縄跳びダイエットを1週間、1ヶ月した効果【ビフォーアフター男・写真あり】

2019年9月9日

縄跳びダイエット男

縄跳びダイエットは、1週間や1ヶ月でどのぐらい効果あるの…?
具体的な縄跳びダイエットのやり方・メニューを知りたいなぁ

縄跳びって小学生のころは跳んだことはあるけど、大人になってから跳ぶこともほとんどなくなりますよね

ただやってみると意外と縄跳びしんどいし、難しいもの

 

本記事では、実際に僕が1週間、1ヶ月、1年と縄跳びダイエットを続けた効果・結果をビフォーアフターの写真と共に紹介。

本記事で分かること

  • 縄跳びダイエットを1週間やった効果・結果
  • 縄跳びダイエットを1ヶ月やった効果・結果
  • 縄跳びダイエットを1年以上、続けた効果【ビフォーアフター写真】
  • 縄跳びダイエットで効果を出すためのコツ【お腹・足痩せ】
  • 縄跳びダイエットの消費カロリーは?痩せるのか?
  • 縄跳びダイエットのやり方・飛び方のコツ
  • 縄跳びダイエットメニュー【時間や回数】
  • 縄跳びダイエットのメリット・デメリット

本記事は縄跳びをやり過ぎて、最後にはプロボクサーになった僕が、解説します。

ちなみに縄跳びダイエットを始めたのはボクシングを始める前、体重がちょうど85kgもあった頃に始めました

 

まさか1年も、跳び続けるとは思いませんでしたが

本記事では、縄跳びで痩せた結果だけじゃなく、途中で感じたことをお伝えします。

 

これから縄跳びダイエットを始めようと思う人、いま縄跳びダイエットを続けている人に、参考になれば嬉しいです。

本記事を最後まで読めば、縄跳びダイエットのやり方から、痩せるやり方まですべて分かります。

縄跳び・シューズはどれを使ったらいい?

元プロボクサーの僕が、おすすめの縄跳びやシューズを選定しました。
縄跳びダイエットをするなら、ちゃんとしたものを使うのが重要。

100均や、適当な運動靴を使ってる人は、ぜひ以下の記事もチェックしてみてください。

»ボクサーが選ぶ縄跳びおすすめ3選!大人用トレーニングに最適な商品

»縄跳びに最適な靴・シューズおすすめ7選!元プロボクサーが選定しました

縄跳びダイエットを1週間やった効果や結果

縄跳びダイエットを1週間

縄跳びダイエットを1週間続けた結果体重は0.8kg落ちました!

てしやん
うーん、まあこんなものなのかな?

でも頑張ったから微妙かも…

というのが、正直な印象です。

縄跳びを跳んでいた場所は家の庭で、早朝から20分跳び続けました。

 

最初の1週間は、かなり苦戦したのを記憶しています

毎日、体重計に乗っていましたが、思ったより減らなかったので「やめようかな」と考えたぐらい(笑

てしやん
何事も最初はしんどいですよね

 

とにかく慣れないから、ストレス

縄跳びは小学校のとき以来だったので、苦戦しました。

20分ぐらいなら、余裕だろうと思っていましたね。

 

でも実際、跳んでみるとすぐに縄に足が引っかかります。

縄を回しても均等にならないため、跳びにくい輪になってました。

てしやん
最初は、1分で3回ぐらい引っかかっていました。

思ったよりできないので、ストレスが溜まります。

足に引っかかると、モチベーションも下がりますからね。

 

あー、なんで出来ないのだろうと自分にイラついていました

もちろん縄跳びの疲れで、うまく飛べないこともあるかもしれませんが。

てしやん
ただ2日目には、連続で3分ほどは飛べるようになりました!

 

最初は3分連続さえも、超しんどい

連続で20分跳び続けるのを目標にしていましたが、最初は3分でも疲れます。

ふくらはぎが疲れるし、軽く息切れすらしますね

 

最初は跳び方がヘタクソだったので、疲れる跳び方もしていたせいもあります。

  • 縄の長さも長すぎ
  • 必要以上にジャンプしてた
  • 腕を大きく振って、回していた

とくに初心者は大きくジャンプしてしまうので、疲れやすいです。

 

僕も最初は大きくジャンプしていたので、3分ですらキツかったですね。

てしやん
20分も跳び続けるなんて無理…!
てしやん
こんな感じで1週間で0.8kg落ちました。…ただここからさらに体重が落ちます!

 

縄跳びダイエットを1ヶ月やった効果や結果

縄跳びダイエットを1ヶ月

結果からいうと、縄跳びダイエットを1ヶ月すると4kg落ちました!

食事制限はしてなかったのですが、自然と食事も抑えられたことも影響はあるかも。

てしやん
1週間〜2週間の間で1.5kg落ちましたね
3週目と4週目は0.8kg前後のダイエットに成功。

縄跳びを1ヶ月はかなりしんどかったですが、結果が出てホッとしましたね。

 

1ヶ月あれば、かなり上手になる

縄跳びダイエットを1ヶ月続けていると、縄跳びも上達します。

最初は3分跳ぶのもキツいと感じていましたが、20分は跳べるようになりますね

てしやん
引っかかるのは10回もないぐらい!

とはいえ20分連続で跳ぶのは、まだまだしんどいと感じてました。

最初は3分で疲れていたのが、今度は20分になった感じ。

 

ただ体重がもっと落ちれば、20分も楽に跳べる可能性がある実感しました。

てしやん
1ヶ月跳び続けると、こんな感じで跳べますね。

ただまだ無駄が多いですけどね…

 

10日ほど続けてから、あちこち痛くなる

ただし10日連続で縄跳びダイエットを続けたところで、色んなところが痛くなりました。

最初は筋肉痛から始まり、さまざまなところに

 

痛みに耐えながら跳んでいましたね

  • ふくらはぎの筋肉痛
  • 足裏(土踏まず、着地する箇所)
  • 脛が痛くなってくる(ズキズキとする痛み)

上から順番に、痛くなってきます。

 

ただふくらはぎの痛みは筋肉痛なので、1ヶ月経つころには痛みはなくなりますね。

ただし足裏の痛みや、脛の痛みはずっとありました。

足裏の写真

引用:都立大整形外科クリニック

てしやん
写真でいうと、②と③ですね。

②の土踏まずがつりそうになる痛みや、③の着地する箇所が痛くなります。

また3週間ごろには、脛も痛くなりましたね

 

てしやん
2週間以上、縄跳びを続けるなら避けられません。

ただ脛の痛みは「疲労骨折」の危険もあるので、もし脛が痛み出したら休みましょう。

ジャンプして着地する衝撃が、骨の負担も大きいです。

 

脛の痛みは10代にある成長痛とも似たような痛みでした。

僕は脛が痛かったので1ヶ月の間に、2回ほどは休みました。

 

無理をしないでいいので、痛くなったら休みましょう

足が痛くなる原因はコンクリート」にあることもあるので、事前に対処方法を知っておくといいですよ。

てしやん
痛みもありながら、ここからさらに縄跳びダイエットを続けます。

 

縄跳びダイエットを半年以上、続けた効果・結果【ビフォーアフター写真】

縄跳びのビフォーアフター

てしやん
ビフォーアフターの写真になります。

縄跳びダイエットを始める前は、ダラシない体型でした。

お腹は出てたし、顔もまったく覇気がない

 

でも縄跳びダイエットを1年続けると、25kg落とすことに成功。

ここまで体重が減ると、別人ですね。

 

ただ実は縄跳びダイエットを始めて、3ヶ月ほどでボクシングジムに入りました。

縄跳びダイエットは続けつつも、全身を鍛えましたね。

 

腹筋もバキバキに割れて、理想的な細マッチョになりました

てしやん
ちなみに、体脂肪も10%を切ってました!

縄跳びを一年続ければ、縄跳びのコツもだいぶわかってきます。

最初は3分を跳ぶのがしんどい!といってたのが、まるで嘘のようです。

 

20分跳ぶことが余裕になる

毎日縄跳びを跳んでいると、20分すら余裕です。

最後には、目を瞑っていても縄跳びを跳んでいました

 

目を閉じていても、タイミングもわかります。

縄を回すイメージも身体が覚えているので、失敗もありません。

てしやん
正直20分どころか、30分跳んでも余裕があります

 

身体が軽いし、身体の不調も消える

20kgダイエット成功したので、身体にも変化があります。

とくに太っているときにあった、不調が消えましたね。

 

太っていると当たり前になりますが、どこかしら身体の不調はあります

  • なんだか疲れてる
  • 肩、腰、どこかしら痛い
  • いつも眠いし、寝付けも悪い

上記の不調が、すべて解消されます。

太ってると気づかなかったですが、痩せると感じますね。

 

だからもしあなたも、どこか身体が痛いという箇所があるなら、縄跳びダイエットで解消するかもしれません。

てしやん
どこも痛くないって嬉しいですよ!

 

縄跳びダイエットでより効果を出すためにやったこと

縄跳びを跳ぶ

いくつかやったことはありますが、ダイエット効果が高かったのは以下の2つでした。

  • プロテインをしっかり飲む
  • サウナスーツやベルトを利用する

それぞれ解説していきますね。

 

プロテインをしっかり飲む

プロテインを飲むと「かえって太りそう…」と思いますが、そんなことはありませんよ。

プロテインを飲めば、筋肉をつけるのを役立てて、基礎代謝も上がりやすくなります。

 

基礎代謝が上がれば、脂肪が燃焼しやすくなるので、長期的に見ればダイエットにも効果的なのです

しかも縄跳びで使う足は、全身でも筋肉量が多いので、より基礎代謝UPに貢献します。

 

プロテインでもウエイトダウン系を飲めば、痩せること間違いなしです!

 

サウナスーツやベルトを利用する

あとはサウナスーツや、シェイプアップベルトを活用すると、よりダイエット効果が高いと感じられました。

サウナスーツ+シェイプアップベルトを併用すると、かなり最強

てしやん
1時間も跳べば、全身汗でぐしょぐしょになるレベルまで汗をかきます。

 

とはいっても夏場は危険ですので、暑い日はシェイプアップベルトのみで利用するといいですよ。

Tシャツの上に巻きつけるだけなので、使いやすいです。

 

サウナスーツとシェイプアップベルトで、おすすめのものを載せておくので、早く痩せたい人は使ってみてくださいね

てしやん
こちらは洗濯できて、男女兼用に使えるサウナスーツです!

てしやん
お腹痩せが部分で絞りたい箇所に、巻けばぐっしょりと汗をかくことができますよ!

 

縄跳びダイエットの消費カロリーは?

縄跳びダイエットする男

縄跳びにはぶっちゃけ痩せるために、ベストな効果をもたらしてくれます。

縄跳びダイエットは有酸素運動で、消費カロリーも高いですよ。

項目 消費カロリー(体重60キロで、30分運動した場合)
ウォーキング 95キロカロリー(時速4km)
ジョギング 240キロカロリー(時速8km)
縄跳び 310キロカロリー

意外にも、ジョギングよりも効果があります!

てしやん
めちゃくちゃダイエット効果ありますね!

 

上記はあくまで、60kgの人が行った場合。

ですから体重や年齢によって、消費カロリーは異なります。

 

体重があればもっと消費カロリーがありますし、体重が少なければ消費カロリーも少なくなります。

僕の感覚では、縄跳びを毎日30分跳ぶことができれば、1ヶ月で3kg痩せることは可能です。

 

下半身強化で基礎代謝も上がる

縄跳びはジャンプをする運動と、着地をする運動になります。

ジャンプのときはふくらはぎ、着地では太ももの筋肉を使いますよ。

 

下心身は筋肉の半分ちかく占めていて、そして基礎代謝はほぼ筋肉量で決まります。

つまり下半身を鍛える=基礎代謝が上がりやすい身体になりますね。

  • 筋肉が少ない女性
  • 30代以降で基礎代謝が落ちてる人

縄跳びはこんな人には、うってつけのダイエット方法になります。

 

しかもリバウンドもしにくい

縄跳びは、ダイエット効果が高いことだけではありません。

縄跳びをすると、基礎代謝があがるので、リバウンドもしにくくなります。

 

結果として、リバウンドもしにくい身体にもなります。

てしやん
つまり縄跳び最強ってこと

 

縄跳びダイエットのやり方・飛び方のコツ

まずは上記の縄跳びのやり方を、ぜひ見てみてください。

20人以上、youtubeで縄跳びを跳んでる人を見ましたが、この方がもっとも参考になります

  • 縄跳びの長さ
  • 手首の使い方
  • ジャンプの仕方

上記が見るべきポイントですね。

 

縄跳びダイエットを成功させるコツは「いかに長く跳べるか」に限ります。

跳ぶ時間が短いと脂肪も燃焼にくいし、ダイエット効果も悪くなってしまいますね。

てしやん
YouTubeの方は長く跳ぶやり方になってるので、ぜひ見てみてください!

 

ジャンプはギリギリの高さで跳ぶ

縄跳びを長く続けるポイントの一つは、なるべくギリギリの高さで跳ぶこと。

縄跳びがしんどい、続かないという人は、ほとんどが大きくジャンプしています。

 

運動量はジャンプが大きいほうが高いですが、めちゃくちゃ疲れます。

おそらく3分も跳べば、息が上がりますね。

 

縄跳びに引っかからないギリギリの高さのジャンプをしましょう。

縄の太さは1.5cm2cmぐらいなので、3cmを跳ぶつもりでOK。

 

跳ぶ高さをギリギリにするだけで足の負担も軽減され、長い時間跳ぶことが可能になります

てしやん
全然違うので、ぜひやってみてください。

 

手首の返しで回す

縄跳びを長い時間を跳んでいると、腕も疲れてきます。

動画のように「腕全体」で回していると、続かないので、手首だけで回すことをやりましょう。

 

初心者は腕全体で回すため、腕が疲れてきて、縄跳びの回すスピードやコントロールがブレてきます。

すこしでも楽に跳ぶにも、手首の返しだけで回してください。

 

手首の返しで回すためにも、縄跳びはある程度重さがあるとやりやすいです。

縄跳び本体が100均一で軽いものだと、手首を返しづらいのでおすすめしません。

 

手首が返しやすいちょうどいい重さの縄跳びを選んだので、興味がある人は「縄跳びダイエットにおすすめの商品3つ」を読んでみてください。

てしやん
実際に僕も使っていたものです!

 

縄跳びは短めに

あとは縄跳びの長さは、なるべくギリギリの長さにしましょう

長時間まわしていると、長い縄跳びだと疲れて跳べなくなります。

具体的にどのぐらいの長さがいいの?
てしやん
僕が推奨するのは、縄跳びを足で抑えて、縄跳びが腰骨ほどの長さがちょうどいいかと

短すぎると高くジャンプすることになるので、微調整してください

最初は跳びにくいと感じますが、慣れてくると徐々に楽に跳べるようになりますよ。

 

縄跳びダイエットメニュー【回数・時間について】

縄跳び

縄跳びダイエットメニューは、縄跳びの回数ではなく『時間で管理する』ことを推奨します。

理由は縄跳びを回数で管理すると、時間が短くなるし、結果的に痩せづらいから

てしやん
目標は20分、連続で跳び続けることです!

最終的に20分跳び続けることを目指すと、20分で回数跳んだか分かりませんからね。

だから縄跳びダイエットをするなら、回数ではなく時間で区切りましょう。

 

縄跳び初心者の人は、まずは3分跳ぶことを目標にしてください。

縄跳び初心者

  • 3分跳び続ける
  • そのあと1分休憩
  • さらに3分跳び続ける
  • そのあと1分の休憩
  • 最後に3分跳び続ける

合計、11分の時間になりますね。

3分が慣れてきたら、次に5分、10分と時間を伸ばしていきましょう

てしやん
最後は20分、跳び続けることができたら完璧です。

結構キツイですが、その分ダイエット効果も高くなりますよ。

 

ちなみに20分ずっと跳び続けるのを習得するのは、1ヵ月ほどはかかります。

ボクシングジムを毎日通っている人でも、連続20分飛ぶのは、少なくとも2週間ほどはかかりますね。

 

慣れてきたら休憩なしで、連続で跳ぶ

縄跳びは休憩するより、連続で跳ぶほうが脂肪燃焼も進みます

5分ほど連続で跳べるようになったら、次は10分連続と伸ばしていきましょう。

てしやん
最初は難しいので、徐々でOKです。

疲れてくると、縄跳びが足に引っかかることもあります。

足に引っかからない回数を数えたり、連続で跳べる時間を意識して、ゲーム感覚で伸ばしていきましょう

 

さらに慣れたら跳び方に変化をつける

10分を連続で跳べるようになれば、もうかなり上達しています。

あとはただ跳ぶだけじゃなく、色んな跳び方にもチャレンジしてください

  • 二重跳び
  • 片足ずつ跳ぶ
  • 太ももを上げて跳ぶ

など脂肪燃焼が促せるメニューへと変化をつけてください。

とくに太もも上げはキツいので、ダイエット効果も高くなりますよ

 

縄跳びダイエットのメリット

ガッツポーズをする男

縄跳びダイエットのメリットを、列挙してみました。

すべて実体験に基づくものです。

 

室内でもできる

縄跳びダイエットは、室内で出来ることが、大きなメリットです。

天候に左右されることもないので、室内で出来る縄跳びのメリットは大きいです。

 

ウォーキングやランニングは天候に左右されるので、サボりがちに。

でも縄跳びなら室内でもOK

 

縄跳びができる環境であれば、テレビを見ながらでも跳べますよ。

てしやん
場所は限られますけどね(汗

 

少ない場所でできる

縄跳びは跳ぶ場所さえあれば、どこでもできます。

ランニングマシンと違って、場所は取らないですし、どこでもできます

 

それに縄跳び自体が場所を取らないので、保管場所に困ることは、まずないですね。

 

縄跳びダイエットのデメリット

ショックな男

どんなダイエットにも、デメリットはあります。

 

マンションやアパートでは室内でできない

最大のデメリットは、縄跳びができる環境が制限されていること。

一軒家でも、出来るわけではないですよね。

 

ましてや、マンションやアパート中ではできない…近くの公園にいって、縄跳びをするしかありません。

てしやん
公園で跳ぶなんて恥ずかしくてできないですよね

 

縄跳びに慣れるまでに時間がかかる

縄跳びダイエットは慣れるまでに、時間がかかります。

ウォーキングやジョキングはすぐにできますが、縄跳びは慣れが必要です。

 

ジョギングは頑張れば、最初から30分は走れるでしょう。

でも縄跳びは、いきなり30分は無理です。

 

縄跳びを毎日続けても、慣れるまで最低、1週間はかかります。

てしやん
結構つらい、ということは伝えておきます

1週間跳び続けても、まだまだ疲れるし大変です。

ジョギングと同じぐらいのしんどさになるには、1ヶ月は跳び続けないといけません。

 

だからこそスポーツ経験がある、スポーツが得意な人にはおすすめします。

運動が苦手という人には、オススメできません。

 

膝や足裏が痛くなってくる

縄跳びは床が固いと、膝や足裏が痛くなります。

同時に床が固いだけで、腰にも負担がかかります。

 

なのでコンクリートなどの硬い床では、縄跳びをしないことを推奨します。

てしやん
コンクリートで30分もやれば、痛くなりますよ

ただし、コンクリートしかない場合は、対処方法もあります。

縄跳びしようとしてもコンクリートしかない時の対処方法【簡単です】」で解説しているので、そちらも読んでみてください。

 

縄跳びダイエットを1週間・1ヶ月の効果:まとめ

縄跳びダイエット方法

縄跳びダイエットの経緯を1週間、1ヶ月そして半年以上までお伝えしました。

これから縄跳びダイエットを始めよう!という人は、参考にしてください。

 

縄跳びダイエットはしんどいですが、ダイエット効果は絶大です。

ぜひ皆さんにも、縄跳びダイエットを実践していただきたいですね。

 

慣れれてば楽になってきますし、縄跳びダイエットは、かなり痩せますよ!

縄跳びは僕も使っていた縄跳びのおすすめについて参考にしてください。

 

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