ガリガリな人向けに懸垂のトレーニングメニューを解説【メリットしかない】

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ガリガリだと腕立てをしても、なかなか筋肉がつきにくいもの。

でも懸垂なら、負荷があるので筋肉が付きやすい…という話は聞いたことがあるのではないでしょうか。

本記事ではガリガリ人向けに懸垂メニューから、実際に僕が得られた効果について紹介しています。

ガリガリにとって懸垂は、良い筋トレメニューです。

懸垂はガリガリな人でも、負荷が強いので効率的に筋肉をつけることができます。

僕自身すこしガリガリだった経験もありましたが、懸垂をしてから上半身がしっかりとしました。

 

今回はガリガリな人向けに懸垂のコツを解説。

具体的なトレーニングメニューから、必要な道具まですべて紹介していきます。

ぜひ最後まで読んで、正しい知識を得てください。

ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】

まず懸垂をするなら、懸垂マシンor懸垂バーを買いましょう。

ハッキリいってあるのとないのでは、やり易さが段違いです。

懸垂マシンであっても、せいぜい1万円で買えるため、いうほど高くはありません。

もしまだ持っていない人は「懸垂マシンの選び方＆おすすめ」を参考にどうぞ。

で、肝心の懸垂ですが、まずはノーマルの懸垂からやっていきましょう。

懸垂では身体が持ち上がる瞬間に、もっとも筋肉を使います。

バーのところにアゴを付けるぐらいまであげて、しっかりと身体を持ち上げてください。

持ち上げるときの筋肉と、上まであげる筋肉は違うので、最後まで油断することなくあげることです。

腕を伸ばし切らなくてOK

懸垂をするときに、毎回腕を伸ばし切らなくてもOK。

腕はまっすぐ伸びきる手前で、そのまま身体を持ち上げてください。

腕を伸びきると、肘を痛めたり、怪我をすることがあります。

ただ休憩したくなったり、疲れたときは、勢いを殺して体腕を伸ばしましょう。

すこし休んだら、懸垂を再開してください。

慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる

ノーマルの懸垂が慣れてきたら、色んなフォームで懸垂もやると効果的。

逆手の懸垂や、手の位置を変えるだけで、負担する箇所も変わります。

など位置を変えるだけで、筋肉の負担もまったく異なるので試してみてください。

最初は手を広げての懸垂はキツいので、できなくても大丈夫ですよ。

僕も最初は数回しかできなかったので、悔しかった記憶があります。

使っている筋肉を意識する

懸垂のときは、使っている筋肉を意識してください。

自分が動かしている筋肉や、鍛えたいポイントを意識すると、より筋トレ効果も上がります。

少し意識するだけで、ピンポイントで筋肉を使えるようになりますよ。

最後は握力がなくなるまでやり切る

こちらは、その人の体重や筋力によりけりです。

5回しかできない人もいれば、いきなり20回できる人だっています。

そのため基本は、握力がなくなる限界までの回数×2セットをやりましょう。

 

握力なくなるまでやるので、キツいです。

しかし限界ギリギリまで追い込んだ方が、筋肉はつきやすいのは間違いありません。

80回って多すぎだろう！と思うかもしれません。

でもやってみると案外できるし、時間も10分ぐらいで"やろうと思えばできる"回数です。

1日10分で、広い背中や肩幅を手に入れると思ったら、懸垂はコスパがいいですよね。

1回もできない人はぶら下がるだけでOK

という方は、まずは懸垂バーにぶら下がるだけでOK。

ぶら下がるだけでも、腕や肩や背中にも負担が加わって筋肉がつきますよ。

もし可能なら、ちょっとだけ持ち上げることもトライしてください。

 

あとは以下のようなことをすると、負荷が上がるので効果的です。

など懸垂が1回もできない人でも、やれることはたくさんあります。

徐々に肩や腕周りに筋肉がついてくるので、次第に懸垂もできてきますよ。

ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】

僕はちょいガリガリでしたが、身体には自信がなかったです。

しかし筋トレをして、徐々に身体が変わることで、以下のような変化を感じられました。

1つずつ解説していきます。

自分への信頼回復

1番効果があったのは、メンタル面でしたね。

筋トレをするようになって、自分が信じられるようになりました。

筋トレで自信はつくのはなぜ？でも解説してますが、やっぱり筋トレすると自信がつきますね。

という連鎖にあったので、ガリガリから脱却は大きな意味がありましたね。

シンプルに力も強くなったし、同級生から舐められることも減りました。

ただ筋トレしただけなのに、自分への信頼が回復できたのは、すごいです。

猫背や巻き肩も良くなる

すこし猫背気味＋巻き肩でしたが、懸垂でかなり改善。

ごめんなさい、ビフォーアフターの写真はないです。

巻き肩は正しい肩の位置よりも前に出て、身体を丸めているような格好になります。

 

デスクワークが多かったり、背筋が少ないと起こりやすいですね。

姿勢が悪いと疲れやすいですし、見た目もよくないです。

洋服だって肩の位置が悪いと、見栄えも微妙。

懸垂するようになって、なんか肩こりが減ったな…と感じたのは後になってからですね。

広い背中・広い肩幅が手に入った

懸垂によって姿勢が良くなる＋筋力がつくことによって、背中と肩幅が広く見えます。

僕なんかは鍛えてから「肩幅ヒロシ」なんてあだ名のついた経験も…笑

ちょっと恥ずかしかったですが、ガリガリで頼りないと言われるよりマシかと。

 

広い背中＋肩幅を手に入れたことで、鏡を見る時間が増えたのは僕だけの内緒です。

肩幅が広いとがっしりと見られるので、洋服1つでも印象は変わります。

太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感

僕も考えてたこともありましたが、実際は嘘でした。

しっかりと食事取る＋筋トレをすれば、ガリガリからは脱却できます。

正直なことをいうと、いまでは鍛える前の自分の身体はまったく覚えていません。

 

自分ってガリガリだったんだ…ということすら、忘れることになります。

という人でも、きちんと食事と筋トレをすれば、ガリガリからは卒業できます。

おそらく今のあなたも、全くイメージできないと思いますが、未来を信じてぜひ筋トレを継続していきましょう。

ガリガリにとって懸垂はメリットばかりです

ガリガリにとって懸垂は最適な筋トレメニューになります。

1つは懸垂は体重が軽いほど、やりやすいのが特徴にあります。

だからガリガリにとって、懸垂の数をこなすのに最適。

また体重が軽いガリガリな人だと、腕立てではすこし負荷が弱いです。

 

懸垂なら全体重で支えるため負荷も強く、そして1つのメニューで色んな筋肉がつきます。

色んな筋トレメニューを組んでもOKですが、種類が多いと挫折しやすいです。

懸垂は1つでよいので、無心に続けるだけで筋肉がついてきます。

ただし上半身はついても、下半身はつかないのでスクワットを併用するとよりよいですよ。

»懸垂マシンはいらない？買った方がいい？結論：初心者には必要ないです

懸垂を助けてくれるグッズ

最後に、懸垂をするにあたって持っておくとよいグッズを4つ紹介しておきます。

グッズなんて買わずに、ぶら下がるところがある人はどうぞご自由に。

ただやっぱり懸垂マシンはあったほうがいいと、断言します。

懸垂マシン

懸垂マシンはぶら下がり器で、十分です。

しかもこちらは1万円を切ってるので、コスパは最強。

 

Amazonで見ると基本1万円を超えているし、品質も遜色はないです。

初めての懸垂マシンを買うなら、まず間違いない商品になりますね。

»【Motionsぶら下がり健康器】公式サイトへ

懸垂バー

懸垂マシンが置けない人は、懸垂バーを設置しましょう。

こちらはドアにも窓にも、設置できるタイプになります。

ただやっぱり懸垂マシンのほうが、安定感があってやりやすいのは否めませんね。

パワーグリップ

 パワーグリップは、懸垂をしやすくする補助アイテムになります。

バーに引っかけると、手を握る力が軽くに済みますね。

握力が極端に弱く、30kgぐらいしかないなら使ったほうがいいでしょう。

40kgの握力があるなら、必要はありません。

太るサプリ

一応あった方が太りやすいので、紹介しておきます。

もし時間をかけてコツコツとやりたい人は、買わなくてOK。

ただやっぱり筋肉には食事（栄養）がセットですので、食事だけで十分なカロリーやタンパク質を取れるなら必要ありません。

 

太るサプリなら、プルエルがいいかと。

詳しく知りたい人は「太るサプリ・プロテインランキング」で紹介しているので、そちらもどうぞ。

ガリガリに懸垂：まとめ

以上、ガリガリの人向けに懸垂のトレーニングメニューについて、解説しました。

懸垂はガリガリな人にとって最適なため、ぜひチャレンジしてみましょう。

あらためてガリガリ人向けに懸垂のコツを、載せておきますね。

懸垂以外にも「ガリガリ人向けの筋トレメニュー【自宅でOK】」も書きました。

こちらも興味がある人は、以下の記事も参考にしてくださいね。

【自宅でOK】ガリガリ向けの筋トレメニュー6つ！脱ガリガリを目指そう

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