ランニングダイエットブログ!元プロボクサーが教える走るコツを紹介

2019年9月11日

ランニングダイエットする女性

ランニングで痩せようかな…

でも実際どうなのかなぁ?

痩せるために「ランニングをやろう!」と思っても、いざ始めようと考えても何からやろうか…と考えてしまうものです。

そこで元プロボクサーで、毎日ランニングしていた僕がコツを解説。

本記事で分かること

  • ランニングのメリット・デメリット
  • ランニングダイエットのコツ・やり方
  • ランニングは朝と夜、どちらがいいのか
  • ランニングダイエットが捗るグッズ3つ

本記事を読めば、ランニングを始める前に、ダイエットを成功させるコツがわかります。

ぜひ「これからランニングダイエットをしようか迷っている人」は最後まで読んでみてくださいね。

ランニングダイエット効果は?どのぐらい痩せる?

ランニングダイエット効果

ランニングはダイエットの王道イメージがありますよね。

そのはずで、実際ランニングは手軽で、走っている人だって多いです。

 

ランニングをするのは、やはり痩せやすいことも大きいですね。

  • 全身運動だから
  • 有酸素運動だから
  • 消費カロリーも高いから

上記の理由もあって、ランニングはダイエットに最適です

30走るだけで、なんと200キロカロリーもあるため、ランニングは痩せます。

 

1ヶ月走れば、何キロ落とせるか

ランニングでどのぐらい痩せるのか、体重にもよりますし、走る時間にもよります。

50kgの女性が走る場合と、70kgの男性では、そもそも消費するカロリーが違いますからね。

てしやん
1ヶ月でも数キロは変わりますね

僕が太っていたときは70kgでしたが、毎日1時間走って1ヶ月5キロ減らすことができました。

50kgぐらいの女性でも、2kgぐらいは落ちるはずです。

 

ランニングダイエットのメリット

男女でジャンプする

ランニングはダイエット効果もありながら、なによりも走ったあとの爽快感が半端ないです。

いわゆるランナーズハイ、みたいなもの。

ランニングをすると、アドレナリンとドーパミンが分泌されて、爽快感が生まれます。

とくに早朝のランニングは気持ちがいいです。

ランニングすると、気持ちと身体がリフレッシュします。

 

朝からスッキリするのは、ランニングする人だけの特権。

だからこそランニングをやっている人が多く、ハマる人も多いのです。

 

寝起きもスッキリする

ランニングをしていると、寝覚もよくなります。

いくつか理由が挙げられるのが、以下の通り。

  • 疲れて深い眠りにつけるから
  • 血行が良くなって、低血圧が解消されるから

ランニングを始めたてのころは、しんどかったですが、慣れてきましたね。

てしやん
だから2年も毎日走れましたね

 

ランニングダイエットのデメリットは悪天候

一方で、ランニングのデメリットは、悪天候では走れないこと。

雨が降っていると、走るにも苦労しますし、なによりも走りたくありません。

 

レインコートを着用して走ることはできますが、靴はぐちゃぐちゃになりますし、楽しくありません

ランニングは天候に左右されるので、悪天候ではできないことがデメリットですね。

てしやん
梅雨や豪雪地帯だと、なかなか走れませんね

悪天候でも気にせずしたいなら「縄跳びダイエット」か「ランニングマシン」を使うことで、回避できます。

 

足が痛くなってくる

あとはずっと走っていると、足が痛くなってきます。

足裏、膝、ふくらはぎなどが痛くなりますね。

てしやん
多少は慣れますが、すこしは痛むかも

とくにはじめのころは、筋肉痛もあいまってツライです。

つらいときは距離を変えたりして、サボることを防止しないといけません

 

ランニングダイエットブログ!走るコツは4つある

ランニングダイエットする男

ランニングダイエットをするうえで、1番大事になってくるのは、継続すること

継続するのが重要なのは、食事制限など他のダイエットでも同じです。

 

そしてランニングは、一度サボってしまうと、終わりだと思ってください。

ランニングはサボりがちになると、効果も見えづらいなります。

てしやん
体重が減らない悪循環になりますね

 

ですから、ランニングダイエットをするなら、自分の中でしっかりと目標を持ち、継続させていきましょう。

てしやん
継続させるためにも、ランニングダイエットのコツを4つあります

 

無理な距離を走らない

ランニングを始めるうえで、無理は禁物です。

はじめは、3キロを目標にして走ってみることをおすすめします。

 

最初は「ちょっと汗かいた」ぐらいで引き返しましょう

まずは続けることが重要ですから、無理な設定はしないほうが続きやすいです。

 

無理をすると続けられないので、最初は物足りないかも…とおもう距離がベスト。

慣れてきたら、1キロ単位ですこしずつ距離を伸ばしていくといいですよ。

 

最初はゆっくり、中盤でコントロール

ランニングの走り出しは「とくにゆっくり」を意識しましょう。

最初に飛ばしてしまうと、すぐに息が上がって苦しくなります。

  • 飛ぶような感じ
  • 走りながら会話できるぐらい
  • 暑くなるまではゆっくりのスピード

最初は3つを意識して、中盤からはスピードを上げたり、コントロールしてください。

てしやん
結果的に長い時間、走れますよ

 

雨の日は走らない

あとは、雨の日には走らないようにしましょう。

雨の日は、視界もわるいですし、なによりも体が冷えてしまいます。

  • テンションが下がる
  • 走っていても楽しくない
  • 風邪を引いてしまう可能性がある
  • 暖まりにくいので、ダイエット効果も薄い
てしやん
雨の日は、筋トレに切り替えるのがいいですね

風邪をひいてしまったら元も子もないので、雨の日は走らないルールを作ってしまいましょう。

 

ダイエットも、ストイックにやり過ぎても続きません。

だから雨の日は筋トレメインにするか、体を休めて、体調を整えるのがいいですよ。

てしやん
雨の日続きの場合は、ランニングマシンを持っておくと便利です!

 

毎日体重計に乗り続ける

毎日、体重をはかることで数字を意識しましょう

また毎日乗り続けることが、ルーティーン(習慣)にもなって、続きやすいのですよね。

ランニング+体重に乗ることをセットで、ダイエットの意識を保てます。

習慣化させれば、続けやすくなりますよ

体重計をのる時間をきめて、毎日乗りましょう。

てしやん
ついでに記録も取るとGOOD!

 

【ランニングダイエットの疑問】朝と夜はどっちを走ればいいの?

夜にランニングする

朝と夜、どっちを走ったほうがいいのかな?

ランニングは朝と夜どちらがいいか…答えは朝のランニングがおすすめ。

朝におすすめする理由は2点あります。

  • 朝は継続しやすいから
  • 朝走ることにより、基礎代謝が上がりやすいから

朝のランニングのほうが、ダイエット効果が高く、基礎代謝も上がりやすいです。

また朝起きる時間は、すこしは固定することができますよね。

 

ランニングするために、早く起きないといけないですが、習慣ができれば問題なし。

一方で夜のランニングは習慣化しにくいです

 

いつも学校や、仕事が同じ時間に終わるわけではありません。

  • 今日は疲れたからサボろう
  • 今日はいつもよりも遅いから無理
てしやん
夜に走るとこうなります

サボり癖がつくと、続けるのが困難になるので、習慣化しやすい朝ランニングにしましょう。

 

ランニングダイエットの効果を高める方法

少女のジャンプする

ランニングダイエットの効果をあげる方法は、3つあります。

 

長い時間走る

ひとつは、長い時間走ること

目安としては、20分よりも長く走ることが大事になってきます。

 

長い時間走ることで、脂肪の燃焼が長く起きることになりますよ。

有酸素運動は20分走ってから、起きるといわれています。

 

そのため長い時間走ることが、ダイエット効果を上げることになります。

てしやん
最初は30分を目標にしましょう

 

サウナスーツを着て走る

サウナスーツを着て走ることも、効果的。

サウナスーツは暑くなるため、すぐに汗をかきますからね。

 

普通は5分ぐらい走らないと汗は出ませんが、サウナスーツを着れば3分もかからずに発汗します。

てしやん
汗をかく量は全然ちがいます

感覚でいうと、サウナスーツで60分走ったときと、普通に90分走るので、同じぐらい汗をかきます。

サウナスーツを着れば、かなりの汗をかきますよ。

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筋トレをする

あとは筋トレをすると、効率的に痩せます。

筋肉をつけると基礎代謝が上がるので、はやく痩せられますよ。

 

もし筋トレをするなら、

  • 背筋

上記2つを鍛えると、ダイエット効果が上がります。

足や背筋は筋肉量が多く、基礎代謝が上がりやすいですからね。

 

足だとスクワット、背中だと背筋がいいですよ。

てしやん
おすすめは背筋ですね

背筋を鍛えると、ランニングのフォームもよくなります。

猫背でランニングをしている人はダサい。

背中の筋肉がすくないので、背中を丸まったまま走ります。


せっかくのランニングも格好が悪いですし、燃費も悪いので、背筋がおすすめですね。

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ランニングダイエットが捗るグッズ3つ!

ランニングのときに、おすすめのグッズも紹介します。

以下にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。


ニューバランスがおすすめ。

厚底で、足の痛みも少ないですし、振動を吸収してくれますよ。

走っているとき、髪の毛が邪魔ならヘアバンドがおすすめ。


また5キロ以上走ると、飲み物を欲しくなります。

ウエストポーチがあれば、小銭を入れることが可能です。

 

ランニングダイエットブログ:まとめ

集団でランニング

ランニングはダイエットだけではなく、健康にも効果ありますよ。

走りつづければ習慣にもなるので、まずは1ヶ月チャレンジしましょう。

 

ランニングのコツについて、以下にまとめておきますね。

ランニングダイエットのコツ

  • ランニングはとにかく続けること
  • 最初は無理な距離を走らないこと
  • ランニングは朝にすると、続けやすい
  • 効果的に痩せるなら、長い距離+サウナスーツ+筋トレ
  • ランニング+体重計に乗ることはセットにしよう
  • 雨の日には走らないルールを設定する

ぜひ参考にしてみてください。

ランニングは気持ちがいいので、慣れてくればハマりますよ。

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