど筋トレ好きでないと続きません。 筋トレ初心者はまずは、続けることを考えて、無理のない回数に設定しましょう。 筋トレを継続させるコツの一つに、トレーニングを始める前の身体を写真にとってみること。 できれば待ち受けにして、何度でも見る機会をつくってください。 そんな写真を見るたびに「こんな自分には戻りたくないなー」と思います。 また昔の写真を見ることで、身体の変化に気がつきます。 「ちゃんと筋トレ効果あるなー」と感じれば、モチベーションの維持にもなりますよ。 自分への励みにもなりますから、自分の写真を撮ることはおすすめです。 続きを見る 筋トレ初心者はまず「毎日」筋トレをやってください。 筋肉をつけるためには、筋肉を休ませて「超回復」させることで、効率よく筋肉をつけられます。 ただし筋トレ初心者が、1日休んでしまうと、サボってしまいがち。 と言い訳して、筋トレを放棄するので、まずは毎日やりましょう。 筋トレ初心者は、まずは続けて習慣化させることが目的です。 筋トレも続かないと、筋肉はつきませんからね。 筋トレ初心者は、継続させることだけに意識すればOK。 いまは筋肉を効率的につけるのではなく、続ける段階なのです。 これらはひとまず後回しで、OK。 もちろんやれるなら、やればいいですが、続かないと意味がありません。 筋トレを継続する段階ですから、最初は毎日筋トレをやりましょう。 筋トレを継続するにあたって、やってはダメな行動も紹介します。 もし部位トレーニングしようと思ってるなら、ちょっと待った。 部位トレーニングは、曜日に分けてトレーニングを実施することです。 例えば以下のように、曜日で筋トレメニューを作っていきます。 このように部位トレーニングをすると「超回復」を利用できます。 筋肉を休めることで、効率的に筋肉をつけられます。 確かに筋肉をつけるなら、部位トレーニングは効果的。 しかしながら、筋トレ初心者からすると悪手。 部位トレは筋トレに慣れてる人や、自己管理に優れてる人がやるべき方法です。 だからこそ、筋トレ初心者にはまずは「毎日筋トレをする」ことをおすすめします。 筋トレの効果や、筋トレの楽しさを知らない初心者には、部位トレは継続できない原因になりますよ。 もしやっているなら、要改善です。 筋トレしていればあるあるですが、どうしても人と比べてしまいがち。 人と比べてしまうと、モチベーションがガタ落ちになります。 おなじ筋トレの回数や、食事をしていたら比較はできます。 ただ他の人が、どのぐらい努力しているかなんて分かりません。 自分よりすごい人なんて、いくらでもいますからね。 いちいち比べていたら、キリがないのです。 人と比べてしまう人なら、SNSをやめたり、筋トレ系の人をフォローをミュートにしましょう。 人と比べるのは、筋トレが続かない原因にもなります。 当たり前のことですが、自分を責めることもNG。 よくあるのが筋トレをサボってしまったり、効果がでなくて自分を責めること。 僕も責めていたことがあるので、よく分かります。 こんな気持ちでいれば、ちょうどいいですよ。 むしろ、これまで筋トレをしていた自分を、褒めてあげてください。 できなかったことに挑戦しているのは、すごいこと。 新しいことをやれば失敗するし、続かないことだってあります。 だから豪快にサボって大丈夫！という気持ちでやりましょう。 最後に、筋トレを継続させる2つの知識を紹介しますね。 筋トレを始めたてのころは、とにかく結果をはやく出すことが重要。 1点集中で筋トレにくわえて、筋トレ効果を感じやすいところを知りましょう。 これは僕の体感になりますが、上腕二頭筋がもっとも筋トレの効果が早いです。 上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルかゴムチューブがいいですよ。 なにかしながらでも、筋トレをできるので、わりとおすすめです。 続きを見る 筋トレのやる気が起こらない人は、筋トレグッズを買いましょう。 すでに持っていても、新しいものを買ったりすることも、有効。 理想であれば、大型のマシンを買ってしまうことですね。 買ってしまえば、筋トレをする環境になります。 自分がお金をかけてしまった分「やろうかな…」という状況に、追い込まれますね。 僕がおすすめする「筋トレグッズ7選」があるので、良かったら筋トレグッズを探してみてください。 筋トレをすることで、マジで人生が変わる人だっています。 筋トレをすることで自信がついて、彼女ができる人もいますからね。 筋トレを日々の生活に取り入れていくと、それだけでパフォーマンスも上げられます。 年収が1000万以上の人は、ほとんどが筋トレをしている話は有名です。 筋トレはもう続かない…と思っても、ちょっとずつでもいいので、続けていきましょう。 上記の人たちのように、筋トレで人生を変えた人もいるぐらいです。 いまの自分に満足していないのなら、筋トレで人生を変えちゃいましょう。 筋トレはキツいし、続かない…という気持ちはわかります。 ただ対策をすれば、筋トレは継続はすることは難しくはありません。 本日の内容をまとめると、以下のようになります。 筋トレ継続のコツ12個：まとめ 筋トレを挫折してしまう気持ちは分かりますが、やめたらもったいないです。 いまの筋トレメニューに飽きているなら、筋トレグッズも買うこともいいかもしれませんよ。 続きを見る 人気記事【ガリガリな人向け】太る専用サプリ・プロテインのおすすめは3つ 人気記事【筋トレ始め方】筋トレ初心者メニュー3選！元プロボクサーが解説 人気記事【筋トレ歴5年が選ぶ】マジで使える筋トレグッズ・器具おすすめ8選時間帯を決める
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筋トレ初心者は継続させるために、毎日やろう
大事なことは継続すること
部位トレは上級者がやること
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