【プロボクサー解説】縄跳びダイエットの効果&やり方!男女におすすめできて痩せる

2019年9月9日

縄跳びダイエット男
縄跳びダイエットに興味がある。

実際の縄跳びの効果や、やり方を知りたいなぁ

こんな疑問にお答えします。

本記事で分かること

  • 縄跳びダイエットの効果とどのぐらいか
  • 縄跳びダイエットの方法
  • 縄跳びを楽に跳ぶ方法
  • 縄跳びダイエットを効果的するやり方
  • 縄跳びダイエットのメリット・デメリット

縄跳びって小学生のころは跳んだことはあるけど、大人になってから跳ぶこともほとんどなくなりますよね

ただやってみると意外と縄跳びしんどいし、難しいもの

 

そこで今回は元プロボクサーで、毎日縄跳びを30分は跳んでいた僕が、やり方を解説。

縄跳びダイエットで10kg落としたことがあるので、ぜひ参考にしてください。

 

本記事を最後まで読めば、縄跳びダイエットのコツから、効率的に痩せるやり方まですべて分かります。

ちなみに、まだ縄跳びを持っていない人には、まず縄跳びを買いましょう。

てしやん
僕が跳びやすい縄跳びを選定しました!

 

縄跳びダイエットの効果はどうなのか

縄跳びダイエットする男

縄跳びにはぶっちゃけ痩せるために、ベストな効果をもたらしてくれます。

 

消費カロリーが高い

縄跳びダイエットは有酸素運動となります。

項目消費カロリー(体重60キロで、30分運動した場合)
ウォーキング95キロカロリー(時速4km)
ジョギング240キロカロリー(時速8km)
縄跳び310キロカロリー

意外にも、ジョギングよりも効果があります!

てしやん
めちゃくちゃダイエット効果ありますね!

 

上記はあくまで、60kgの人が行った場合。

ですから体重や年齢によって、消費カロリーは異なります。

 

体重があればもっと消費カロリーがありますし、体重が少なければ消費カロリーも少なくなります。

僕の感覚では、縄跳びを毎日30分跳ぶことができれば、1ヶ月で3kg痩せることは可能です。

 

有酸素運動で脂肪燃焼する

縄跳びは有酸素運動のため、脂肪も減りやすいです。

しかも他の有酸素運動とくらべて、変化する要素がほとんどありません。

 

ランニングのように坂があったり、ペースを変える必要がないのです。

だから縄跳びは、自分のペースで行えるため、慣れてくれば長い時間跳ぶことだってできますよ。

 

下半身強化にする基礎代謝UPする

縄跳びはジャンプをする運動と、着地をする運動になります。

だからジャンプのときはふくらはぎ、着地では太ももの筋肉を使いますよ。

 

下心身は筋肉の半分ちかく占めていて、そして基礎代謝はほぼ筋肉量で決まります。

つまり下半身を鍛える=基礎代謝が上がりやすい身体になりますね。

  • 筋肉が少ない女性
  • 30代以降で基礎代謝が落ちてる人

縄跳びはこんな人には、うってつけのダイエット方法になります。

 

縄跳びはリバウンドもしにくい

縄跳びは、ダイエット効果が高いことだけではありません。

縄跳びをすると、基礎代謝があがるので、リバウンドもしにくくなります。

 

縄跳びで鍛えられるのは、主に足の筋肉。

人の筋肉は、足に集中しているので、縄跳びダイエットは基礎代謝もあがってしまいます。

 

結果として、リバウンドもしにくい身体にもなります。

てしやん
つまり縄跳び最強ってこと

 

縄跳びダイエットのやり方

上記の動画では、縄跳びのダイエット方法を紹介していきます。

こんな感じです。

 

二重跳びはしなくても、大丈夫です。

二重跳びをすると、息をとめるので無酸素運動になります。

 

ちなみに縄跳びに慣れるまでには、一週間はかかる…しかも毎日跳び続けて、です。

けれども慣れてこれば、しんどいと感じなくなります。

 

慣れれば音楽を聴きながら、家でテレビを見ながらでも、跳ぶことができます!

 

メニュー:最初は1分跳び、1分休み

縄跳びが初心者の人は、まずは1分飛び続けることを慣れてください。

小学校のころ、縄跳びの経験がある人はおおいですが、1分連続で飛ぶのはかなりきついです。

てしやん
ただ縄跳びのコツが分かっていれば、違いますね

 

最初は、ロープを必要以上に飛びすぎたり、縄跳びの長さが間違っているため、続きません。

縄跳びの初心者は以下のメニューを実施してみてください。

縄跳び初心者

  • 連続で1分飛び続ける
  • その後1分休憩
  • 上記1セット×10セット

まずはこれを、1週間ほど続けてみてください。

 

慣れてきたら、連続で20分飛び続ける

縄跳びが簡単になってきたら、続いて連続で510分と伸ばしていきましょう。

最後には連続20分、飛び続けることを目標にしてください。

てしやん
ここまででも、挫折者はでます

毎日10分ほど飛んでも20分跳べるのは、1ヵ月ぐらいはかかります。

 

縄跳びを20分連続で飛ぶのは、かなりハードルが高い。

ボクシングジムを毎日通っている人でも、連続20分飛ぶのは、少なくとも2週間ほどはかかります。

 

だからはじめは以下のような、縄跳びダイエットのメニューを行なってください。

ポイント

1セット連続200×3

こちらの3セットをやりましょう

ただ初めは連続で50回もしんどいですよ。

 

ですが慣れていてば、楽に跳べるようになるので、続けてみてくださいね。

 

縄跳びを楽に跳ぶ方法

縄跳び

縄跳びを楽に跳ぶ方法は、あります。

僕は1時間、連続で跳んでいたので、楽に跳べる方法を知っています。

 

なるべくギリギリの高さで跳ぶ

縄跳びを楽に跳ぶポイントの一つは、なるべくギリギリの高さで跳ぶこと。

縄跳びを不得意な人は、ほとんどが大きくジャンプしています。

 

運動量はジャンプが大きい方がいいですが、高く跳ぶとめちゃくちゃ疲れます。

おそらく30回も跳べば、息が上がりますね。

 

そうならないためにも、跳ぶ高さはギリギリにしましょう。

縄の太さは1.5cm2cmぐらいなので、3cm4cmを跳ぶつもりで、やりましょう。

 

跳ぶ高さをギリギリにすると、足の負担もかなり軽減されます。

てしやん
これだけでだいぶ楽になりますよ

 

手首だけで回すこと

縄跳びを長い時間を跳んでいると、腕が疲れてきます。

20分以上、跳ぶためにも、手首だけで回すことを覚えていきましょう。

 

初心者は、腕全体で回しているので、長時間やると、かなり腕が疲れてきます。

 

少しでも楽に跳ぶには、手首だけで回すことをやりましょう。

縄を回すと遠心力がついてくるので、手首の返しで、回すことができますよ。

 

ポイントを遠心力をつかい、手首の返すこと。

そうすれば、楽に縄跳びを回すことができますし、腕も疲れません。

 

縄跳びダイエットの効果的なやり方【さらに痩せるために】

縄跳びを持つ女性

縄跳びダイエットの効果を高める、アイテムを2つあります。

てしやん
僕もお世話になりましたね

 

シェイクアップベルトを使用する

縄跳びダイエットでもかなり痩せますが、効率的にやせたいなら、ベルトを使ってください。

縄跳びをしているとき、お腹にシェイプアップベルトを装着して跳ぶと、かなり痩せます。

 

シェイプアップベルトを使用すると、お腹があったかくなる感じ。

てしやん
まじで痩せます

シャイプアップベルトを付けて、20分経つころには暑くなって、燃焼効果も出てきます。

 

シェイプアップベルトなしだと、20分跳んでも、お腹周りはほとんど汗をかきません。

より効率的に痩せたいなら、シェイプアップベルトを使ってください。

 

効果が全然、違います。

20分縄跳びをすれば、お腹周りにびっしり汗が張りつきます。

シェイプアップベルト効果
シェイプアップベルトの効果&おすすめ5選!選び方や効果的な使い方も解説

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サウナスーツを着る

全身を痩せたい人には、サウナスーツをおすすめします。

部分やせならシェイプアップベルトでOKですが、10kg近く落としたいなら、サウナスーツがいいでしょう。

 

サウナスーツを着たら、サウナに入ったぐらいダラダラと汗をかきます。

運動時間の短縮にも繋がるため、忙しい人にもうってつけのグッズですね。

 

その他にもサウナスーツおすすめや選び方も解説しているので、以下の記事をどうぞ。

サウナスーツのおすすめ
【比較】サウナスーツ効果&おすすめ15選!洗濯可能でメンズ・レディースどちらOK

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縄跳びダイエットのメリット

ガッツポーズをする男

縄跳びダイエットのメリットを、列挙してみました。

すべて実体験に基づくものです。

 

室内でもできる

縄跳びダイエットは、室内で出来ることが、大きなメリットです。

天候に左右されることもないので、室内で出来る縄跳びのメリットは大きいです。

 

ウォーキングやランニングは天候に左右されるので、サボりがちに。

でも縄跳びなら室内でもOK

 

縄跳びができる環境であれば、テレビを見ながらでも跳べますよ。

てしやん
場所は限られますけどね(汗

 

少ない場所でできる

縄跳びは跳ぶ場所さえあれば、どこでもできます。

ランニングマシンと違って、場所は取らないですし、どこでもできます

 

それに縄跳び自体が場所を取らないので、保管場所に困ることは、まずないですね。

 

縄跳びダイエットのデメリット

ショックな男

どんなダイエットにも、デメリットはあります。

 

マンションやアパートでは室内でできない

最大のデメリットは、縄跳びができる環境が制限されていること。

一軒家でも、出来るわけではないですよね。

 

ましてや、マンションやアパート中ではできない…近くの公園にいって、縄跳びをするしかありません。

てしやん
公園で跳ぶなんて恥ずかしくてできないですよね
縄跳びコンクリートしかない
縄跳びしようとしてもコンクリートしかない時の対処方法【簡単です】

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縄跳びに慣れるまでに時間がかかる

縄跳びダイエットは慣れるまでに、時間がかかります。

ウォーキングやジョキングはすぐにできますが、縄跳びは慣れが必要です。

 

ジョギングは頑張れば、最初から30分は走れるでしょう。

でも縄跳びは、いきなり30分は無理です。

 

縄跳びを毎日続けても、慣れるまで最低、1週間はかかります。

てしやん
結構つらい、ということは伝えておきます

1週間跳び続けても、まだまだ疲れるし大変です。

ジョギングと同じぐらいのしんどさになるには、1ヶ月は跳び続けないといけません。

 

だからこそスポーツ経験がある、スポーツが得意な人にはおすすめします。

運動が苦手という人には、オススメできません。

 

膝や足裏が痛くなってくる

縄跳びは床が固いと、膝や足裏が痛くなります。

同時に床が固いだけで、腰にも負担がかかります。

 

なのでコンクリートなどの硬い床では、縄跳びをしないことを推奨します。

てしやん
コンクリートで30分もやれば、痛くなりますよ

ただし、コンクリートしかない場合は、対処方法もあります。

縄跳びしようとしてもコンクリートしかない時の対処方法【簡単です】」で解説しているので、そちらも読んでみてください。

 

縄跳びダイエットは男女にもおすすめできて効果的:まとめ

縄跳びダイエット方法

縄跳びダイエットはしんどいですが、最初はどのダイエットも辛いもの。

ぜひ皆さんにも、縄跳びダイエットを実践していただきたいですね。

 

慣れれてば楽になってきますし、縄跳びダイエットは、かなり痩せますよ!

元プロボクサーも使っていた「大人向けの縄跳びのおすすめ」は以下を参考にしてください。

縄跳びおすすめ大人
ダイエットに適した縄跳びおすすめ3つ!大人のトレーニングに必須です

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また自宅でできるダイエットグッズを紹介しています。

縄跳びは難しそう…と感じるなら、ダイエット効果が高いべつの方法も検討してみましょう。

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