【筋トレ始め方】筋トレ初心者向けメニュー3選!元プロボクサーが推奨する筋トレ

2020年9月4日

筋トレ初心者メニュー

筋トレって何からすればいいのかな?
筋トレ初心者ってどんなメニューをすればいい?

僕自身、筋トレ歴は5ぐらいあります。

元プロボクサーになった経験もあるので、どういった筋トレしたら効果があるのか解説できますよ。

 

筋トレ初心者がどんなメニューをすればいいのか、わかりやすく説明します。

本記事で分かること

  • 筋トレ初心者はメニューをほぼ間違える
  • 僕がおすすめする筋トレ初心者向けのメニュー3
  • 筋トレ始めるやつは腐るほどいるが、結果は出てるやつは少数

筋トレってシンプルなのですが、挫折者がおおいのですよね

男なら一度は筋トレしますが、ほとんどが満足のいく結果を出せていません。

 

理由は筋トレ初心者ほどメニューを間違えてしまうからです。

これから筋トレを始めよう!という筋トレ初心者はぜひ最後まで読んでもらえると嬉しいです。

【筋トレ始め方】筋トレ初心者メニューを間違える人が多い

腹筋をする男

筋トレ初心者にありがちなのが、わりと間違った認識を持っていること。

認識がおかしいので、果的に挫折しちゃうのですよね。

 

たしかに筋トレをすれば、シンプルに筋肉はつきます。

ただ結果を出したり、挫折しないためにも間違えない行動をしないといけません。

  • とりあえず腹筋する
  • いきなり部位別で筋トレする
  • 色んな種類のトレーニングをする

これらは、筋トレ初心者が挫折するやり方です。

 

とくにやりがちなのが、色んなトレーニングをちょこちょこやってしまうこと

色んなことをすると、まず筋トレ初心者は挫折しますね。

  • 腹筋15
  • 背筋15
  • 懸垂10
  • 腕立て15
  • スクワット15
てしやん
イメージとしてこんな感じ

長期的に続けることができれば、筋肉もついてきます。

ただ色んなトレーニングをすれば、効果に時間がかかりますよ。

 

効率的に筋肉をつけていくためにも、全身をやるべきではありません。

はやく効果を出したいなら、ピンポイントで鍛える+筋肉が付きやすいトレーニングメニューをするべきです。

 

僕がおすすめする筋トレ初心者向けのメニュー3

筋トレシャツ

筋トレ初心者におすすめするメニューは、3つあります。

筋トレ初心者におすすめメニュー3選

  • トレーニングベルト
  • 腹筋ローラー
  • アームバー

それぞれどういうトレーニングか解説しますね。

 

筋トレ初心者メニュー①トレーニングベルト

鍛える箇所:上腕二頭筋

1回での筋トレ回数:左右各50

トレーニングベルトをつかえば、綺麗な力こぶがつくれます。

腕を太くするなら、腕立てのイメージが強いですが、上腕二頭筋を鍛えたほうが早いですよ

 

僕の経験則ですが、上腕二頭筋は筋肉がつきやすいので、成果を出したい筋トレ初心者にはぴったり。

トレーニングベルトは上腕二頭筋だけではなく、肩や背中なども合わせて鍛えることができるアイテム。

てしやん
今回ダンベルでやってますが、ベルトでも同じ動作をすればOK

ベッドの柱や、なにか縛るところがあれば簡単にトレーニングができます。

回数は1セット25×2セットをやってください。

てしやん
右手50回、左手50回ですね

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縛る場所がないならダンベル

トレーニングベルトが嫌なら、無難にダンベルですね。

ただ僕はダンベルよりも、トレーニングベルトを推します。

 

ダンベルは重たいのと、手軽に負荷を変えることが難しい、また場所をとって邪魔になるからです。

おすすめのダンベルも以下に載せておきますが、可能ならトレーニングベルトで上腕二頭筋を鍛えましょう。

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筋トレ初心者メニュー②腹筋ローラー

鍛える箇所:腹筋、肩

1回での筋トレ回数:15

バキバキの腹筋にさせたいなら、間違いなく腹筋ローラーが効果的。

あらゆる腹筋のトレーニングを試しましたが、腹筋ローラーがもっとも効きます。

 

ただし、かなり効くぶんトレーニングはハードです。

初心者なら5回もやるのも、厳しいかもですね。

てしやん
最初は両膝を立てて、やればOKです!

筋トレ初心者なら、15はやっておきましょう。

結構キツイので覚悟してくださいね。

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キツイのが嫌なら、腹筋台

腹筋ローラーは効果があるのはわかったけどキツイのはいやなら腹筋台ですね。

ヨガマットを敷いて腹筋もアリですが、やりにくいので腹筋台をおすすめします。

 

腹筋台は腹筋ローラーよりも負荷が軽いので、挫折はしにくい。

ただ場所をとってしまうのと、腹筋ローラーよりも回数を行わないといけないですよ。

てしやん
腹筋台はスマホみながらでも、できるのが良いところ

 

筋トレ初心者メニュー③アームバー

鍛える箇所:胸筋

1回での筋トレ回数:20

最後はアームバーという、筋トレ器具を使ったトレーニング。

メインは胸筋で、鍛えれば厚い胸板ができてきますよ。

 

あまりアームバーは馴染みがないかもですが、胸を鍛えるにはベストです。

  • 胸板を厚くしたい
  • 見た目をカッコよくしたい
  • 胸板よりもお腹が出てしまう

胸を鍛えれば、上記のような悩みも解決できます。

 

アームバーのイメージは、胸の前で両手を合わせて、力をいれる感じです。

力を入れれば、胸筋に力が入っていることがわかりますよね。

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バランスを整えたいなら、腕立て

アームバーを買いたくないなら、腕立てをしましょう。

ただし腕立て伏せで、胸筋は時間がかかることを最初にいっておきます。

 

腕立て伏せは胸筋メインというよりも、全身のバランスよく鍛えることに向いていますね。

腕立ては鍛えられる箇所が豊富です。

  • 胸筋
  • 腹筋
  • 背筋

総合的に鍛えることができますね。

 

バランスは整いますが、筋トレ効果に時間がかかるのも事実。

腕立てだけで厚い胸板を実現したいなら、すくなくとも半年は、しっかりトレーニングしないといけません。

 

効率的に胸筋だけ鍛えたいなら、アームバーがおすすめですね。

一応、以下にプッシュアップバーを載せておきますね。

 

筋トレの頻度や回数はどうすればいいのか?

筋トレ中のマッチョ

筋トレって1回、何回ぐらい?頻度はどのぐらいがいいの?

と筋トレ初心者なら、疑問に思うでしょう。

頻度や回数はハッキリいって「正解」はありません。

 

効率的に筋肉をつけたいならメニューもありますが、筋トレ初心者の場合、まず続けることを目標にしましょう。

どれだけ効率的なメニューを組んだところで、続かなかったら意味がないですからね。

 

理想は、部位別で筋トレをする

ちなみに効率的に筋肉をつける観点からいうと、部位別で筋トレするのが、筋肉がつきやすいです。

毎日コツコツと筋トレするよりも、筋肉を休めることで「超回復」が見込めるから。

 

超回復は筋トレによって切れた筋繊維が、数日休みをいれることで、より太い筋肉がつくこと。

もし部位別で筋トレをするなら、以下のような筋トレメニューを組みますね。

曜日別筋トレメニュー

  • 月曜日:ベルト50
  • 火曜日:腹筋ローラー15
  • 水曜日:アームバー:20
  • 木曜日:ベルト50
  • 金曜日:腹筋ローラー15
  • 土曜日:アームバー:20
  • 日曜日:お休み

毎日、異なる箇所を筋トレして超回復をさせていく方法です。

超回復を利用するので、部位別で筋トレをこなしていくのが「理想」といえますね。

 

足は「ついで」でOK

今回、上半身ばかりで下半身のトレーニングは入れていません。

というのも足はもっとも効果が出づらく、時間がかかるからです。

 

足を太くしたり、お尻周りをがっしりさせたいなら、実感するまで半年はかかりますね。

だから足メインの日は作らず、手のあいたときにスクワットをおすすめします。

てしやん
おすすめはハーフスクワットです

ハーフスクワットなら膝も痛めにくく、しかも負荷が軽い

手軽にできるため、テレビを見てる間でもできますよ。

 

【悲報】筋トレ始めるやつは腐るほどいるが、結果は出てるやつは少数

筋トレの効果を見せる

男ならマッチョは憧れて、筋トレを始めます。

体型にコンプレックスがあって、筋トレを始めますね。

 

でも実際、満足がいく結果がでている人はほんのわずか。

100人筋トレを始めたら、90人ぐらいは挫折して諦めてしまいます。

 

筋トレって想像以上に地味だし、思ったよりも効果が出るのが遅いのです。

逆に残った10人ぐらいに入れば、筋トレを続けられて、筋肉をつけられる体型になります。

 

ちょっと考えてみて欲しいのですが、筋肉がついてる人はどのぐらいいますか?

  • 自分の周りの人
  • 銭湯に行ったときにの周り
  • 筋トレを続けられている人

僕のまわりでも、頭に浮かべるのは数人ぐらいです。

筋トレって始める割合はおおいですが、きちんと続けられる人はほんと少ない。

 

だから先ほどは「理想」の筋トレメニューを紹介しましたが、一旦わすれてください

部位筋トレは理想ですが、筋トレ初心者にとってはめちゃくちゃハードルが高いです。

 

筋トレは基本、一人でやるのでモチベーションが続かなくて、初心者サボります。

だから筋トレ初心者には、べつのメニューをおすすめしたいです。

 

【おすすめ】筋トレ初心者はまず基本、毎日やろう

筋トレ初心者におすすめするのは、毎日筋トレすることです。

結局、習慣化されないと続かないし、挫折します。

 

毎日筋トレすることよりも、部位筋トレのほうが効果は高いのは事実。

ただ筋トレ初心者が優先させるべきことは「効率的に筋肉を鍛えること」ではなく「筋トレを習慣化させること」なのです。

  • 続かなければ意味なし
  • 部位筋トレはかなり飽きやすい
  • 筋トレ初心者はモチベーションを保てない

筋トレを続けることで、筋肉がつくサイクルになります。

 

筋トレを続かない=筋肉がつかないことです。

だからまずは筋トレを継続させることを優先して、慣れてきたら部位筋トレにシフトしていきましょう。

筋トレの継続のコツ
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とにかく「今」鍛えたい箇所を絞ろう

筋トレの効果をはやく実感したいなら、いま筋肉をつけたい箇所だけに絞りましょう。

今回は筋トレメニューを3つ紹介しましたが、明確に鍛えたい箇所があるなら、1つのメニューでOK

 

むしろ1つに集中すると、早く筋肉がつきやすくなります。

筋トレメニュー

  • 胸板をつけたいアームバーを毎日20回やる!
  • 綺麗に腹筋を割りたい腹筋ローラーを毎日15回やる!
  • 腕を太くしたいトレーニングベルトを毎日50回やる!
てしやん
こんな感じですね

筋肉がつけば結果がついて嬉しいですから、筋トレのモチベーションにもなります。

 

中途半端に全体をやって、効果が出ないよりもはるかにマシですよ。

だからまずはいまあなたがどこが気になるのか、どこを鍛えたいのか、ハッキリさせることです。

 

全身やってもまず挫折、かりに部位別でやっても飽きて続かなくなるか、自己管理ができなくなるのがオチですよ。

てしやん
初心者は1つか、2つぐらいに絞りましょう

 

毎日筋トレしないと気持ち悪い!までやろう

筋トレメニューが絞れたら、あとは毎日筋トレを実践してください。

筋肉痛だろうが、疲れていようが関係なくです。

 

筋トレ初心者は挫折したら、ほぼやめるので「毎日必ず」やってください。

筋トレしないと落ち着かない!

というレベルまでになったら完璧です。

 

筋トレメニューを絞って、しかも毎日筋トレしたら、いつのまにか結果もついてきますよ

局所トレーニングを続けていれば、1ヶ月もすれば効果も実感できます。

てしやん
ぜひ頑張ってください!

 

筋トレ初心者が思うよくある疑問

筋トレの疑問

筋トレに関してよく聞かれる質問をまとめてみました。

もしなかったら記事のコメント欄でも受け付けているので、よかったらどうぞ。

 

筋トレはいつやった方がいいの?

筋トレは習慣化できる時間にやるのが、ベスト。

帰宅時間が固定されてるならお風呂前、夜が難しいなら朝起きてすぐに筋トレをしましょう。

 

どのぐらいの期間で筋トレ効果が出るのか?

少なくとも3ヶ月はかかります。

周囲から気づかれるのは、すくなくとも6ヶ月をみてください。

 

プロテインやサプリは飲んだ方がいい?

買っておくべきです。

筋肉が付きやすいのと、買ったことで逃げるのを避けられます。

 

筋トレグッズは買っておくべき?

鍛えたい箇所が局所なら、やるべきです。

また筋トレグッズは効率的に、負荷を上げられるのでおすすめですよ。

 

ジムには通うべき?

ぶっちゃけ筋トレ初心者は、ジムはいりません。

ただし自分の性格的にめんどくさがりだったり、サボり癖があるなら、ジムと契約すると効果的です。

 

筋トレ初心者はメニューの継続を目標にしよう:まとめ

筋トレをこれから始めよう!という人に、参考になったら嬉しいです。

せっかく筋トレのやる気になってるのに、挫折するのはもったいないですよ。

 

ぜひ本記事を参考にして、理想の体型を手に入れてください

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