置き換えダイエット

置き換えダイエットのやり方は?メリット・デメリットを20回以上やったことある僕が解説

置き換えダイエットのやり方
痩せたいけど、ダイエットが全然続かない…

単純にダイエットしよう、と思っても運動は継続が難しいし、食事制限ってイライラしちゃうからなぁ、と痩せたいけどダイエット方法に悩む人は多いですよね。

皆さんも理解していると思いますが、全く何も我慢せずに痩せられる方法はありません

 

ただ、我慢や負担が大きいとストレスになるのでダイエットの成功率が低下するのも事実です。

この記事では、短期間でも気軽に減量することができる置き換えダイエット」についてご紹介していきます。

本記事の内容

  • 置き換えダイエットのやり方
  • 置き換えダイエットを終了した時の注意点
  • 置き換えダイエットのメリットデメリット

本記事は過去に20回以上、置き換えダイエットの経験がある僕が解説します。

置き換えダイエットは、やり方や終了後の生活を間違ってしまうとリバウンドしやすいので、ぜひ最後までじっくり読んでくださいね。

プロテイン置き換えダイエットおすすめ
【人気】置き換えダイエットおすすめ3選|20代〜40代向けの商品

続きを見る

置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットとスムージー

置き換えダイエットは、大きく言うと「1日3食のうち1食を低カロリー食事にする」ダイエット方法です。

実際2食以上、置き換える人もいますが、あんまり続かないし、キツいのでおすすめしません。

 

置き換えするのに何が良いのかな?と悩みますが、現在では非常に多くの商品が販売されているので、自分に合う商品に出会うまでは、色々試してみることをおすすめします。

そして、いざ置き換えダイエットをスタートしよう!という人に知っていてほしい、置き換えダイエットのやり方をお伝えします。

①置き換える商品を選ぶ

ダイエットを成功させる秘訣は「継続できるかどうか」にかかっています。

そのため、置き換えダイエットで最も大事なことは「置き換えの食事に何を選ぶのか」という部分です。

 

置き換えダイエット商品ははくさんありますが、味や食べ方なども全然違うので、自分で継続できそうなのか?を重点的に考えてみてください。

毎日のことになるので、継続できない商品を選んでも置き換えダイエットは失敗してしまいやすいです。

  • スムージー
  • プロテイン
  • 酵素ドリンク

ドリンク系の場合、ちょっととろみがあったり、炭酸水で割って飲むようなタイプだとお腹で溜まって満腹感を得られて、おすすめです

健康志向の人には、酵素ドリンクやスムージーを選ぶと、自然にある甘味だけなので飲みやすいですし、とろみもあるので置き換えダイエットがしやすいこともポイントといえます。

 

置き換えダイエットは、ダイエット効果だけではなく、肌や腸内環境を良くする効果も狙えるので、多角的に魅力が多いです。

プロテインは吸収がゆっくりで、食物繊維も配合されていることが多いため、よりダイエット効果を高めたい人におすすめになります。

»【人気】置き換えダイエットおすすめ3選|20代〜40代向けの商品

②基本は夜に1食分置き換える

「早く痩せたい!」「今すぐ痩せたい!」と焦っている人にありがちなのは、3食全てを置き換えてしまおうという方法です。

確かに、1日の摂取カロリーはかなり減るので、痩せていくスピードは速いですが、その分ストレスがすごく強い上にほとんどの人が夕食にカロリーを多く摂取しています。

てしやん
2食でもキツイのに、3食はさすがにやり過ぎですかね…

なので、朝食と昼食は普通に食べて、置き換えダイエットは基本的に夜の1食分にしましょう

ダイエットは、早く効果が出ればOKってわけでもないので、まずは夜の1食を置き換えてスタートしてみてください

 

今まで摂取していたカロリーよりも減るので、体は不足を補うために脂肪を分解して、体の中で燃焼されることで痩せる体作りができます。

1日の摂取カロリーのうち大きな部分を占めている夕食を置き換えることで、効果を出しやすくなるのです。

③まずは3日ほどやってみる

1日のうちに大きな摂取カロリーを占めている夕食を置き換えることによって、カロリー調整して痩せていきます。

ですが、夕食ってほとんどの人にとって「楽しみにしてる時間」ともいえるでしょう。

  • 美味しいものを食べるのが幸せ
  • 一日の終わりでガッツリ食べたい
  • 晩酌をしながら美味しいものを食べたい

上記の人だと低カロリー食事に置き換えるのは、とても最初のうちはイライラしてしまうかもしれません。

そのため、まずは3日ほどやってみてできるかどうかの判断をしてみてください

 

「意外にイケるかも!」と思う人もいれば、「全然無理」と思う人もいるので、置き換えダイエットが自分に向いているかどうかをお試しでやると良いです。

てしやん
多分、3日目辺りが一番キツイと思います。

④1ヶ月ほどは継続してみる

置き換えダイエットは短期間で効果を出そうとすると、どうしても栄養バランスが崩れてしまったり、逆に思うような効果が出ないこともよくあります。

そのため、ある程度の期間設定をして行うことがとっても大事です。

 

大体1ヶ月くらいは継続して試してみましょう

どれだけダイエットを継続してもなかなか痩せられない「停滞期」が訪れますが、多くの場合がダイエット開始から2ヶ月くらいと考えられています。

 

1ヶ月継続すると3kg程度は痩せる人が多く、効果が実感できるでしょう

詳しくは「置き換えダイエットを1週間、1ヶ月やってみた効果【いつから効果ある?】」で解説しているので、こちらも読んでみてください。

⑤終わったら回復食を摂取する

置き換えダイエットが終わった際、達成感からどかっと普段の生活と同じような食事に戻してしまいがちです。

しかし、ダイエットを行なって小さくなった胃は、いきなり食べ物をたくさん与えられてもびっくりしてしまって消化不良を起こします

 

少しずつゆっくりと食事量を調整していくことが望ましく、最初はおかゆやうどんなど体への負担が少ないメニューから始めましょう

  • 身体を休めるため
  • 終わった直後の暴飲暴食予防
てしやん
などメリットが多いため、事前に回復食は用意しておくのが大事です。

置き換えダイエットを終了した後の注意点

不満なお皿

しっかり置き換えを守っていれば、効果を出しやすいダイエット方法ですが、いざ終了した後すぐに普段の生活に戻ってOKというわけではありません

油断すると当然すぐにリバウンドする原因の1つになるので、注意点を理解しておきましょう。

①終わった直後に暴飲暴食しない

やりがちなリバウンドの原因としては、せっかく効果を出して終了したのに、すぐ暴飲暴食をし出すことです。

ダイエットに成功した!という達成感があるからなのか、すぐに今までの食生活に戻してしまう人って結構たくさんいるでしょう。

 

以前の食生活に戻せばすぐに太ってしまうのはわかりきっていることなのに、どうしても食べたくなっちゃう気持ちはわかります

ですが、きちんと成果を継続させるためにも終了した後も、夕食に関してはきちんとカロリー管理をすることが大事です。

てしやん
いつもの食事量の気持ち少なめを意識しましょう。

②1週間かけて徐々に食事を戻していく

置き換えダイエットは、3食のうち1食を低カロリー食事に置き換えているので、当然カロリーが今まで摂ってきた量よりも少なくなります

人間って不思議なもので、食事量が少なくなればそれだけで足りるように胃が小さくなっていくのです。

 

そのため、置き換えダイエット終了後に食事量を増やすと体への負担が大きくなるので、増やすのであれば少しずつにしてください。

最初のうちは温野菜やおかゆ、煮魚など低カロリーで栄養価の高いものを食べるようにしていけば、体のバランスも保てますし、リバウンドのしにくい体を作っていくことが可能です。

 

大体1週間くらいかけて、普段の食事に戻していくことが理想的です

てしやん
ここの1週間も含めて、置き換えダイエットになります。

置き換えダイエットのメリット・デメリット

プロテインを飲む女性

置き換えダイエットは、無理することなく痩せたいという人におすすめなダイエットではありますが、色々メリットデメリットは存在します

きちんとそれぞれ理解しておくと、より効果を感じやすくなるので確認しておきましょう。

メリット①お金が浮く可能性がある

自炊する人でも、大体1食平均637円かかっていると考えられています。

外食がほとんどであればもっと食費が必要になりますが、置き換えダイエットの場合は商品によりけりですが、平均300円前後で利用が可能です。

 

ジムに通う、食材にこだわって自炊する…ともなれば結構なお金や時間もかかってきます。

  • ジム:入会金1万+月謝1万
  • 自炊:こだわりの食材+光熱費+調理時間

ですが置き換えダイエットなら、手間とお金をかけずに簡単にダイエットを始めることができるので、大きなメリットだといえるでしょう。

メリット②慣れればしんどさも少ない

ダイエットで挫折する人の多くが「とにかくしんどい」とメンタルダメージを受けて、継続できなくなってしまいます。

運動にせよ食事制限にせよ、今まで好きだったものを食べられないとかしたくもないことをしなくちゃいけない「制限」に締め付けられることによって、段々としんどくなってくるのです

 

置き換えダイエットの場合は、単純に朝食と昼食は普通に食べて、夕食だけ置き換えるという発想なので、そこまで辛い制限はありません

運動も併用するとより痩せやすくはなりますが、しなくても緩やかに痩せてはいくので置き換えだけなら慣れていくとしんどさもなくなります。

  • 最初の3日で慣れれば、後は辛くない
  • 運動とは違ってやる気に左右されない

ストレスが多くないって、ダイエットにはとっても重要なポイントと言えるでしょう

てしやん
実際、僕がやってみた中で一番置き換えダイエットが楽でした。

強いて問題があるとすれば、外食が多い人や、友達と飲み歩く人には難しいかと。

デメリット①最初の3日が辛い

置き換えダイエットに限らず、どんなダイエットでもそうですが最初の3日間って、すっごく辛いです

この前まで普通に夕食を思う存分食べられていたのに、急にドリンクだけなんて…と物足りなさを感じるでしょう。

 

しかし、きちんと継続ができたら体重変化が起きるので、やる気もアップします。

不慣れなうちはちょっと辛いですが、3日乗り越えられたら頑張れるはずですよ

デメリット②元の食事に戻したら体重も戻る

置き換えダイエットは、基礎代謝を鍛えるような筋トレと併用しているわけではないので、ちょっとの油断ですぐに体重が戻ります

そのため、置き換えダイエットを終了した後すぐに元の食事に戻せばリバウンドするのです。

 

そうならないように、終了した後もきちんと食事の配慮は必要になります。

可能であれば置き換えダイエットをきっかけに、普段の食生活を見直して、スタイルをキープさせるのが重要ですね

置き換えダイエットはこんな人におすすめ

置き換えダイエットはこんな方におすすめ

  • キツいダイエットは避けたい人
  • ダイエットにお金をかけたくない人
  • 時間がなく運動する時間が取れない人

とにかく、きついダイエット、意識高い系ダイエットは無理!と思う人には、置き換えダイエットがおすすめです。

朝食と昼食は普段通り食べられるので、カロリーを摂りすぎない程度に食事を楽しめます。

てしやん
置き換えダイエットですら無理!って人は、パーソナルでガチガチに管理してもらうのが良いと思いますよ。

置き換えダイエットのやり方:まとめ

スタイルのいい女性

以上、置き換えダイエットのやり方や注意点について解説しました

どんな置き換え商品を利用するのか、3日間継続できるのかをまずは確認して、その後1ヶ月くらいは継続することが望ましいです。

 

1ヶ月継続すれば3kg痩せる!と考えられているので、一度は試してみてもらいたいダイエット方法といえます。

運動が苦手…お金もかけられない…けど痩せたいって人には、時間も手間もお金もかからない置き換えダイエットがぴったりですよ

プロテイン置き換えダイエットおすすめ
【人気】置き換えダイエットおすすめ3選|20代〜40代向けの商品

続きを見る

人気記事置き換えダイエットにおすすめ商品は3つです【選び方が重要】

人気記事【無料あり】オンラインフィットネスおすすめランキングを公開します

Amazonでお得に買い物する方法

Amazonチャージ

Amazonでお得に買い物するなら、Amazonチャージのチャージがおすすめです。

現金でチャージするたび、チャージ額 x 最大2.5%分のポイントがもらえます。

Amazonの表

てしやん
プライム会員なら、さらに利率も高いです!

普段からAmazonで買い物してるなら、得しかしないので使わない手はないのですよね…

もしチャージしたことがないなら、ぜひこの機会にどうぞ!

\ 1円単位でチャージ可能 /

今すぐAmazonでチャージしてみる

おすすめのパーソナルトレーニングジム

エクササイズコーチ

エクササイズコーチ

月1万から始められるパーソナルトレーニングジム。1回たったの20分なのに、効果が出ている人続出。上下ウェア、靴下・靴・飲み物まで全て貸し出してくれるので、手ぶらで通えちゃいますよ!無料体験もやっているので、気になる方は公式サイトへどうぞ。

-置き換えダイエット
-

© 2021 男女のボディメイク