3〜5キロ痩せる方法を、元プロボクサーがいくつか教えます【最適解】

2019年9月9日

マジで痩せたい

3キロ痩せたい…何かいい方法はない?

健康診断の結果がやばかった…

どうにか5キロ痩せたい

こんな疑問にお答えします。

本記事で分かること

  • 3キロダイエットにおすすめな方法
  • 短期間で3kg痩せる方法
  • 5キロダイエットにおすすめな方法
  • 短期間で5kg痩せる方法

痩せたい!と思っても、ダイエットの種類が多すぎて「なにをしたらいいの?」と迷う人も多いですよね。

 

僕は元プロボクサーでダイエットの経験は豊富。

いっときは3日という短期間で、5キロ減らしたことがあります!

 

実は3キロ痩せるのと、5キロ痩せるのではダイエットの難しさが違います。

それぞれに合うダイエットも紹介しているので、本記事を読めばなにを取り組めばいいかわかりますよ。

3キロ〜5キロ痩せる方法!元プロボクサーが教える痩せる方法を選定

女性

ダイエットを始める前に、1番最初に決めないといけないことは、ダイエットの期間をしっかり決めること。

期間を決めていないと、モチベーションが保てず、ダイエットが長期化します。

てしやん
具体的な期間を決めることがポイント

まずは目標体重はおいておいて、初めにダイエットの期間について決めましょう。

 

1キロ痩せる必要なカロリー数とは

まずダイエットで1キロ痩せるためには、7200キロカロリーを消費しないといけません。

  • 食事制限
  • 運動消費
  • 基礎代謝の向上

基本的に、上記のどれかでしか減らすことはできません。

例外的には、便秘を解消させることで、一時的に体重を減らすこともできます。


いわゆる超短期ダイエットというのは、可能です。

ですが、本質的には解決になっていない場合が多いので、注意が必要ですよ。

 

ダイエット前に、やって欲しいこと

まずは、自分のことを知りましょう。

ダイエットを続けるうえで、もっとも大切なことは自分の上限を知ること。

  • 週1度のラーメンならプラマイ0でいける
  • ご飯を毎日減らせば、ちょっとずつ痩せられる

自分の上限を知ることで、食事制限や運動のダイエットにも、役に立ちます。

ちなみに基礎代謝でいわれているのが、

20代〜30代 男性2200カロリー
20代〜30代 女性1800カロリー

このような数字はありますが、参考程度にしましょう。

 

人によって筋肉量も違いますし、はっきり言ってアテにはなりません。

正確に知りたいなら、こちらの体重計で調べましょう。

こちらの体重計で、基礎代謝がわかります。

自分の身体を知るためにも、買ってみてはどうですか?

  • BMI数値
  • 水分量
  • 筋肉量
  • 基礎代謝量

しかもこれらも知れるので、まじ便利。

自分の状態を知ることは、めっちゃ大事ですからね。

 

3キロ痩せたい人に向いているダイエット方法

まずは、3キロ痩せたい人に向いているダイエット方法について紹介したいと思います。

てしやん
ぜひ参考にしてください!

 

トランポリン

トランポリンにのって、3キロ痩せるのは簡単。

トランポリンに乗ればかなり筋力をアップするので、基礎代謝を上げやすいのです。

 

基礎代謝を上げると、リバウンドがしにくい身体になります。

トランポリンはおすすめですが、ただ3キロ痩せたいとなると、半は覚悟しましょう。

 

トランポリンは筋力アップだけではなく、リンパ液の流れをよくしたり、健康にもいいので、ぜひ試してみましょう。

トランポリンのおすすめ&選び方
トランポリンダイエットにおすすめ24選!効果的に痩せるエクササイズも紹介【子供向け商品もあり】

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プロテイン置き換えダイエット

置き換えダイエットは、ダイエット方法としても優秀です

カロリーを減らせるだけではなく、比較的に楽に痩せられるから。

  • 16時間ダイエット
  • りんごダイエット
  • プロテイン置き換えダイエット
 

色々ありますが、プロテイン置き換えがもっとも辛くないです。

 

プロテインを食事代わりにするのは違和感がありますが、腹持ちがいいため、続けやすいのが特徴。

またトランポリンとの筋力アップにも、役立つので一緒に行うことが望ましいです。

プロテイン置き換えダイエットおすすめ
プロテイン置き換えダイエットにおすすめ商品は3つ【男女OK!ダイエットも辛くない】

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【3日間】短期間でどうしても3キロ痩せたい人

短期間で3キロ減らしたい人に、おすすめするのはプロテイン置き換えダイエット+プチ断食です。

3キロなら、運動はしなくても大丈夫です。

 

プチ断食は断食とは違うので、断食と比べてもストレスなくいけます。

先ほど紹介したクラースと併用すれば、3日で3キロは難しくありません。

 

プチ断食は僕も10回近くやってるので、詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ。

断食
3日で-2.5kg!プチ断食ダイエットの体験談・やり方【美容液ダイエットシェイクで断食】

続きを見る

 

3キロで見た目はどのぐらい変わる?

3キロを減らしても、あまり見た目は変わりません。

ただし体感としては、体が気持ち軽くなるぐらいですね。

 

体重が重い人だと、ほとんど違いを感じられない可能性があります。

3キロってその程度ですよ。

 

でも体感で軽くなれば、ちょっと気分も良くなりますよ。

  • 階段も軽く感じる
  • 寝起きも多少スッキリする

3キロでも、痩せた実感は感じられますよ。

 

5キロ痩せたい人が向いているダイエット方法

果物を持つ女性

続いて5キロ痩せたい人に向けて、おすすめのダイエット方法を紹介します。

てしやん
それでは、どうぞ

 

食事制限

5キロ痩せたいなら、100%食事制限は必須です。

夜ご飯はいつもの半分以下、これぐらいはまずやらないといけません。

 

食事制限だけで5キロ痩せたいなら、期間も最低でも1ヶ月は必要ですね。

ただし素人の食事制限は、間違った食事になってしまうので、注意が必要。

てしやん
逆に痩せにくい身体になっちゃいます

よくあるのがタンパク質が足りなくて、筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が落ちること。

 

基礎代謝が落ちれば、もしダイエットが成功しても、その後リバウンドしやすい身体になってしまいます。

せっかく頑張っても、水の泡になることもあります。

 

間違った食事にならないためにも、ダイエットミールを使うこともあり

FIT FOOD HOME:ダイエットミール

専属の栄養管理士が、ダイエットに最適な食事を作ってくれます。

一人暮らしで忙しい人や、コロナで在宅勤務の人にも、最適ですよ

>>こだわりの健康宅食【FIT FOOD HOME(フィットフードホーム)】ダイエットミールを購入してみる

 

運動

5キロ痩せたいなら、運動はやったほうがいいですね。

ただしやるなら、中強度の運動は必要

  • 毎日縄跳び30分
  • 毎日ランニング30分
  • 毎日エアロバイクを30分

このぐらいは必要になります。

食事制限だけで痩せようとしても、ちょっと時間がかかります。

 

おすすめは筋トレ+置き換えダイエット(食事制限)

個人的におすすめするのは、筋トレをしつつ、夕食はプロテイン置き換えダイエットの併用です。

人にもよりますが5キロほどなら、2ヶ月もあれば余裕ですね。

 

筋トレとプロテインの相性は抜群で、相乗効果も期待できます

筋トレで基礎代謝を上げつつ、プロテインで筋肉量を増やせれば効率的に5キロを落とすことができますよ。

 

それぞれ別記事で解説しているので、気になる方はどうぞ。

プロテイン置き換えダイエットおすすめ
プロテイン置き換えダイエットにおすすめ商品は3つ【男女OK!ダイエットも辛くない】

続きを見る

 

【3日間】短期間でどうしても5キロ痩せたい人

短期間で5キロ痩せたいなら、プチ断食+有酸素運動+ダイエットグッズの併用+軽い水抜きが必須です。

やることは以下の通り。

  • 3日間のプロテインプチ断食
  • 毎日90分以上の有酸素運動をする
  • サウナスーツ+シェイプアップベルトの併用する

結論からいうと、めちゃくちゃしんどいです。

てしやん
7割ぐらいは挫折しますね

 

プチ断食はさきほど紹介した、プロテイン置き換えをします。

有酸素運動では縄跳び、ランニング、エアロバイクのどれかを毎日90分を実施

 

加えて有酸素運動をしてるときに、サウナスーツやシェイプアップベルトを使います。

とくにサウナスーツは必須ですね

 

サウナスーツを着ればがっつり汗をかけるので、90分で1kg以上は体重が落ちます

僕も毎回サウナスーツをきて走っていましたが、1.1kg〜1.6kgは落ちていましたね。

てしやん
かなりキツいですが、確実に痩せます

サウナスーツのおすすめ
【比較】サウナスーツ効果&おすすめ15選!洗濯可能でメンズ・レディースどちらOK

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5キロ痩せたいなら、かなり頑張らないといけない

5キロのダイエットは頑張らないと達成できません。

人間の身体は、体重が落ちると、身体がエネルギーを蓄えて痩せにくくするからですね。

てしやん
飢餓状態ってやつですね

 

飢餓状態になると、体重が落ちにくくなります。

5キロ痩せたいとなると、普通は2週間ぐらいはかかるので、挫折しやすいのです。

 

だから5キロのダイエットは、3キロと違って難易度が高い。

5キロ痩せたい!となると、それなりの覚悟を決める必要がありますよ。

 

5キロ痩せると、一部見た目に変化がでる

5キロ痩せると、一部見た目に変化が出ます。

全体のどこかしらに、変化が出ますね。

 

人にもよりますが、僕の場合「顔」が痩せますね。

でも人によっては二の腕だったり、お腹だったり。

 

5キロ痩せることができれば、体のどこかに変化は出ます。

全体的に痩せたいなら、7、8キロ痩せれば周りも気付くレベルになってきますね。

 

ダイエット期間中に気をつけること3つ

気をつけるべきこと

ダイエットの基礎的な部分ですが、必ずやりましょう。

痩せるための「助け」にもなるので、参考にしてください

 

食事の時間の注意

食事は、9時以降は口にしないでください。

そして寝る時間の4時間前には、食べ終わりましょう。

 

また寝る直前に食べると脂肪に変わりやすくなるので、やめましょう。

理想は、19時前にご飯を済ませてしまうことですね。

 

睡眠時間の確保

睡眠時間はたくさんとってください。

睡眠時間が少ないとストレスになってしまい、ストレスを解消させようと食欲が増すからです。

 

ダイエット期間中はしっかりと、睡眠時間を確保してくださいね。

 

体重計に毎日乗ること

体重計は毎日、乗るようにしてください。

ただ個人的には飲み会で食べ過ぎてしまった日は、体重計には乗らないようにしてます。

てしやん
モチベーションが下がることを、防ぐためです

 

短期間のダイエットはリバウンドが怖い!

彼氏できない

短期間のダイエットの怖いところは、やはりリバウンドです。

とくに絶食をやると2、3キロ近く落とすことができますが、次の日に大量に食べてしまうと、すぐに戻ってしまいます。

 

短期間でダイエットは強いストレスがかかるので、リバウンドしやすくなりますよ。

てしやん
ストレス半端ないですからね

 

基礎代謝が落ちる

過度なダイエットをすると、筋力が落ちます。

過度な食事制限をすると、脂肪だけではなく、筋肉を分解し始めますからね。

 

だから、短期間でダイエットするときには筋トレ+プロテインを摂取をしましょう。

リバウンドを防止策にもなりますよ。

 

くれぐれも無理をし過ぎないこと

ダイエットには、我慢がつきものです。

ただし自分の限界まで無理をして、続けるのはNG

 

理由は我慢をし過ぎると、後々ストレスで暴飲暴食に繋がるから

せっかく痩せたのにすぐに元戻るし、前より太ることだってありえます。

 

だからダイエットはしてもOKですが、くれぐれも無理をし過ぎないようにしてください。

てしやん
僕もよく追い込んでしまうので、すごいわかります

 

3キロ、5キロ痩せる方法:まとめ

3キロ、5キロ痩せることは、コツさえ掴めば難しくありません

短期集中で頑張るか、習慣化させてしまい、身体をスッキリさせましょう。

 

本日の内容をまとめると、以下のようになります。

3キロ痩せたいなら

  • 少し頑張ればイケる!
  • トランポリン
  • プロテイン置き換えダイエット
  • 短期間なら、プロテインのプチ断食

 

5キロ痩せたいなら

  • かなり頑張らないといけない
  • 食事制限は必須
  • 運動をして汗をかく必要がある
  • 短期間なら、プチ断食+有酸素運動+サウナスーツ+ベルト

くれぐれも無理なダイエットはせず、自分に合った方法でダイエットしてみてくださいね。

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