ガリガリに筋トレは意味ない?←意味はあるけど効率は悪いですよ。

2021年2月7日

ガリガリ筋トレ意味ない
ガリガリには筋トレって、意味ないのかな?

そんなことはありません。

 

ガリガリであっても、筋トレすることには意味があります。

ただし…やっぱり正しい知識なしでは、筋トレしても効率が悪いといえますね。

本記事の内容

  • ガリガリに筋トレは意味ないことはないけど、非効率です
  • ガリガリが筋肉をつけたいなら、プロテインやサプリは必須な話
  • ガリガリに筋トレ効果が現れるのは3ヶ月ぐらいかかる

本記事は筋トレ歴5年以上で、元プロボクサーである僕が解説します。

ガリガリなあなたは筋トレに挑戦したけど、挫折してませんか。

すこし筋トレしたけど、全く筋肉がつかなかった…

やっぱりガリガリには、無理か。

と思っているのなら、かなり勿体ない。

 

本記事は「なぜガリガリの筋トレは非効率的なのか」を解説します。

最後まで読んでもらえれば、脱ガリガリするために何を気をつければいいか分かりますよ。

自宅で筋トレしたい人に…

マジで使える筋トレグッズ8選にまとめました。を広げることが大切です。
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筋トレグッズに興味がある人は、ぜひ以下の記事もチェックしてみてください。

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ガリガリに筋トレは意味ない?←意味はあるけど非効率

ガリガリな人が筋トレする

ガリガリに筋トレは意味がない、という人はいますが、そんなことはないです。

ガリガリであっても筋肉肥大化は起こりますし、続けていれば身体も大きくなります。

 

しかしながら「ただ筋トレだけをする」というのは、効率が悪いといえます。

理由はガリガリの人は、十分な食事を取っていない可能性が高く、せっかく筋トレしても筋肉が付きにくいからです。これはもったいない

 

ガリガリな人が筋肉を付けたいなら、食事7:筋トレ3ぐらいの割合で、食事が重要になります。

筋トレしても食事で栄養を取らないと、筋肉が肥大化しません。

てしやん
だからガリガリが筋トレするなら、食事もセットで考えましょう。

 

筋肉をつけたいなら栄養のある食事は必須

食事の栄養こそ、身体を作っていきます。

とくに筋トレをするならば、より栄養のある食事を取るべきです。

 

ちなみに僕が筋トレをしてるときは、以下のような食材を意識して取っていましたね。

  • 高タンパク質+高アミノ酸を取る
  • 大豆・納豆・赤み肉・ササミ・マグロなど

トレーニング終わりの食事には、上記のどれかは食べていました。

 

タンパク質は筋肉を作り、アミノ酸は身体への吸収率を上げてくれます

筋トレの効果を最大化させたいなら、食事もセットで考えていきましょう。

 

さらにガリガリはカロリーを取ること

加えていうなら、ガリガリはもっとカロリーを摂取しましょう。

ガリガリの人は、食べても吸収しにくい身体であることが多いです。

 

わりと胃下垂の人がいますね

いやいや、俺は普通に食べてるよ!

という人はいますが、実際は足りていないケースがほとんど。

 

もしガリガリの人が筋トレして、体重を増やしたいなら3000キロカロリーは取りましょう。

3000キロカロリーは、どのぐらいか以下に献立を載せておきます。

夕食

  • 朝食:トースト120g・ポテトサラダ・目玉焼き・牛乳200g・オレンジ
  • 昼食:ごはん280g・豚肉のしょうが炒め・きゅうりとしらすのおろし和え・ひじきの煮物・りんご
  • 夕食:ごはん280g・シーフードフライ・小松菜のごま和え・煮物・あさりのすまし

引用:フードモデルドットコム

 

ちなみに茶碗1杯が150gなので、二杯分近くになります。

しかも残念ながら、上記は2437キロカロリーですので、まだ足りません

 

あとは間食でジューズやお菓子を食べないと、3000キロカロリーには届かないです。

具体的にはポカリ2本と、板チョコぐらいは食べないといけません。

てしやん
あなたは、このぐらい食べてますか?

 

ガリガリが筋肉をつけるためには、食事+筋トレが大事なことが理解できたなら、嬉しいです。

つけ加えるなら、上記のメニューだけではタンパク質が不足するので、プロテインやサプリを飲む必要がありますね。

 

ガリガリが筋肉を増やすならプロテイン・サプリを飲もう

ガリガリとマッチョ

ガリガリの人は、プロテインやサプリも併用しましょう。

理由は通常の食事だけでは、タンパク質が取りづらいからです。

 

またガリガリは吸収率が悪いため、別で代用するべき。

筋肉を増やすためには、タンパク質は体重×2/日は少なくとも必要といわれています。

てしやん
もし55kgなら、1日110gですね。

ちなみに、先ほどの献立はタンパク質は約85gです。

 

ちゃんと健康的に食べていても、タンパク質は不十分となります。

プロテイン1杯飲むと15g前後になりますから、あとは献立で調整しましょう。

えー、こんな細かいことをするの…?
てしやん
実際、僕もやってましたよー!

 

ガリガリじゃなくとも筋肉を付けたい人は、みんな飲みます

実際、僕も細マッチョになるまでは毎日飲んでいました

ジムに通っていた人も、ほぼ全員プロテインを持ってきていましたね。

 

ちなみに僕は最初の1ヶ月はサプリ、2ヶ月目からはプロテインに切り替えです。

一応、最初からプロテインを買っていたのですが、水を入れて飲んだら夕食がほとんど食べられなかったのですよね。

てしやん
お腹がいっぱいで無理でした…

だから最初はサプリで、タンパク質を取っていました。

ただ1ヶ月もすれば、食事も食べられるようになって、途中からプロテインに変更しています。

 

コスパを考えるならプロテイン、成分や飲みやすさならサプリ

サプリとプロテインってどっちがいいの?

正直、一長一短があります。

プロテインの良さは、価格が安いことにあります。

 

デメリットは水を250mlほど混ぜてから、一気に飲み干すので少食の人にはシンドいでしょう。

一方でサプリはプロテインと比べると、値段が1.5倍ほどします。

 

ですが、サプリはガリガリの人に吸収しやすい成分が配合さえているので、太りやすいのが特徴。

またプロテインのように水を追加しないので、普段の飲み物に粉末を追加するOKなのです。

てしやん
どちらも良し悪しがありますね。

プロテインを飲むなら「ゴールドジムのプロテイン」で、サプリなら「プルエル」当たりがおすすめです。

少食で自信がない人は、まずはサプリを試すのがいいかと

 

ガリガリの筋トレ効果が現れるのは3ヶ月ぐらい

マッチョとジーンズ

ガリガリに限らずですが、筋トレ効果は3ヶ月ほどかかります。

3ヶ月って最初は「長すぎ…」と思いますが、本気でやればあっという間です。

 

ぜひ筋トレ前の自分を撮って、3ヶ月後の変化を楽しみにしましょう。

ちなみに僕が筋トレで効果を出すために、気にしていたことを3つ上げていきますね。

僕が気をつけていたこと

  • 限界の回数までしっかり筋トレをやり切る
  • 筋トレ後はプロテインorサプリを取って、しっかり睡眠を取る
  • 数日で一喜一憂はしないこと

それぞれ解説していきますね。

 

限界の回数までしっかり筋トレをやり切る

筋トレの回数って何回ぐらいやればいいの?

結論、限界までです(笑

 

もちろんコンスタントに1日30回!と区切ってもいいですが、僕は効果を出すために限界までやっていました。

筋肉が大きくなるためには、筋繊維を切っていかないといけません。

 

そして筋繊維は回復するときに、以前よりも太くなるように回復します。これがいわゆる、超回復

ちまちま筋トレしてるのでは、筋繊維も切れにくいので、効果も薄いです。

 

だから限界までやることを推奨します

もちろんシンドいですが、終わったときはスッキリしますよ。

 

筋トレ後はプロテインorサプリを取って、しっかり睡眠を取る

筋トレが終わったら、すぐにプロテインやサプリを飲みましょう

プロテインの吸収が良くなるので、すぐ飲むことを推奨します。

 

そして睡眠は、しっかり取ることですね。

良質なタンパク質+睡眠で筋肉を成長させます

てしやん
できれば夕食もタンパク質が多めが望ましい…

 

数日で一喜一憂はしないこと

あとは身体の変化がないことを、気にし過ぎないこと!

なかなか身体もすぐには変化はしません。

 

2週間ぐらいやって変化がなくても、継続しましょう

筋トレ効果が出るのは時間がかかります。

 

逆に数週間でムキムキになれたら、人間の身体ってやばいですよね。

  • 周りと比べないこと
  • 効果が出ると信じて続ける
  • すぐに効果が出ないと思うこと

上記3点が、わりと重要。

 

筋トレが淡々と続けられたり、筋トレがルーティーンになったら勝ちゲームです

あとはいつの間にか身体は変わっていますよ。

 

徐々に身体も変化があります

具体的にどんな感じに変化するの?

一概に「まずは〇〇に変化がある!」とは言い切れませんが…。

また筋トレの頻度や、強度によって変わりますからね。

 

でも気になる人に、僕の例を紹介します。

僕が変化を感じられたのは、以下の順番でした


  1. お腹
  2. 胸筋

とくに腕の変化は分かりやすかったと感じます。

 

1ヶ月もすれば、数cmは腕が太くなったのを記憶しています。

次に胸筋、そしてお腹ですね。

 

もし筋トレ効果を早く実感したいなら、1週間ごとでメジャーで測ることをやりましょう。

筋トレを続かない理由」で、継続をコツも解説してますが、メジャーで測るのはモチベーション維持にもなりましたね。

 

ガリガリに筋トレは意味ないこともないけど非効率です:まとめ

ガリガリに筋トレは、意味がないことはないです。

しかし食事とセットで考えないと、効果は薄いでしょうね。

 

せっかく筋トレを頑張るのなら、ちゃんと結果を出したいもの。

ぜひ本記事の内容を参考に、筋トレをやっていきましょう。

本記事のまとめ

  • ガリガリに筋トレは意味あるけど、非効率
  • ガリガリが筋肉をつけるなら、食事7:筋トレ3で考えよう
  • 普段の食事だけではなく、プロテインやサプリを活用しよう
  • ガリガリはとにかく食べるべし!

ガリガリの人には、どんな筋トレをやるべきか気になる人は「ガリガリ向け筋トレメニュー【自宅でOK】」を参考にどうぞ。

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