ガリガリな人向けに懸垂のトレーニングメニューを解説【メリットしかない】

ガリガリの懸垂
ガリガリなんだけど、懸垂やってみようかな…。

どうやってやるのか知りたい。

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

  • ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】
  • ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】
  • ガリガリにとって懸垂はメリットばかりの話
  • 懸垂を手助けしてくれるグッズ達

ガリガリだと腕立てをしても、なかなか筋肉がつきにくいもの

でも懸垂なら、負荷があるので筋肉が付きやすい…という話は聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

結論からいうと、ガリガリにとって懸垂は良い筋トレメニューになります。

僕自身すこしガリガリだった経験もありましたが、懸垂をしてから上半身がしっかりとしました。

 

そこで今回は、ガリガリな人向けに懸垂のコツを解説。

具体的なトレーニングメニューから、必要な道具まですべて紹介していきます。

 

ぜひ最後まで読んで、正しい知識を得てください。

ガリガリが懸垂するトレーニングメニュー【ポイントを解説】

懸垂マシンにぶら下がる

まず懸垂をするなら、懸垂マシンか懸垂バーを買いましょう。

ハッキリいって、やり易さが雲泥の差です

 

ぶっちゃけ懸垂マシンであっても、1万円もしないものはゴロゴロあるので、高くはありません。

てしやん
ちなみに懸垂マシンの方がおすすめです。

まだ持っていない人は「懸垂マシンの選び方&おすすめ」を参考にどうぞ。

で、肝心の懸垂ですが、まずはノーマルの懸垂からやっていきましょう。

てしやん
かなり細かく教えてくれるので、全て見ることを推奨します!

とくに身体が持ち上がる瞬間が、筋肉を使います。

 

バーのところにアゴを付けるぐらいまであげて、しっかりと身体を持ち上げてください。

持ち上げるときの筋肉と、上まであげる筋肉は違うので、最後まで油断することなくあげることです。

 

腕を伸ばし切らなくてOK

懸垂をするときに、毎回腕を伸ばし切らなくても大丈夫です。

腕はまっすぐ伸びきる前に、そのまま身体を持ち上げてください

 

腕を伸びきると、肘を痛めたり、怪我をすることがあります。

てしやん
ときには靭帯を痛めますよ…。

ただし休憩したくなったり、疲れたときは腕を伸ばしてもOKです。

 

腕を伸ばすときに、勢いを殺してゆっくりと伸ばしましょう。

すこし休んだら、懸垂を再開してください。

 

慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる

ノーマルの懸垂が慣れてきたら、色んなフォームで懸垂をしましょう。

逆手の懸垂や、手の位置を変えるだけで、負担する箇所も変わります

  • 逆手ー前腕筋屈群
  • 手を位置を広くするー三角筋、僧帽筋、広背筋
  • 懸垂バーの位置よりも、前に身体を出すー広背筋

など位置を変えるだけで、筋肉の負担もまったく異なるので試してみてください。

 

最初は手を広げての懸垂はキツいので、できなくても大丈夫。

僕も最初は数回しかできなかったので、悔しかった記憶があります。

 

使っている筋肉を意識する

懸垂をするときは、筋肉を意識してください。

自分が動かしている筋肉や、鍛えたいポイントを意識すると筋トレ効果も上がります

 

使ってる筋肉を気にすれば、冗談抜きにピンポイントで鍛えられますよ。

意識するだけで、まったく違います。

てしやん
ここはちょっと文章では説明しづらいかも…
てしやん
意識すると、筋肉に効いてる感がわかります。

 

握力がなくなるまでやり切る

回数はどのぐらいやった方がいいの?

こちらに関しては、その人の体重や筋力によりけりです

5回しかできない人もいれば、いきなり20回できる人だっていますからね。

 

結論からいえば、握力がなくなるまでの懸垂×2セットすることを推奨します

正直ギリギリまで追い込んだ方が、より筋トレ効果も早くなりますからね。

てしやん
朝40回で握力がなくなったら、夜にも40回です。

80回って多すぎだろう!と思うかもしれません。

 

でもやってみると案外できるし、時間も10分もいらないです

たった10分で、広い背中や肩幅を手に入れると思ったら、懸垂はコスパがいいですよね。

 

1回もできない人はぶら下がるだけでOK

懸垂が1回もできない人は、まずは懸垂バーにぶら下がりましょう。

ぶら下がるだけでも、腕や肩や背中にも負担が加わって筋肉がつきます。

 

もし可能なら、ちょっとだけ持ち上げることもトライしてください。

また以下のようなことをすると、負荷が上がります

  • 足をブラブラしてキープする
  • できるだけ長い時間ぶら下がる
  • 腕をちょっと曲げたままキープする

など懸垂が1回もできない人でも、やれることはたくさんあります。

 

徐々に肩や腕周りに筋肉がついてくるので、次第に懸垂もできてきますよ。

てしやん
毎日ちょっとずつでも、変化は感じられます…!

 

ガリガリが懸垂して得られたもの【変化や効果】

ガリガリの上半身

僕はちょいガリガリでしたが、身体には自信がありませんでした。

ですが筋トレをして徐々に身体が変わることで、以下のような変化を感じられましたね。

ガリガリからの変化や効果

  • 自分への信頼回復
  • 猫背や巻き肩もよくなる
  • 広い背中・広い肩幅が手に入る
  • 太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感

1つずつ解説していきます。

 

自分への信頼回復

1番効果があったのは、メンタル面でしたね

筋トレをするようになって、自分が信じられるようになりました。

 

筋トレで自信はつくのはなぜ?でも解説してますが、やっぱり筋トレすると自信がつきますね。

  • 自分が好きじゃない
  • しかもいじめられっ子
  • だから自分への信頼がない

という連鎖にあったので、ガリガリから脱却は大きな意味がありましたね。

 

シンプルに力も強くなったし、同級生から舐められることも減りました。

ただ筋トレしただけなのに、自分への信頼が回復できたのは、すごい。

 

猫背や巻き肩も良くなる

すこし猫背気味+巻き肩でしたが、懸垂でかなり改善

ごめんなさい、ビフォーアフターの写真はないです。

 

巻き肩は正しい肩の位置よりも前に出て、身体を丸めているような格好になります。

デスクワークが多かったり、背筋が少ないと起こりやすいですね。

てしやん
でも懸垂で肩や背筋がついて、改善しました!

姿勢が悪いと疲れやすいですし、見た目もよくないです

 

洋服だって肩の位置が悪いと、見栄えも微妙。

懸垂するようになって、なんか肩こりが減ったな…と感じたのは後になってからですね。

 

広い背中・広い肩幅が手に入る

懸垂によって姿勢が良くなる+筋力がつくことによって、背中と肩幅が広く見えます。

僕なんかは鍛えてから「肩幅ヒロシ」なんてあだ名のついた経験も…笑

 

ちょっと恥ずかしかったですが、ガリガリで頼りないと言われるよりマシかと。

広い背中+肩幅を手に入れたことで、鏡を見る時間が増えたのは僕だけの内緒です

 

肩幅が広いとがっしりと見られるので、洋服1つでも印象は変わります。

てしやん
Tシャツ1枚でも、似合うようになりますよ。

 

太れないは嘘、ガリガリからは脱却できるという実感

どうせ俺はガリガリなんだ、どうせ太れない。

僕も考えてたこともありましたが、実際は嘘でした。

しっかりと食事取る+筋トレをすれば、ガリガリからは脱却できます。

 

正直なことをいうと、いまでは鍛える前の自分の身体はまったく覚えていません。

自分ってガリガリだったんだ…ということすら、忘れることになります。

  • どうせ俺には無理
  • ガリガリは遺伝だし、太れない
  • 筋トレもやったけど効果なかった

という人でも、きちんと食事と筋トレをすればガリガリからは卒業できます。

おそらく今のあなたも、全くイメージできないと思いますが、未来を信じてぜひ筋トレを継続していきましょう。

 

ガリガリにとって懸垂はメリットばかりです

懸垂して鍛える

ガリガリにとって懸垂は最適な筋トレメニューになります。

理由は3つありますよ。

ガリガリが懸垂するメリット

  • ガリガリは軽いからやりやすい
  • 懸垂は負荷が強いので、筋肉がつく
  • 1つのメニューで色んな筋肉がつきやすい

1つは懸垂は体重が軽いほど、やりやすいのが特徴にあります。

だからガリガリにとって、懸垂の数をこなすのに最適。

 

また体重が軽いガリガリな人だと、腕立てではすこし負荷が弱いです

懸垂なら全体重で支えるため負荷も強く、そして1つのメニューで色んな筋肉がつきます。

  • 背中
  • 腹筋
  • 背筋

懸垂1つで鍛えられるので、効率がよいといえます。

色んな筋トレメニューを組んでもOKですが、種類が多いと挫折しやすいです。

 

懸垂は1つでよいので、無心に続けるだけで筋肉がついてきます

ただし上半身はついても、下半身はつかないのでスクワットを併用するとよりよいですよ。

てしやん
ぜひやってみましょう!

 

懸垂を助けてくれるグッズ

最後に、懸垂をするにあたって持っておくとよいグッズを4つ紹介しておきます。

グッズなんて買わずに、ぶら下がるところがある人はどうぞご自由に。

 

ただやっぱり懸垂マシンはあったほうがいいと、断言します。

てしやん
それではどうぞ!

 

懸垂マシン

懸垂マシンはぶら下がり器で、十分です。

しかもこちらは1万円を切ってるので、コスパは最強

 

Amazonで見ると基本1万円を超えているし、品質も遜色はないです。

初めての懸垂マシンを買うなら、まず間違いない商品になりますね。

»【Motionsぶら下がり健康器】公式サイトへ

 

懸垂バー

懸垂マシンが置けない人は、懸垂バーを設置しましょう。

こちらはドアにも窓にも、設置できるタイプになります

 

ただやっぱり懸垂マシンのほうが、安定感があってやりやすいのは否めませんね。

てしやん
やり易さは段違いです…!

 

パワーグリップ

 パワーグリップは、懸垂をしやすくする補助アイテムになります。

バーに引っかけると、手を握る力が軽くに済みますね。

 

握力が極端に弱く、30kgぐらいしかないなら使ったほうがいいでしょう

40kgの握力があるなら、必要はありません。

てしやん
握力が無くなるまで、懸垂をやりましょう(笑

 

太るサプリ

一応あった方が太りやすいので、紹介しておきます。

もし地道でコツコツとやりたい人は、買わなくてOK。

 

ただやっぱり筋肉には食事(栄養)がセットですので、食事だけで十分なカロリーやタンパク質を取れるなら必要ありません

太るサプリなら、プルエルがいいかと。

 

詳しく知りたい人は「太るサプリ・プロテインランキング」で紹介しているので、そちらもどうぞ。

 

ガリガリに懸垂:まとめ

以上、ガリガリの人向けに懸垂のトレーニングメニューについて、解説しました。

懸垂はガリガリな人にとって最適なため、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

あらためてガリガリ人向けに懸垂のコツを、載せておきますね。

ガリガリ人向けに懸垂のコツ

  • 腕を伸ばし切らなくてOK
  • 慣れてきたら、逆手や手の位置を広げる
  • 使っている筋肉を意識する
  • 握力がなくなるまでやり切る
  • 1回もできない人はぶら下がるだけでOK

懸垂以外にも「ガリガリ人向けの筋トレメニュー【自宅でOK】」も書きました。

こちらも興味がある人は、以下の記事も参考にしてくださいね。

ガリガリな男の筋トレ
【自宅でOK】ガリガリ向けの筋トレメニュー6つ!脱ガリガリを目指そう

続きを見る

人気記事【ガリガリな人向け】太る専用サプリ・プロテインのおすすめは3つ

人気記事【筋トレ始め方】筋トレ初心者メニュー3選!元プロボクサーが解説

人気記事【筋トレ歴5年が選ぶ】マジで使える筋トレグッズ・器具おすすめ8選

美容液ダイエットシェイク

-筋トレ
-

© 2021 Teshiyan Blog Powered by AFFINGER5