せっかく置き換えダイエットをしているのに、なぜか痩せない…と悩む人は多いです。
置き換えダイエットは、比較的に結果が出やすいダイエットですが一定数の人が「自分は痩せない…」と失敗に終わる人がいます。
摂取しているカロリーが減ったのに、どうして痩せないのか？には理由があります。
本記事の内容
- 置き換えダイエットで痩せない原因3つ
- 痩せない原因についてそれぞれの対処方法
僕自身、置き換えダイエットを数十回と経験しているので、原因もわかっています。
ダイエットがうまくいかないと、辛くてすぐにやめたくなるもの。
原因が把握できれば、今からでも巻き返せるのでぜひ本記事を参考にしてくださいね。
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置き換えダイエットで痩せない原因①便秘
意外に感じるかもしれませんが、便秘が原因で置き換えダイエットに失敗する人はめちゃくちゃ多いです。
もともと便秘気味の人はもちろんのこと、置き換えダイエットをきっかけに便秘になってしまう人いますね。
便秘はストレスも大きく関わってくるので、ダイエット中は便秘になりやすいものです。
置き換えダイエットで便秘にならないために、以下の点をよく意識してみてください。
具体的にどういったことをすれば良いのか、詳しく解説していきます。
腹筋周りの筋トレを行う
便秘は、ストレスや水分不足などさまざまな原因があります。
中でも腹筋まわりの筋力が低下し、便秘を引き起こしている場合が多いのです。
女性はもともと、腹筋まわりの力が弱い人が多く、便秘になりやすいといえます。
腹筋の筋力が低いと便を押し出す力がなく、 腸内環境が悪くなるため痩せにくい体質になります。
さらに置き換えダイエットをすることでストレス・水分不足になりがちですので、より便秘になる人も多いです。
便秘を解消しやすくなる、筋トレ方法は以下です。
仰向けで上半身を起こす筋トレは、体を起こした時につま先をゆっくり覗き込む体勢にして、約30秒程度止めます。
体勢を戻し、また上半身を起こす…を10回1セットで1日3セット程度行いましょう。
腰を左右にひねる方法は、体をゆっくりひねるだけで良いので、回数などは決めずに家事の合間にするなどしてください。
また便秘解消の動画を載せたので、普段から便秘がひどい方は以下も実践してみるといいですよ。
ウォーキングなどの全身運動をする
腹筋まわりの筋トレも大切ですが、腹筋だけではなくてウォーキングなどの全身運動も効果的です。
ランニングだと負担が大きくて、毎日継続するのは大変…と感じる人も多いです。
しかしウォーキングなら負担も少なく、全身を動かせます。
ウォーキングは全身運動＋腸内活動を促すので、筋トレがキツい人は歩くところから始めましょう。
便秘解消のためには、運動習慣を身につけることが大きなポイントとなるので、最初はウォーキングからスタートして徐々に運動量を増やすのもいいですよ。
ヨガなどで身体・体調を整える
便秘を解消する全身運動として、ヨガもおすすめです。
ヨガはストレスや血行不良によって悪くなった腸内環境を良くする効果、自律神経を整えるのを期待できます。
便秘解消におすすめなヨガポーズを以下で紹介するので参考にしてみてください。
とても簡単で手軽にできるヨガのポーズです。
腕と足を肩幅に開いて、四つん這いの体勢になり、息を吸いながら目線を上げて背中を逸らしましょう。
ゆっくり息を吐きながら背中を丸め、呼吸を継続しながら30秒キープします。1セット10回程度です。
仰向けに寝て、息を吸いながら片膝を胸に近づけます。
息を吐きながら、太ももをお腹に押し付けてゆっくり呼吸を5回繰り返してください。
息を吸いながら、膝を戻し、反対側も同様に行います。
ヨガポーズは呼吸を大事にしているので、リラックス効果も期待できます。
難しいポーズではないので、ぜひ試してみてください。
参考までに動画も載せておきますね。
参考：https://www.kenei-pharm.com/ebenpi/column/column_70/
参考：https://www.ssp.co.jp/su/solution/exercise/
置き換えダイエットで痩せない原因②オーバーカロリー
置き換えダイエットをしていると、摂取カロリーが少なくなりますが、ついつい甘いジュースやお菓子を飲んだり食べたりしたら台無し。
ジュースやお菓子は、少量ならOKかなと思うかもしれませんが、基本的に高カロリーになりがちなので絶対に避けましょう。
結果的にオーバーカロリーになって、思うようにダイエットの効果を出すことができません。
オーバーカロリーにならないためにも、以下を注意しましょう。
置き換えダイエットはカロリーコントロールですので、いま一度確認してみるといいですよ。
1日で取ってるカロリーを計算し直してみる
知らぬ間にオーバーカロリーになってしまっている可能性もあるので、まずは1日で取っているカロリーを自分で計算し直してみましょう。
置き換えダイエットをする前の摂取カロリーと、スタート始めた後の摂取カロリーを比べてみてください。
差がない、もしくは多く摂取しているという場合は、やはりカロリーの見直しが必要です。
効果のある時間帯に置き換える
置き換えダイエットが効果の出る時間帯は、人によって違います。
多くの人は日中に活動して、夜はエネルギー消費が少ない傾向があり、夜を抑えるのが痩せやすくなります。
就寝中には、糖質や脂肪を含む栄養素を蓄積しやすいので、置き換えダイエットを夜の時間帯に行うと効果が期待できます。
朝に置き換えるのは効果がないのか？といえば、そうではありませんが、夜の時間帯の方が効果があるのです。
朝食を置き換える方が手軽だと、朝の時間帯に置き換える人も多いですが、活動的な時間帯はきちんとカロリーを摂取した方が生活効率がアップしますよ。
置き換えダイエットで痩せない原因③停滞期
置き換えダイエットに限らず、どんなダイエットをしていても「ちゃんと我慢してるのに痩せない！」と悩む時期がきます。
いわゆる停滞期と呼ばれるもので、ホメオスタシスという体の危険を回避し、一定の状態を維持しようとする仕組みが発生して、体が飢餓状態にならないようにするのです。
だいたい2週間〜1ヶ月程度続き、体重が減った状態に慣れるとまた痩せ始めます。
ダイエット中は、痩せる→停滞期→痩せるの繰り返しです。
頑張ってダイエットをしている人にとって、停滞期ほどストレスの溜まることはありません。
そこで、停滞期を穏便に過ごす方法をお伝えします。
チートデイを活用して代謝を戻す
摂取カロリーを思い切って増やす日を作ることを、チートデイと呼びます。
チートデイはダイエットの大敵なのでは？と思いますが、チートデイを設けると飢餓状態がリセットされたのかな？と脳が判断するのです。
脳がもう体は大丈夫、と感じてくれたらホメオスタシスが働かなくなり、停滞期がまた動くようになります。
停滞期が訪れて、イライラしてきたらストレス解消もかねて、チートデイを試してみましょう。
ポイントは、2週間に1回程度チートデイを設けることです。
毎日チートデイを設けると体重が増加するのでNGで、2週に1回程度チートデイを取り入れます。
再度体重の減少が見込めたらチートデイをやめ、改めて置き換えダイエットに集中してください。
体重計に乗らずにやり過ごす
停滞期は、ダイエット期間中は必ず起きることです。
ただ痩せないからといって、ダイエットをすぐに諦めるのはもったいないといえます。
諦めないためにも、停滞期の期間は体重計に乗らないという判断も1つの手。
体重計に乗らないと変化がわからない、と思うかもしれませんが、頑張っても体重が変化しないとイライラして気持ちの負担になります。
体重を意識せずにいることも必要なので、停滞期の間はあえて体重計に乗らずにやり過ごしてみてください。
停滞期のイライラによって、もっとカロリーを減らさなくちゃ！と食事を抜くのは停滞期を引き延ばすだけなので絶対にやめましょう。
置き換えダイエットで痩せない原因は必ずある：まとめ
置き換えダイエットで痩せない原因について紹介しました。
大きな原因は3つですが、対処法はそれぞれあるのでよく理解しておきましょう。
置き換えダイエットで痩せない原因
- 原因①便秘
- 原因②オーバーカロリー
- 原因③停滞期
置き換えダイエットは、便秘や体内の循環が良くないとなかなかうまくいきません。
適度に運動をしながら、しっかりと体調を整えて置き換えダイエットに挑みましょう。
