ガリガリから細マッチョになる食事のコツを解説【元プロボクサーが教えます】

2021年2月14日

ガリガリから細マッチョの食事
ガリガリなんだけど、細マッチョになるためにどうしたらいいのだろう…。

食事が重要と知っていても実際、ガリガリから細マッチョになっている人は数少ないものです。

 

リアルで聞けたらいいけど、そうそういないもの

そこで今回は、ちょいガリから細マッチョになった僕がやっていた食事について詳しく解説していきます。

本記事の内容

  • ガリガリから細マッチョになる食事とは
  • 脱ガリガリのために僕がやっていたこと【食事編】
  • 脱ガリガリができてわかったこと
  • 細マッチョになるために僕が気をつけていたこと
  • 細マッチョになるためによく食べていたもの【食事・コンビニ編】

本記事ではガリガリから太るための食事方法と、細マッチョになるための食事方法をどちらも紹介します。

ぜひ最後まで読んで、一緒にガリガリを抜けて細マッチョを目指しましょう。

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ガリガリから細マッチョになる食事とは?

朝食の食事

脱ガリガリをしたいなら、食事はもっとも気をつけるべき点です

もしガリガリから細マッチョになりたいなら、以下のことが重要になります。

  • 脂質とカロリーを取ること
  • タンパク質+アミノ酸を取ること

上記2つを簡単にいってしまえば、太る食事を取ること筋肉に栄養を上げることってことです。

 

ガリガリがやるべきことは、まずは太ること。

そして筋肉をつけて細マッチョになることです。

 

やることは、めちゃくちゃシンプルなんですよ

ただ正直簡単ではないですが、無理ではないので取り組んでみましょう。

 

まずは太ることから解説しますね。

実際に僕がガリガリから抜けるためにやっていたことを、紹介していきます。

 

脱ガリガリのために僕がやっていたこと【食事編】

片手でダンベルを持つマッチョ

ガリガリから抜け出すために、僕がやっていたことはいくつかあります。

とくに意識して守っていたことは以下の3つ。

脱ガリガリのためにやっていたこと

  • 3000キロカロリーは取る
  • 時間を分けて、こまめに食べてた
  • 時間になったら、お腹が減っていなくても食べてた

シンプルにこれだけです。

 

3000キロカロリーは取る

まず太りたいなら、カロリーを摂取しましょう。

太るためにも最低でも、3000キロカロリーは取ってください

 

ガリガリの人は自分が思っているほど、あまり食べていないのです。

食べてるのに太らないという人の原因は、食べていないから。

 

ちなみにファーストフードで1食1000キロカロリーというと、

  • 牛丼の特盛
  • CoCo壱のカレー(ライス400g)
  • マックのセット(飲み物はコーラ)

を食べないと1000キロカロリーはいきません。

ただ実際、外食は油も多くつかっているので、思ったよりもカロリーは乗っかります

 

参考までにフートモデルから、2000キロカロリーの献立を載せておきますね。

2000カロリーの食事

出典:フードモデル

量がありそうですが、上記で2000キロカロリーをすこし下回ります

 

3000キロカロリーを目指すなら、1回の食事量を増やすか、間食を増やすかしてください。

ちなみに僕は間食を増やす+飲み物で、3000キロカロリーを突破していました

 

時間を分けて、こまめに食べてた

食べることを意識してからか、食べる回数も増やしました。

食べる回数を増やすことで、摂取カロリーを増やすことができます。

 

これまでは、朝昼晩の3食しか食べていなかったのですが、途中で間食を入れることで食べる量を増やしています。

1日に3回も食べる回数を増やしました

  • 7時:朝食
  • 9時:間食
  • 12時:昼食
  • 15時:間食
  • 18時:間食
  • 19時:夕食

とにかく3時間以内に、何か口にしてましたね。

 

間食は菓子パンであったり、ジュースがメインです。

途中から食事中も、ジュースに変えることでカロリーを増やしました。

てしやん
それで逆に太り過ぎましたが…笑

 

時間になったら、お腹が減っていなくても食べてた

あと朝昼晩のご飯は、時間通り食べていたことでしょうか。

ご飯を食べる時間は決まっていたので、きっちり食べていました

 

お腹が空いてなくとも、口に放り込んでいましたね。

最初は普通にお腹が痛くなっていましたが、とにかく食べる。

てしやん
食べたくねぇ…

と思っても、食事量は減らしません。出されたものは、全部食べる。

シンプルにそれだけのことでしたが、太るには効果的でしたね。

 

食べれるようになったら、徐々にプロテインを追加していった

最初は食べられなくとも、食べられるようになります

ガリガリから抜けて、ちょっと太り出したときに、プロテインも追加しました。

 

3000キロカロリーであっても、プロテインは入ります。

プロテインをとり始めたタイミングで、筋トレを徐々に始めていきましたね

  • 腕立
  • 腹筋
  • 背筋

とにかく3つをやり込みました。他のトレーニングは、ほぼほぼやっていません。

 

あまり色んなことをすると挫折しそうだったので、3つに絞りました。

後ほど「細マッチョのなる筋トレメニュー8つ」で、徐々にメニューを増やしていますね。

てしやん
ちなみに体重は、52kg→65kgまで増量できました。

 

脱ガリガリができてわかったこと

少食であまり食べられなかった僕が、ガリガリから脱してわかったことがいくつかあります

  • ガリガリは想像以上に食べていない
  • デブよりも食べてるガリガリは見たことがない
  • サプリやプロテインはあくまで補助であること【食事がメイン】

やっぱりガリガリは食べていなかったのだな…と実感。

デブは食べてるから太るのだし、ガリガリは食べていないから太らないのです。

 

サプリやプロテイン頼みにする人もいますが、食事を変えなければ太るのは難しいですね

やっぱり食事改善しないと太ることはできません。

じゃあサプリは意味ないの?
てしやん
飲むと吸収率を上げてくれるので、可能なら飲んだ方がいいですよ。

実際ぼくも1ヶ月は飲んでましたからね。

サプリは飲まないよりも、飲んだ方がいいと感じます。

 

ガリガリの頃、最初は食べられなかったので、サプリは助かったものです。

»太る専用サプリ・プロテインのおすすめは3つです【ガリガリ人専用】

 

以上、脱ガリガリのための食事について、解説しました。

ここからは細マッチョになるやり方を解説していきますね。

 

細マッチョになるために気をつけていたこと【その他】

ダンベルと広い背中

ガリガリから細マッチョになるために、気をつけていたことはあります。

主に筋肉に関することですが、以下のことを実践していました。

細マッチョになるコツ

  • ゴールデンタイムにはしっかり寝る
  • 寝る90分前にはお風呂に入っていた
  • 筋トレ後30分以内には、プロテインを飲む

1つずつ解説していきますね。

 

ゴールデンタイムにはしっかり寝る

いわゆる睡眠には"ゴールデンタイム"という時間があります。

時間は22時から26時のことです。

 

ゴールデンタイム中に睡眠を取ると、たくさんの成長ホルモンが分泌されるのです。

成長ホルモンは筋肉を大きくするには超大事

 

だから夜9時30分には、眠りように心掛けていました。

てしやん
たまに夜更かしもしてましたが…笑

 

寝る90分前にはお風呂に入っていた

90分前にお風呂に入ると、良質な睡眠が取れます。

理由は芯体温の低下によって、副交感神経に刺激されるからです。

 

簡単にいえば90分前にお風呂に入ると、90分後には眠くなるってこと

良質な睡眠は翌日のモチベーションや、筋肉疲労も取れるので大切ですよ。

 

筋トレ後30分以内には、プロテインを飲む

運動後、30分以内にプロテインを取ると、タンパク質の吸収率が上がります

だから僕も筋トレ後にはすぐプロテインを飲むように心がけていました。

 

プロテインはシェイカーに粉だけいれればいいので、持ち運びも簡単です。

  • 前日にシェイカーを洗っておく
  • 家を出る前にプロテインを入れる
  • プロテインを入れたらシェイカー毎もっていく

朝は1分もかからず、持ち運ぶことはできます。

もちろんシェイカーは閉まっているので、プロテインはこぼれません。

 

ちなみに僕は以下のプロテインを飲んでいたので、ぜひ参考にどうぞ

 

細マッチョになるためによく食べていたもの【食事・コンビニ編】

最後に具体的にどんなものを食べていたのか、紹介しますね。

家でよく食べていたものと、コンビニで食べてたものと2つ紹介します。

 

家での食事は、主に4つのものを食べていました

  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • オクラ

納豆と豆腐は、植物性タンパク質の摂取のためですね。

お味噌汁とオクラは疲れを取るためです。

 

豆腐のうえにオクラを混ぜた納豆を載せて、夕食に食べていました。ほぼ毎日です。

あとはお味噌汁を飲んでいただけです。

 

簡単ですし、時間もかからないので1品に加えてみましょう。

またコンビニでは、以下のものをよく買っていました

  • ナッツ(アーモンド)
  • おにぎり(ツナマヨ)

ナッツはミネラルからビタミンまで、栄養が豊富。

コンビニで個包装のものは売ってるので、よく買っていました。

 

あとはツナはタンパク質になるので、意識して購入していましたね。

てしやん
…こんなところでしょうか。もし参考になったら嬉しいです!

 

ガリガリから細マッチョへの食事:まとめ

以上、ガリガリから細マッチョへの食事に関する内容でした。

ガリガリを抜けるのは大変でしたが、僕は逆に過食症になってデブになりましたね…笑

 

ガリガリの人はまずは3000キロカロリーを食べることから、スタートしてください。

カロリー計算していると、かなり食事のことが詳しくなります。

 

まずは食事、そして太ったら筋トレをやっていきましょう。

筋トレのことについて知りたいなら「ガリガリに筋トレは意味ない?←意味はあるけど効率は悪いですよ。」を参考にしてください。

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