どうやってやるのか知りたい。
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】
- ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】
- ガリガリにとって懸垂はメリットばかりの話
- 懸垂を手助けしてくれるグッズ達
ガリガリだと腕立てをしても、なかなか筋肉がつきにくいもの。
でも懸垂なら、負荷があるので筋肉が付きやすい…という話は聞いたことがあるのではないでしょうか。
結論からいうと、ガリガリにとって懸垂は良い筋トレメニューになります。
僕自身すこしガリガリだった経験もありましたが、懸垂をしてから上半身がしっかりとしました。
そこで今回は、ガリガリな人向けに懸垂のコツを解説。
具体的なトレーニングメニューから、必要な道具まですべて紹介していきます。
ぜひ最後まで読んで、正しい知識を得てください。
ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】
まず懸垂をするなら、懸垂マシンか懸垂バーを買いましょう。
ハッキリいって、やり易さが雲泥の差です。
ぶっちゃけ懸垂マシンであっても、1万円もしないものはゴロゴロあるので、高くはありません。
まだ持っていない人は「懸垂マシンの選び方＆おすすめ」を参考にどうぞ。
で、肝心の懸垂ですが、まずはノーマルの懸垂からやっていきましょう。
とくに身体が持ち上がる瞬間が、筋肉を使います。
バーのところにアゴを付けるぐらいまであげて、しっかりと身体を持ち上げてください。
持ち上げるときの筋肉と、上まであげる筋肉は違うので、最後まで油断することなくあげることです。
腕を伸ばし切らなくてOK
懸垂をするときに、毎回腕を伸ばし切らなくても大丈夫です。
腕はまっすぐ伸びきる前に、そのまま身体を持ち上げてください。
腕を伸びきると、肘を痛めたり、怪我をすることがあります。
ただし休憩したくなったり、疲れたときは腕を伸ばしてもOKです。
腕を伸ばすときに、勢いを殺してゆっくりと伸ばしましょう。
すこし休んだら、懸垂を再開してください。
慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる
ノーマルの懸垂が慣れてきたら、色んなフォームで懸垂をしましょう。
逆手の懸垂や、手の位置を変えるだけで、負担する箇所も変わります。
- 逆手ー前腕筋屈群
- 手を位置を広くするー三角筋、僧帽筋、広背筋
- 懸垂バーの位置よりも、前に身体を出すー広背筋
など位置を変えるだけで、筋肉の負担もまったく異なるので試してみてください。
最初は手を広げての懸垂はキツいので、できなくても大丈夫。
僕も最初は数回しかできなかったので、悔しかった記憶があります。
使っている筋肉を意識する
懸垂をするときは、筋肉を意識してください。
自分が動かしている筋肉や、鍛えたいポイントを意識すると筋トレ効果も上がります。
使ってる筋肉を気にすれば、冗談抜きにピンポイントで鍛えられますよ。
意識するだけで、まったく違います。
握力がなくなるまでやり切る
こちらに関しては、その人の体重や筋力によりけりです。
5回しかできない人もいれば、いきなり20回できる人だっていますからね。
結論からいえば、握力がなくなるまでの懸垂×2セットすることを推奨します。
正直ギリギリまで追い込んだ方が、より筋トレ効果も早くなりますからね。
80回って多すぎだろう！と思うかもしれません。
でもやってみると案外できるし、時間も10分もいらないです。
たった10分で、広い背中や肩幅を手に入れると思ったら、懸垂はコスパがいいですよね。
1回もできない人はぶら下がるだけでOK
懸垂が1回もできない人は、まずは懸垂バーにぶら下がりましょう。
ぶら下がるだけでも、腕や肩や背中にも負担が加わって筋肉がつきます。
もし可能なら、ちょっとだけ持ち上げることもトライしてください。
また以下のようなことをすると、負荷が上がります。
- 足をブラブラしてキープする
- できるだけ長い時間ぶら下がる
- 腕をちょっと曲げたままキープする
など懸垂が1回もできない人でも、やれることはたくさんあります。
徐々に肩や腕周りに筋肉がついてくるので、次第に懸垂もできてきますよ。
ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】
僕はちょいガリガリでしたが、身体には自信がありませんでした。
ですが筋トレをして徐々に身体が変わることで、以下のような変化を感じられましたね。
ガリガリからの変化や効果
- 自分への信頼回復
- 猫背や巻き肩もよくなる
- 広い背中・広い肩幅が手に入る
- 太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感
1つずつ解説していきます。
自分への信頼回復
1番効果があったのは、メンタル面でしたね。
筋トレをするようになって、自分が信じられるようになりました。
筋トレで自信はつくのはなぜ？でも解説してますが、やっぱり筋トレすると自信がつきますね。
- 自分が好きじゃない
- しかもいじめられっ子
- だから自分への信頼がない
という連鎖にあったので、ガリガリから脱却は大きな意味がありましたね。
シンプルに力も強くなったし、同級生から舐められることも減りました。
ただ筋トレしただけなのに、自分への信頼が回復できたのは、すごい。
猫背や巻き肩も良くなる
すこし猫背気味＋巻き肩でしたが、懸垂でかなり改善。
ごめんなさい、ビフォーアフターの写真はないです。
巻き肩は正しい肩の位置よりも前に出て、身体を丸めているような格好になります。
デスクワークが多かったり、背筋が少ないと起こりやすいですね。
姿勢が悪いと疲れやすいですし、見た目もよくないです。
洋服だって肩の位置が悪いと、見栄えも微妙。
懸垂するようになって、なんか肩こりが減ったな…と感じたのは後になってからですね。
広い背中・広い肩幅が手に入る
懸垂によって姿勢が良くなる＋筋力がつくことによって、背中と肩幅が広く見えます。
僕なんかは鍛えてから「肩幅ヒロシ」なんてあだ名のついた経験も…笑
ちょっと恥ずかしかったですが、ガリガリで頼りないと言われるよりマシかと。
広い背中＋肩幅を手に入れたことで、鏡を見る時間が増えたのは僕だけの内緒です。
肩幅が広いとがっしりと見られるので、洋服1つでも印象は変わります。
太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感
僕も考えてたこともありましたが、実際は嘘でした。
しっかりと食事取る＋筋トレをすれば、ガリガリからは脱却できます。
正直なことをいうと、いまでは鍛える前の自分の身体はまったく覚えていません。
自分ってガリガリだったんだ…ということすら、忘れることになります。
- どうせ俺には無理
- ガリガリは遺伝だし、太れない
- 筋トレもやったけど効果なかった
という人でも、きちんと食事と筋トレをすればガリガリからは卒業できます。
おそらく今のあなたも、全くイメージできないと思いますが、未来を信じてぜひ筋トレを継続していきましょう。
ガリガリにとって懸垂はメリットばかりです
ガリガリにとって懸垂は最適な筋トレメニューになります。
理由は3つありますよ。
ガリガリが懸垂するメリット
- ガリガリは軽いからやりやすい
- 懸垂は負荷が強いので、筋肉がつく
- 1つのメニューで色んな筋肉がつきやすい
1つは懸垂は体重が軽いほど、やりやすいのが特徴にあります。
だからガリガリにとって、懸垂の数をこなすのに最適。
また体重が軽いガリガリな人だと、腕立てではすこし負荷が弱いです。
懸垂なら全体重で支えるため負荷も強く、そして1つのメニューで色んな筋肉がつきます。
- 腕
- 肩
- 背中
- 腹筋
- 背筋
懸垂1つで鍛えられるので、効率がよいといえます。
色んな筋トレメニューを組んでもOKですが、種類が多いと挫折しやすいです。
懸垂は1つでよいので、無心に続けるだけで筋肉がついてきます。
ただし上半身はついても、下半身はつかないのでスクワットを併用するとよりよいですよ。
懸垂を助けてくれるグッズ
最後に、懸垂をするにあたって持っておくとよいグッズを4つ紹介しておきます。
グッズなんて買わずに、ぶら下がるところがある人はどうぞご自由に。
ただやっぱり懸垂マシンはあったほうがいいと、断言します。
懸垂マシン
懸垂マシンはぶら下がり器で、十分です。
しかもこちらは1万円を切ってるので、コスパは最強。
Amazonで見ると基本1万円を超えているし、品質も遜色はないです。
初めての懸垂マシンを買うなら、まず間違いない商品になりますね。
懸垂バー
懸垂マシンが置けない人は、懸垂バーを設置しましょう。
こちらはドアにも窓にも、設置できるタイプになります。
ただやっぱり懸垂マシンのほうが、安定感があってやりやすいのは否めませんね。
パワーグリップ
パワーグリップは、懸垂をしやすくする補助アイテムになります。
バーに引っかけると、手を握る力が軽くに済みますね。
握力が極端に弱く、30kgぐらいしかないなら使ったほうがいいでしょう。
40kgの握力があるなら、必要はありません。
太るサプリ
一応あった方が太りやすいので、紹介しておきます。
もし地道でコツコツとやりたい人は、買わなくてOK。
ただやっぱり筋肉には食事（栄養）がセットですので、食事だけで十分なカロリーやタンパク質を取れるなら必要ありません。
太るサプリなら、プルエルがいいかと。
詳しく知りたい人は「太るサプリ・プロテインランキング」で紹介しているので、そちらもどうぞ。
ガリガリに懸垂：まとめ
以上、ガリガリの人向けに懸垂のトレーニングメニューについて、解説しました。
懸垂はガリガリな人にとって最適なため、ぜひチャレンジしてみましょう。
あらためてガリガリ人向けに懸垂のコツを、載せておきますね。
ガリガリ人向けに懸垂のコツ
- 腕を伸ばし切らなくてOK
- 慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる
- 使っている筋肉を意識する
- 握力がなくなるまでやり切る
- 1回もできない人はぶら下がるだけでOK
懸垂以外にも「ガリガリ人向けの筋トレメニュー【自宅でOK】」も書きました。
こちらも興味がある人は、以下の記事も参考にしてくださいね。
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