筋トレの効果がでる期間は?結論:3ヶ月でそこそこ出ます【実体験】

2019年12月14日

筋トレ効果期間

筋トレの効果っていつから出るの?
あとは筋肉がつく効率的な方法も知りたい。

こんな疑問にお答えします。

本記事で分かること

  • 筋トレの効果が実感できる期間
  • 筋トレの頻度はどのぐらいか
  • 筋トレの効果を効率的に上げる方法

僕は元プロボクサーで、ガリガリからムキムキにまでなったので、筋トレの効果が出るまでの期間はわかります。

結論からいうと、筋トレの効果が現れるのは3ヶ月〜6ヶ月ぐらい。

 

ちなみに僕も筋トレして、あきらかに身体が変わったのは6ヶ月経ったぐらいでしたね。

筋トレモテる体験写真は筋トレ前と、6ヶ月後の身体ですね。

すみませんアフターの写真しかありませんが、半年前では、腹筋もほとんど割れてませんでした。

 

本記事では筋トレの効果の期間から、筋トレを効率的を上げる方法を紹介しています。

筋トレの効果がでる期間は?結論→3ヶ月でそこそこ出ます【実体験】

ガリガリな男が腕組む

筋トレを効果を実感するには、はやくて3ヶ月〜長くても6ヶ月かかります。

よくいわれているのが、

  • 自分で効果が分かるのが、3ヶ月
  • 他人が効果が分かるのが、6ヶ月

といわれています。

これは概ね正しくて、僕も他人からいわれたのが6ヶ月後でしたね。

 

きちんと筋トレをすれば、早ければ3ヶ月で効果は実感できますよ。

筋トレが時間がかかるのは、理由があります。

 

超回復で筋肉はちょっとずつ大きくなる

ご存知の人もおおいかもしれませんが、筋肉は超回復により大きくなります。

筋トレをすることで筋肉の繊維が破壊され、回復するときにより、太い筋肉になるのです。

 

破壊して、再生され、その繰り返しをしていくうちに、筋肉が肥大化されます。

てしやん
だから3ヶ月かかりますね

1ヵ月で、ムキムキになる期待はしないでください。

 

ドーピングではないので、すぐに筋肉はつきませんよ。

実際に僕が筋トレを始めてから、12ヶ月までにどのような変化があったのか、実体験で解説しますね。

 

筋トレの効果を期間別で紹介します【実体験】

腕っ節を見せる男

筋トレの効果を実感したのは、以下の4つの期間になります。

筋トレ効果の期間

  • 筋トレを続けて1ヶ月
  • 筋トレを続けて3ヶ月
  • 筋トレを続けて6ヶ月
  • 筋トレを続けて12ヶ月

それぞれ解説していきますね。

 

筋トレを続けて1ヶ月

筋トレを始めて1ヶ月は、すこしは筋肉がついたと実感するレベル。

ただし1ヶ月でやめるとすぐに戻ってしまうので、きついですが続けることです。

 

実感としては筋トレ前と、1ヶ月筋トレした後では、筋トレ箇所も数センチは太くなっています。

ただし見た目は全然、変わっていないので、あまり効果を実感できません。

てしやん
ここで挫折したら、もったいないです

 

筋トレを続けて3ヶ月

筋トレを始めて3ヶ月も経てば、効果を実感できます。

たとえば腕立てをやっていれば、腕が太くなったとわかりますし、胸も張ってくるのも感じます。

 

ただし、周りが見てもほとんどわからないレベルなので、自分だけが変化を感じます。

筋トレも3ヶ月続ければ、効果を実感できるし、ちょっと楽しくもなってきますよ。

てしやん
あと3ヶ月は続けましょう

 

筋トレを続けて6ヶ月

筋トレを6ヶ月しっかり続ければ、見た目も変化が起きます。

人によっては、周りの人も気がつくレベルになっているので、ここまで筋トレ続ければかなり大きい。

  • 顔がイケメン化する
  • 自信がついて堂々とする
  • 周りの人に筋肉があると褒められる

ぜひ筋トレ初心者は、6月はしっかり筋トレしましょう。

 

筋トレすることで「筋トレでモテる体験」も得られますし、周りの見方も変わってきます。

そして、あなた自身の自己評価も変わってくるので、かなり変化がありますよ。

てしやん
ここまで続けられない人がほとんどですが

 

筋トレを続けて12ヶ月

筋トレ続けて12月となると、1年前と比べるとかなり違います。

シンプルに体も大きくなるし、別人となるレベル。

 

まわりからは、筋肉あるキャラとして通るので、大きな変化になります。

  • 筋トレが当たり前
  • 常にエネルギッシュ
  • 生活にメリハリがある

筋トレを12ヶ月続ければ、上記のようになります。

ここまで続ければ、筋トレも楽しくなるし、もっと自分を追い込みたくなる。

 

いわゆる筋トレバカになってくるので、このあたりは、注意が必要かもしれません。

では具体的に筋トレのする頻度は、どのくらいがいいのか解説していきます。

 

筋トレの効果的にするには頻度はどのぐらい?

縄で筋トレ

筋トレの頻度は週34日しっかりと行いましょう。

3ヶ月後には、ちゃんと実感できるようになります。

 

一気に回数をするのではなく、継続して筋トレをすること。

筋繊維を一気に切っても、回復して太くするには限度があります。

 

定期的に筋肉を切るためにも、週34日は筋トレをしましょう。

 

負荷はちょっとキツイぐらい

筋トレの回数・強度=つまり負荷ですが、ちょっとキツイぐらいを目安にしましょう。

たとえば、腕立てを最大50回できる人なら、40回ぐらいやると効果的です。

 

やっぱり筋肉には、負荷をかけないと筋繊維は切れません。

イメージとしてはMAX8掛けぐらい。

  • 腕立て50回が限界 → 40
  • 腹筋100回が限界 → 80
  • 腹筋ローラー10回が限界 → 8
てしやん
8掛けでも、かなりツライです!

でもこのぐらいやれば、間違いなく3ヶ月後には変化が出ます。

 

慣れれば、回数を増やしていこう

腕立てが50回でしんどかったものの、1ヶ月もやれば50回は余裕で出来るようになります。

筋肉の負荷をかけるために、回数を増やした方がいいのか?と聞かれると「YES」ですね。

 

回数を増やせば、筋肉にも負荷がかかるので、筋トレ効果も上がります。

ただ続かなければ意味はないので、続けられる回数で調整してください。

 

筋トレの効果を上げるために、気をつけること

上半身裸と剣

筋トレの効果をより高めるためには、5つのポイントがあります。

筋トレの効果を上げること

  • 適度な負荷
  • 適度な睡眠
  • 食事でタンパク質の摂取
  • 部位別で筋トレ
  • プロテインを取る

それぞれ説明していきますね。

 

適度な負荷

さきほども紹介しましたが、筋肉を付けるためには、適度な負荷が必要となります。

  • 定期的な筋トレ
  • 適切な筋トレの強度

どちらもあって初めて、筋トレが効果的となります。

どちらかが不足しても、効率的が落ちるのでチェックして下さい。

 

ただ毎日一定の回数を、やるのもアリです。

ですが効果を実感するまで時間がかかるので、効率的に筋肉をつけたいなら、筋肉痛になるレベルまで負荷を上げてください。

 

適度な睡眠

筋トレを効果的にするには、十分な睡眠をとることが大事。

筋肉を回復させるには、成長ホルモンの分泌も影響があります。

 

睡眠をしっかり取ることで、成長ホルモンを多く分泌させられますよ。

とくに睡眠では、ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯があります。

 

この時間に睡眠をとることで、より多くの成長ホルモンが分泌されます。

ですから筋トレを効果的にするためにも、

  • 十分な睡眠をとる
  • ゴールデンタイムは寝る

この2点を、意識しましょうね。

 

逆に十分な睡眠がとれないと、筋肉が十分に回復しません。

筋繊維が回復しないまま、筋トレをしても効率がわるくなります。

 

部分別で筋トレをする

筋トレ初心者にはあまりおすすめしませんが、部位別で筋トレすることも効果的。

曜日で筋トレをする箇所わけて、超回復を効率的にするのです。

  • 月曜日 → 足トレ
  • 水曜日 → 胸トレ
  • 金曜日 → 腕、背中トレ

部位別の筋トレは、効率的に筋肉をつけられます。

 

ただし、筋トレ初心者には、ハードルが高いかも。

そもそも筋トレをするリズムになっていないので、筋トレが挫折する原因にもなります。

 

初心者は「毎日」やることで、筋トレを習慣化させることがおすすめです。

てしやん
とにかく続けることが大事

 

食事でタンパク質の摂取

筋肉にとって、一番のエネルギーはタンパク質ですね。

タンパク質が栄養となって、良質な筋肉を作っていきます。

 

タンパク質の量が十分でないと、効率的に筋肉をつけることができません。

ちなみに私たちが、普段とっているタンパク質は160gぐらい。

 

人にもよりますが、スポーツをやっていないと、このぐらいだそうですよ。

ちなみに筋トレを必要なタンパク質は、体重1㎏あたり1.22.0g

てしやん
鶏肉や、肉中心でタンパク質を摂取していきましょう

ミックスナッツ
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プロテインをしっかり飲むこと

プロテインには多くのタンパク質が含まれています。

ものにもよりますが、プロテインの摂取は1回で、20gほど取ることができます。

 

これは100gの牛肉を食べるのと、おなじぐらいタンパク質を摂取されます。

ちょっと食事だけでは、タンパク質を十分にとるのは難しいですよね。

 

だからこそ、プロテインを併用して、効率的にタンパク質をとりましょうね。

 

筋トレの効果が出る期間はおおよそ3ヶ月です:まとめ

筋トレする子供

筋トレの効果を実感するには、3ヶ月から6ヶ月はかかります。

ですが、1ヶ月もすればちょっとは実感する部分もありますね。

 

本記事をまとめると以下のようになります。

筋トレ効果の期間

  • 早ければ3ヶ月
  • 周りに言われるのは6ヶ月
  • 1年も続ければ、別人にもなれる


筋トレはやればやるほど楽しくなるので、ぜひ諦めずに筋トレを続けてくださいね。

筋トレが続かない」という人は、そちらを読んでみてください。

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