ガリガリな人向けに懸垂のトレーニングメニューを解説【メリットしかない】

ガリガリな人向けに懸垂トレーニングメニューを解説

ガリガリなんだけど、懸垂やってみようかな…。

どうやってやるのか知りたい。

ガリガリだと腕立てをしても、なかなか筋肉がつきにくいもの

でも懸垂なら、負荷があるので筋肉が付きやすい…という話は聞いたことがあるのではないでしょうか。

本記事ではガリガリ人向けに懸垂メニューから、実際に僕が得られた効果について紹介しています。

本記事の内容

  • ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】
  • ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】
  • ガリガリにとって懸垂はメリットばかりの話
  • 懸垂を手助けしてくれるグッズ達

ガリガリにとって懸垂は、良い筋トレメニューです。

懸垂はガリガリな人でも、負荷が強いので効率的に筋肉をつけることができます。

僕自身すこしガリガリだった経験もありましたが、懸垂をしてから上半身がしっかりとしました。

 

今回はガリガリな人向けに懸垂のコツを解説。

具体的なトレーニングメニューから、必要な道具まですべて紹介していきます。

ぜひ最後まで読んで、正しい知識を得てください。

ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】

ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー

まず懸垂をするなら、懸垂マシンor懸垂バーを買いましょう。

ハッキリいってあるのとないのでは、やり易さが段違いです。

懸垂マシンであっても、せいぜい1万円で買えるため、いうほど高くはありません。

てしやん
部屋にスペースがあるなら、間違いなく懸垂マシンの方がおすすめです。

もしまだ持っていない人は「懸垂マシンの選び方&おすすめ」を参考にどうぞ。

で、肝心の懸垂ですが、まずはノーマルの懸垂からやっていきましょう。

てしやん
かなり細かく教えてくれるので、参考になりますよ。

懸垂では身体が持ち上がる瞬間に、もっとも筋肉を使います。

バーのところにアゴを付けるぐらいまであげて、しっかりと身体を持ち上げてください

持ち上げるときの筋肉と、上まであげる筋肉は違うので、最後まで油断することなくあげることです。

腕を伸ばし切らなくてOK

懸垂をするときに、毎回腕を伸ばし切らなくてもOK。

腕はまっすぐ伸びきる手前で、そのまま身体を持ち上げてください

腕を伸びきると、肘を痛めたり、怪我をすることがあります。

てしやん
靭帯を痛めることもあるので、勢いよく伸ばすでは絶対ダメですね。

ただ休憩したくなったり、疲れたときは、勢いを殺して体腕を伸ばしましょう。

すこし休んだら、懸垂を再開してください。

慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる

ノーマルの懸垂が慣れてきたら、色んなフォームで懸垂もやると効果的。

逆手の懸垂や、手の位置を変えるだけで、負担する箇所も変わります

  • 逆手ー前腕筋屈群
  • 手を位置を広くするー三角筋、僧帽筋、広背筋
  • 懸垂バーの位置よりも、前に身体を出すー広背筋

など位置を変えるだけで、筋肉の負担もまったく異なるので試してみてください。

最初は手を広げての懸垂はキツいので、できなくても大丈夫ですよ。

僕も最初は数回しかできなかったので、悔しかった記憶があります

使っている筋肉を意識する

懸垂のときは、使っている筋肉を意識してください。

自分が動かしている筋肉や、鍛えたいポイントを意識すると、より筋トレ効果も上がります

少し意識するだけで、ピンポイントで筋肉を使えるようになりますよ。

てしやん
ここはちょっと文章では説明しづらいかも…
てしやん
意識するだけで、筋肉に効いてる感がわかります。

最後は握力がなくなるまでやり切る

回数はどのぐらいやった方がいいの?

こちらは、その人の体重や筋力によりけりです

5回しかできない人もいれば、いきなり20回できる人だっています。

そのため基本は、握力がなくなる限界までの回数×2セットをやりましょう。

 

握力なくなるまでやるので、キツいです。

しかし限界ギリギリまで追い込んだ方が、筋肉はつきやすいのは間違いありません。

てしやん
朝40回で握力がなくなったら、夜にも40回です。

80回って多すぎだろう!と思うかもしれません。

でもやってみると案外できるし、時間も10分ぐらいで"やろうと思えばできる"回数です。

1日10分で、広い背中や肩幅を手に入れると思ったら、懸垂はコスパがいいですよね。

1回もできない人はぶら下がるだけでOK

懸垂1回もできないのだけど…

という方は、まずは懸垂バーにぶら下がるだけでOK。

ぶら下がるだけでも、腕や肩や背中にも負担が加わって筋肉がつきますよ。

もし可能なら、ちょっとだけ持ち上げることもトライしてください。

 

あとは以下のようなことをすると、負荷が上がるので効果的です

  • 足をブラブラしてキープする
  • できるだけ長い時間ぶら下がる
  • 腕をちょっと曲げたままキープする

など懸垂が1回もできない人でも、やれることはたくさんあります。

徐々に肩や腕周りに筋肉がついてくるので、次第に懸垂もできてきますよ。

てしやん
毎日ちょっとずつでも、変化は感じられます…!

ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】

ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】

僕はちょいガリガリでしたが、身体には自信がなかったです。

しかし筋トレをして、徐々に身体が変わることで、以下のような変化を感じられました。

ガリガリからの変化や効果

  • 自分への信頼回復
  • 猫背や巻き肩もよくなる
  • 広い背中・広い肩幅が手に入る
  • 太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感

1つずつ解説していきます。

自分への信頼回復

1番効果があったのは、メンタル面でしたね

筋トレをするようになって、自分が信じられるようになりました。

筋トレで自信はつくのはなぜ?でも解説してますが、やっぱり筋トレすると自信がつきますね。

  • 自分が好きじゃない
  • しかもいじめられっ子
  • だから自分への信頼がない

という連鎖にあったので、ガリガリから脱却は大きな意味がありましたね。

シンプルに力も強くなったし、同級生から舐められることも減りました。

ただ筋トレしただけなのに、自分への信頼が回復できたのは、すごいです

猫背や巻き肩も良くなる

すこし猫背気味+巻き肩でしたが、懸垂でかなり改善

ごめんなさい、ビフォーアフターの写真はないです。

巻き肩は正しい肩の位置よりも前に出て、身体を丸めているような格好になります。

 

デスクワークが多かったり、背筋が少ないと起こりやすいですね。

てしやん
でも懸垂で肩や背筋がついて、改善しました!

姿勢が悪いと疲れやすいですし、見た目もよくないです

洋服だって肩の位置が悪いと、見栄えも微妙。

懸垂するようになって、なんか肩こりが減ったな…と感じたのは後になってからですね。

広い背中・広い肩幅が手に入った

懸垂によって姿勢が良くなる+筋力がつくことによって、背中と肩幅が広く見えます。

僕なんかは鍛えてから「肩幅ヒロシ」なんてあだ名のついた経験も…笑

ちょっと恥ずかしかったですが、ガリガリで頼りないと言われるよりマシかと。

 

広い背中+肩幅を手に入れたことで、鏡を見る時間が増えたのは僕だけの内緒です

肩幅が広いとがっしりと見られるので、洋服1つでも印象は変わります。

てしやん
Tシャツ1枚でも、似合うようになりますよ。

太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感

どうせ俺はガリガリなんだ、どうせ太れないだろう…

僕も考えてたこともありましたが、実際は嘘でした。

しっかりと食事取る+筋トレをすれば、ガリガリからは脱却できます。

正直なことをいうと、いまでは鍛える前の自分の身体はまったく覚えていません。

 

自分ってガリガリだったんだ…ということすら、忘れることになります。

  • どうせ俺には無理
  • ガリガリは遺伝だし、太れない
  • 筋トレもやったけど効果なかった

という人でも、きちんと食事と筋トレをすれば、ガリガリからは卒業できます

おそらく今のあなたも、全くイメージできないと思いますが、未来を信じてぜひ筋トレを継続していきましょう。

ガリガリにとって懸垂はメリットばかりです

ガリガリにとって懸垂はメリットばかりです

ガリガリにとって懸垂は最適な筋トレメニューになります。

ガリガリが懸垂するメリット

  • ガリガリは軽いからやりやすい
  • 懸垂は負荷が強いので、筋肉がつく
  • 1つのメニューで色んな筋肉がつきやすい

1つは懸垂は体重が軽いほど、やりやすいのが特徴にあります。

だからガリガリにとって、懸垂の数をこなすのに最適。

また体重が軽いガリガリな人だと、腕立てではすこし負荷が弱いです

 

懸垂なら全体重で支えるため負荷も強く、そして1つのメニューで色んな筋肉がつきます。

  • 背中
  • 腹筋
  • 背筋

色んな筋トレメニューを組んでもOKですが、種類が多いと挫折しやすいです。

懸垂は1つでよいので、無心に続けるだけで筋肉がついてきます

ただし上半身はついても、下半身はつかないのでスクワットを併用するとよりよいですよ。

てしやん
ぜひやってみましょう!

»懸垂マシンはいらない?買った方がいい?結論:初心者には必要ないです

懸垂を助けてくれるグッズ

最後に、懸垂をするにあたって持っておくとよいグッズを4つ紹介しておきます。

グッズなんて買わずに、ぶら下がるところがある人はどうぞご自由に。

ただやっぱり懸垂マシンはあったほうがいいと、断言します。

てしやん
それではどうぞ!

懸垂マシン

懸垂マシンはぶら下がり器で、十分です。

しかもこちらは1万円を切ってるので、コスパは最強

 

Amazonで見ると基本1万円を超えているし、品質も遜色はないです。

初めての懸垂マシンを買うなら、まず間違いない商品になりますね。

»【Motionsぶら下がり健康器】公式サイトへ

懸垂バー

懸垂マシンが置けない人は、懸垂バーを設置しましょう。

こちらはドアにも窓にも、設置できるタイプになります

ただやっぱり懸垂マシンのほうが、安定感があってやりやすいのは否めませんね。

てしやん
やり易さは段違いです…!

パワーグリップ

 パワーグリップは、懸垂をしやすくする補助アイテムになります。

バーに引っかけると、手を握る力が軽くに済みますね。

握力が極端に弱く、30kgぐらいしかないなら使ったほうがいいでしょう

40kgの握力があるなら、必要はありません。

てしやん
握力が無くなるまで、懸垂をやりましょう(笑

太るサプリ

一応あった方が太りやすいので、紹介しておきます。

もし時間をかけてコツコツとやりたい人は、買わなくてOK

ただやっぱり筋肉には食事(栄養)がセットですので、食事だけで十分なカロリーやタンパク質を取れるなら必要ありません

 

太るサプリなら、プルエルがいいかと。

詳しく知りたい人は「太るサプリ・プロテインランキング」で紹介しているので、そちらもどうぞ。

ガリガリに懸垂:まとめ

以上、ガリガリの人向けに懸垂のトレーニングメニューについて、解説しました。

懸垂はガリガリな人にとって最適なため、ぜひチャレンジしてみましょう。

あらためてガリガリ人向けに懸垂のコツを、載せておきますね。

ガリガリ人向けに懸垂のコツ

  • 腕を伸ばし切らなくてOK
  • 慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる
  • 使っている筋肉を意識する
  • 握力がなくなるまでやり切る
  • 1回もできない人はぶら下がるだけでOK

懸垂以外にも「ガリガリ人向けの筋トレメニュー【自宅でOK】」も書きました。

こちらも興味がある人は、以下の記事も参考にしてくださいね。

ガリガリ向けの筋トレメニュー6つ
【自宅でOK】ガリガリ向けの筋トレメニュー6つ!脱ガリガリを目指そう

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てしやん
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  • この記事を書いた人
てしやん

てしやん

元プロボクサー、筋トレ歴5年。 ダイエット経験は90kg→60kgまで落とした経験が「2回」あり。油っぽい物大好き。ダイエットは得意だけど、体型維持が不得意。

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