3キロ、5キロ痩せるには?元プロボクサーが教える痩せる方法を選定

2019年9月9日

マジで痩せたい

3キロ痩せたい…何かいい方法はない?

健康診断の結果がやばかった…どうにか5キロ痩せたい

こんな疑問にお答えします。

本記事で分かること

  • 3キロダイエットに向いているもの
  • 5キロダイエットに向いているもの
  • 2週間で3キロ、5キロ痩せる方法

僕は元プロボクサーで、短期間で5キロ減らしたことがあります!

確か10日で痩せました(笑

 

 

実は3キロ痩せるのと、5キロ痩せるのではダイエットの難しさが違います。

本記事では、それぞれに合うダイエットも紹介しているので、ぜひ最後までじっくり読んでください。

3キロ、5キロ痩せたい!元プロボクサーが教える痩せる方法を選定

女性

ダイエットを始める前に、1番最初に決めないといけないことは、ダイエットの期間をしっかり決めること。

期間を決めていないと、モチベーションが保てず、ダイエットが長期化します。

てしやん
具体的な期間を決めることがポイント

まずは目標体重はおいておいて、初めにダイエットの期間について決めましょう。

 

1キロ痩せる必要なカロリー数とは

まずダイエットで1キロ痩せるためには、7200キロカロリーを消費しないといけません。

  • 食事制限
  • 運動消費
  • 基礎代謝の向上

基本的に、上記のどれかでしか減らすことはできません。

例外的には、便秘を解消させることで、一時的に体重を減らすこともできます。


いわゆる超短期ダイエットというのは、可能です。

ですが、本質的には解決になっていない場合が多いので、注意が必要ですよ。

 

本記事では、3キロ〜5キロ痩せるための内容をまとめています。

しかしながら、

  • 本気で痩せたい
  • そもそも自分に向いてるダイエットって何?

という方は、本気で痩せたいなら、自分の合うやり方が必要【オススメの痩せる方法を紹介】を参考にしてもらえると良いですよ。

 

そもそもなぜ太るのか?【痩せない原因】

笑顔の男性

そもそも太る原因は、1日のエネルギー消費量と比べて、摂取カロリーがオーバーしていることですね。

運動量が少ないのか、基礎代謝が低すぎるのか、そもそも食べ過ぎなのか。

 

必ず、どれかが当てはまります。

てしやん
ちなみに僕も摂取カロリーをオーバーしがち

もし根本的に改善するなら、

  • 食事内容を見直す
  • 基礎代謝を上げる

これらが必須となります

 

だから短期的にファスティングで5キロ痩せても、日々の食事がカロリーオーバーなら、その内またダイエットをしなければなりません。

リバウンドばかりしている人なら、一度考えたほうが良さそうですね。

 

日々の生活において、気をつけるべきこと

まずは、自分のことを知りましょう。

ダイエットを続けるうえで、もっとも大切なことは自分の上限を知ること。

  • 週1度のラーメンならプラマイ0でいける
  • ご飯を毎日減らせば、ちょっとずつ痩せられる

自分の上限を知ることで、食事制限や運動のダイエットにも、役に立ちます。

ちなみに基礎代謝でいわれているのが、

20代〜30代 男性 2200カロリー
20代〜30代 女性 1800カロリー

このような数字はありますが、参考程度にしましょう。

 

人によって筋肉量も違いますし、はっきり言ってアテにはなりません。

正確に知りたいなら、こちらの体重計で調べましょう。

こちらの体重計で、基礎代謝がわかります。

自分の身体を知るためにも、買ってみてはどうですか?

  • BMI数値
  • 水分量
  • 筋肉量
  • 基礎代謝量

しかもこれらも知れるので、まじ便利。

自分の状態を知ることは、めっちゃ大事ですからね。

 

3キロと5キロ痩せたいけど、その差とは

童貞男性

冒頭でもお伝えしましたが、3キロと5キロ痩せるには、難易度が違います。

 

3キロ痩せたいなら、ちょっと頑張ればいける

3キロのダイエットは、少し頑張れば誰でもできます。

1回の食事の水分量の量によって、1キロぐらいなら起こるからです。

 

なので3キロ痩せたいなら、正しくやれば、誰にでも実現できます。

毎日走り込み、食事制限をすれば、3キロは減らせま

てしやん
ここはちょっと頑張ればイケるレベル

 

5キロ痩せたいなら、かなり頑張らないといけない

しかしながら、5キロのダイエットは頑張らないと達成できません。

人間の身体は、体重が落ちると、身体がエネルギーを蓄えて痩せにくくするからですね。

てしやん
飢餓状態ってやつですね

 

飢餓状態になると、体重が落ちにくくなります。

また5キロ痩せたいとなると、少なくとも2週間以上かかるので、挫折しやすくなります。

 

だから5キロのダイエットは、3キロと違って難易度が高いです。

5キロ痩せたい!となると、それなりの覚悟を決める必要がありますよ。

 

ダイエットによる身体の変化【3キロ、5キロ変化】

痩せて見た目が変わると、嬉しいですよね。

3キロと5キロ痩せた場合、どれほど違うのか、実体験で紹介しますね。

 

3キロで見た目はどのぐらい変わる?

3キロを減らしても、ぶっちゃけ見た目は変わりません。

体感としては、体が気持ち軽くなるぐらいですね。

 

体重が重い人だと、ほとんど違いを感じられない可能性があります。

3キロってその程度ですよ。

 

でも体感で軽くなれば、ちょっと気分も良くなりますよ。

  • 階段も軽く感じる
  • 寝起きも多少スッキリする

3キロでも、痩せた実感は感じられますよ。

 

5キロ痩せると、一部見た目に変化がでる

5キロ痩せると、一部見た目に変化が出ます。

全体のどこかしらに、変化が出ますね。

 

人にもよりますが、僕の場合「顔」が痩せますね。

でも人によっては二の腕だったり、お腹だったり。

 

5キロ痩せることができれば、体のどこかに変化は出ます。

全体的に痩せたいなら、7、8キロ痩せれば周りも気付くレベルになってきますね。

 

3キロ痩せたい人に向いているもの

3キロ痩せたい人に向いているものと、5キロ痩せたいのに適しているダイエット方法について紹介したいと思います。

てしやん
ぜひ参考にしてください!

 

ストレッチ

ストレッチは実は消費カロリーもありますし、基礎代謝のアップにもなります。

ちなみに3キロ痩せたいなら、半年から1年は続ける必要があります。

 

ストレッチのタイミングは、お風呂上がりに10分ほどすると効果は出やすくなります。

てしやん
毎日ちゃんとやることがポイントですね

 

筋トレ

筋トレによるダイエット方法です。

筋力をアップして、基礎代謝を上げるやり方です。

 

基礎代謝を上げることで、リバウンドがしにくい身体になります。

こちらはスクワットがおすすめになりますが、3キロ痩せたいとなると、半は覚悟しましょう。

 

スクワットのやり方はこちらを参考にしてくださいね。

 

食事制限

食事量を減らせるして、体重を落とす方法です。

  • 炭水化物
  • 16時間ダイエット
  • 置き換えダイエット
  • りんごダイエット
 

色々ありますが、3キロならどれでもOKですよ。

できそうなものを選んで下さい。

 

おすすめのやり方は、色んな食事制限をローテーションさせることで、成功させやすくなります。

 

軽運動

ジョギング程度の軽い運動で、オッケーです。

毎日30分程度ジョギングできれば、3週間で3キロを落とすことは可能です。

 

ただし毎日やらないといけないところがポイント。

運動がそもそも苦手な人は、運動はやめた方がいいですね。

てしやん
自分に合ったダイエットをやりましょ!

 

▼ダイエットするなら並行して一気に痩せよう▼

 

 

5キロ痩せたい人がやらないといけないこと

果物を持つ女性

5キロ痩せるとなると、覚悟がいります。

それでは、どうぞ。

食事制限

5キロを食事制限で落とそうと思ったら、食事制限は必須です。

炭水化物を丸ごとカットする、夜ご飯はいつもの半分以下、これらはまずやらないといけません。

 

食事制限だけでダイエットするならば、期間も最低でも1ヶ月は必要ですね。

てしやん
食事制限で1ヶ月ってハードですよ

 

食事制限のデメリット

食事制限は、デメリットがあります。

それは食事制限をすることで、基礎代謝が落ちること。

 

食事制限が筋肉量が落とし、基礎代謝が落ちることになります。

そのためダイエットが成功しても、その後リバウンドしやすい身体になってしまいます。

 

もし食事制限をするなら、時間をかけましょう。

最低でも1ヶ月、理想は3ヶ月かけて徐々に体重を落としていきましょうね。

 

運動


5キロ痩せたいなら、まじで運動はやったほうがいいですね。

やるなら、中強度の運動は必要ですね。

 

具体的には、

  • 毎日ランニング30分(1ヶ月)
  • 毎日縄跳び30分(1ヶ月)
  • 1回2時間のジムワーク(週4回で1ヶ月)

このぐらいは必要ですね。

食事制限だけで痩せようとしても、なかなか落ちません。

 

食事制限は筋力も落ちるので、運動や筋トレを取り入れながらすると、効果的ですよ。

 

2週間でどうしても3キロ痩せたい人

2週間で3キロ減らしたい人に、おすすめするのは食事制限ですね。

3キロなら、運動はしなくても大丈夫です。

 

2週間で3キロ痩せたいなら、間食は控え、夜ご飯はこれまでの半分にしてください。

これだけで2週間で3キロはいけます。

 

ただ1週間で3キロ痩せたい人は、3日絶食しましょう。

僕も実際にやってみたので、3日絶食のやり方を紹介しますね。

 

2週間という短期間5キロ痩せたい人

2週間で5キロ痩せたいなら、食事制限+運動が必須です。

条件は、

  • 1日1200カロリー以下
  • 毎日60分以上のランニング

ハッキリいって、めちゃくちゃしんどいですよ。

てしやん
7割ぐらいは挫折しますよ

 

ランニングは、少なくとも60分で6kmは走りましょう。

ダラダラと走っても痩せません。

 

これらをすると、2週間で5キロは減らすことは可能ですよ。

てしやん
あんまりおすすめはしませんよ

 

ダイエット期間中に気をつけること

ダイエットの基礎的な部分ですが、必ずやりましょう。

痩せるための「助け」にもなるので、参考にしてください

 

食事の時間の注意

食事は、9時以降は口にしないでください。

そして寝る時間の4時間前には、食べ終わりましょう。

 

また寝る直前に食べると脂肪に変わりやすくなるので、やめましょう。

理想は、19時前にご飯を済ませてしまうことですね。

 

睡眠時間の確保

睡眠時間はたくさんとってください。

睡眠時間が少ないとストレスになってしまい、ストレスを解消させようと食欲が増すからです。

 

ダイエット期間中はしっかりと、睡眠時間を確保してくださいね。

 

体重計に毎日乗ること

体重計は毎日、乗るようにしてください。

ただ個人的には飲み会で食べ過ぎてしまった日は、体重計には乗らないようにしてます。

てしやん
モチベーションが下がることを、防ぐためです

 

短期間のダイエットはリバウンドが怖い!

彼氏できない

短期間のダイエットの怖いところは、やはりリバウンドです。

とくに絶食をやると2、3キロ近く落とすことができますが、次の日に大量に食べてしまうと、すぐに戻ってしまいます。

 

短期間でダイエットは強いストレスがかかるので、リバウンドしやすくなりますよ。

てしやん
ストレス半端ないですからね

 

基礎代謝が落ちる

過度なダイエットをすると、筋力が落ちます。

過度な食事制限をすると、脂肪だけではなく、筋肉を分解し始めますからね。

 

だから、短期間でダイエットするときには筋トレを加えましょう。

リバウンドを防止策にもなりますよ。

 

3キロ、5キロ痩せたい:まとめ

3キロ、5キロ痩せることは、コツさえ掴めば難しくありません

短期集中で頑張るか、習慣化させてしまい、身体をスッキリさせましょう。

 

本日の内容をまとめると、以下のようになります。

3キロ痩せたいなら

  • 少し頑張ればイケる!
  • ストレッチ(半年~1年)
  • 筋トレ(半年)
  • 食事制限
  • 軽運動
てしやん
ストレッチがもっとも簡単ですね

 

5キロ痩せたいなら

  • かなり頑張らないといけない
  • 食事制限は必須
  • 運動は中強度は必要
てしやん
気長にやってもいいですが、モチベーションを保つのが厳しい

くれぐれも無理なダイエットはせず、自分に合った方法でダイエットしてみてくださいね。

 

40代〜60代の女性なら、運動はツラいので別のダイエットを紹介します。

僕の母親は50代ですが「1ヶ月であっさり3キロ痩せた方法」について参考にしてみてください。

てしやん
めんどくさがりにはピッタリな方法でした
てしやん
読んでいただき、ありがとうございました

 

ダイエット関連、痩身エステ

どうしても自己管理が苦手という方は、エステに通ってプロの視点から診てもらいましょう。

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