【プロボクサー解説】縄跳びダイエット効果&やり方!男でしんどい人は当ブログを参考に

2019年9月9日

縄跳びダイエット男
縄跳びダイエット効果ってどうなの?

実際の縄跳びダイエットのやり方・メニューを知りたいなぁ

縄跳びって小学生のころは跳んだことはあるけど、大人になってから跳ぶこともほとんどなくなりますよね

ただやってみると意外と縄跳びしんどいし、難しいもの

 

そこで今回は元プロボクサーで、毎日縄跳びを30分は跳んでいた僕が、やり方を解説。

縄跳びダイエットの効果から、メニューまでくわしく紹介していきます。

本記事で分かること

  • 縄跳びダイエットの効果
  • 縄跳びダイエットのやり方・コツ
  • 縄跳びダイエットメニュー
  • 縄跳びダイエットを効果的するやり方
  • 縄跳びダイエットのメリット・デメリット

本記事を最後まで読めば、縄跳びダイエットのコツから、効率的に痩せるやり方まですべて分かります。

ちなみにまだ縄跳びを持っていない・100均一など安い縄跳びなら、新しい縄跳びを買いましょう。

 

とくに100均一などの縄跳びは、軽過ぎて縄跳びダイエットには不向き。

縄跳びダイエットに適したものは「ある程度、重さがあるもの」になります。

てしやん
こちらは僕が昔から使っている、おすすめの縄跳びです

縄跳びダイエットの効果はどうなのか

縄跳びダイエットする男

縄跳びにはぶっちゃけ痩せるために、ベストな効果をもたらしてくれます。

縄跳びは、ダイエット効果も高いですよ。

 

消費カロリーが高い

縄跳びダイエットは有酸素運動となります。

項目消費カロリー(体重60キロで、30分運動した場合)
ウォーキング95キロカロリー(時速4km)
ジョギング240キロカロリー(時速8km)
縄跳び310キロカロリー

意外にも、ジョギングよりも効果があります!

てしやん
めちゃくちゃダイエット効果ありますね!

 

上記はあくまで、60kgの人が行った場合。

ですから体重や年齢によって、消費カロリーは異なります。

 

体重があればもっと消費カロリーがありますし、体重が少なければ消費カロリーも少なくなります。

僕の感覚では、縄跳びを毎日30分跳ぶことができれば、1ヶ月で3kg痩せることは可能です。

 

下半身強化にする基礎代謝UPする

縄跳びはジャンプをする運動と、着地をする運動になります。

ジャンプのときはふくらはぎ、着地では太ももの筋肉を使いますよ。

 

下心身は筋肉の半分ちかく占めていて、そして基礎代謝はほぼ筋肉量で決まります。

つまり下半身を鍛える=基礎代謝が上がりやすい身体になりますね。

  • 筋肉が少ない女性
  • 30代以降で基礎代謝が落ちてる人

縄跳びはこんな人には、うってつけのダイエット方法になります。

 

縄跳びはリバウンドもしにくい

縄跳びは、ダイエット効果が高いことだけではありません。

縄跳びをすると、基礎代謝があがるので、リバウンドもしにくくなります。

 

結果として、リバウンドもしにくい身体にもなります。

てしやん
つまり縄跳び最強ってこと

実際に僕が「縄跳びダイエットを1週間、1ヶ月…そして1年続けた結果【ビフォーアフター写真あり】」もあるので、気になる方はぜひどうぞ。

 

縄跳びダイエットのやり方・跳び方のコツ

まずは上記の縄跳びのやり方を、ぜひ見てみてください。

20人以上、youtubeで縄跳びを跳んでる人を見ましたが、この方がもっとも参考になります

  • 縄跳びの長さ
  • 手首の使い方
  • ジャンプの仕方

上記が見るべきポイントですね。

 

縄跳びダイエットを成功させるコツは「いかに長く跳べるか」に限ります。

跳ぶ時間が短いと脂肪も燃焼にくいし、ダイエット効果も悪くなってしまいますね。

てしやん
YouTubeの方は長く跳ぶやり方になってるので、ぜひ見てみてください!

 

コツ①ジャンプはギリギリの高さで跳ぶ

縄跳びを長く続けるポイントの一つは、なるべくギリギリの高さで跳ぶこと。

縄跳びがしんどい、続かないという人は、ほとんどが大きくジャンプしています。

 

運動量はジャンプが大きいほうが高いですが、めちゃくちゃ疲れます。

おそらく3分も跳べば、息が上がりますね。

 

縄跳びに引っかからないギリギリの高さのジャンプをしましょう。

縄の太さは1.5cm2cmぐらいなので、3cmを跳ぶつもりでOK。

 

跳ぶ高さをギリギリにするだけで足の負担も軽減され、長い時間跳ぶことが可能になります

てしやん
全然違うので、ぜひやってみてください。

 

コツ②手首の返しで回す

縄跳びを長い時間を跳んでいると、腕も疲れてきます。

動画のように「腕全体」で回していると、続かないので、手首だけで回すことをやりましょう。

 

初心者は腕全体で回すため、腕が疲れてきて、縄跳びの回すスピードやコントロールがブレてきます。

すこしでも楽に跳ぶにも、手首の返しだけで回してください。

 

手首の返しで回すためにも、縄跳びはある程度重さがあるとやりやすいです。

縄跳び本体が100均一で軽いものだと、手首を返しづらいのでおすすめしません。

 

手首が返しやすいちょうどいい重さの縄跳びを選んだので、興味がある人は「縄跳びダイエットにおすすめの商品3つ」を読んでみてください。

てしやん
実際に僕も使っていたものです!

 

コツ③縄跳びは短めに

あとは縄跳びの長さは、なるべくギリギリの長さにしましょう

長時間まわしていると、長い縄跳びだと疲れて跳べなくなります。

具体的にどのぐらいの長さがいいの?
てしやん
僕が推奨するのは、縄跳びを足で抑えて、縄跳びが腰骨ほどの長さがちょうどいいかと

短すぎると高くジャンプすることになるので、微調整してください

最初は跳びにくいと感じますが、慣れてくると徐々に楽に跳べるようになりますよ。

 

縄跳びダイエットメニュー【回数・時間について】

縄跳び

縄跳びダイエットメニューは、縄跳びの回数ではなく『時間で管理する』ことを推奨します。

理由は縄跳びを回数で管理すると、時間が短くなるし、結果的に痩せづらいから

てしやん
目標は20分、連続で跳び続けることです!

最終的に20分跳び続けることを目指すと、20分で回数跳んだか分かりませんからね。

だから縄跳びダイエットをするなら、回数ではなく時間で区切りましょう。

 

縄跳び初心者の人は、まずは3分跳ぶことを目標にしてください。

縄跳び初心者

  • 3分跳び続ける
  • そのあと1分休憩
  • さらに3分跳び続ける
  • そのあと1分の休憩
  • 最後に3分跳び続ける

合計、11分の時間になりますね。

3分が慣れてきたら、次に5分、10分と時間を伸ばしていきましょう

てしやん
最後は20分、跳び続けることができたら完璧です。

結構キツイですが、その分ダイエット効果も高くなりますよ。

 

ちなみに20分ずっと跳び続けるのを習得するのは、1ヵ月ほどはかかります。

ボクシングジムを毎日通っている人でも、連続20分飛ぶのは、少なくとも2週間ほどはかかりますね。

 

慣れてきたら休憩なしで、連続で跳ぶ

縄跳びは休憩するより、連続で跳ぶほうが脂肪燃焼も進みます

5分ほど連続で跳べるようになったら、次は10分連続と伸ばしていきましょう。

てしやん
最初は難しいので、徐々でOKです。

疲れてくると、縄跳びが足に引っかかることもあります。

足に引っかからない回数を数えたり、連続で跳べる時間を意識して、ゲーム感覚で伸ばしていきましょう

 

さらに慣れたら跳び方に変化をつける

10分を連続で跳べるようになれば、もうかなり上達しています。

あとはただ跳ぶだけじゃなく、色んな跳び方にもチャレンジしてください

  • 二重跳び
  • 片足ずつ跳ぶ
  • 太ももを上げて跳ぶ

など脂肪燃焼が促せるメニューへと変化をつけてください。

とくに太もも上げはキツいので、ダイエット効果も高くなりますよ

 

縄跳びダイエットの効果的なやり方【さらに痩せるために】

縄跳びを持つ女性

さらに縄跳びダイエットの効果を高める、アイテムを3つあります。

てしやん
僕もお世話になりましたね

 

シェイクアップベルトを使用する

縄跳びダイエットでもかなり痩せますが、効率的にやせたいなら、ベルトを使ってください。

縄跳びをしているとき、お腹にシェイプアップベルトを装着して跳ぶと、かなり痩せます。

 

シェイプアップベルトを使用すると、お腹があったかくなる感じ。

てしやん
まじで痩せます

シャイプアップベルトを付けて、20分経つころには暑くなって、燃焼効果も出てきます。

 

シェイプアップベルトなしだと、20分跳んでも、お腹周りはほとんど汗をかきません。

より効率的に痩せたいなら、シェイプアップベルトを使ってください。

 

効果が全然、違います。

運動時の「シェイプアップベルトの効果はやばい」ので、可能なら持っていくのがベストでしょう。

 

サウナスーツを着る

全身を痩せたい人には、サウナスーツをおすすめします。

部分やせならシェイプアップベルトでOKですが、10kg近く落としたいなら、サウナスーツがいいでしょう。

 

サウナスーツを着たら、サウナに入ったぐらいダラダラと汗をかきます。

運動時間の短縮にも繋がるため、忙しい人にもうってつけのグッズですね。

 

その他にも「サウナスーツのおすすめや選び方」も解説しているので、以下の記事をどうぞ。

サウナスーツのおすすめ
サウナスーツの選び方&おすすめ22選!洗濯可メーカー・メンズ・レディース

続きを見る

 

カロリミットを飲む

あとはカロリミットを飲むことも、効果的。

食前に1錠飲んで、ご飯を食べる→そのあと縄跳びの流れにすればOKです。

 

店舗で買うよりも、ネットでお得パックだとだいぶ安く買えるので、よかったらどうぞ。

てしやん
飲むとお腹周りもスッキリしやすい、と感じます。

 

縄跳びダイエットのメリット

ガッツポーズをする男

縄跳びダイエットのメリットを、列挙してみました。

すべて実体験に基づくものです。

 

室内でもできる

縄跳びダイエットは、室内で出来ることが、大きなメリットです。

天候に左右されることもないので、室内で出来る縄跳びのメリットは大きいです。

 

ウォーキングやランニングは天候に左右されるので、サボりがちに。

でも縄跳びなら室内でもOK

 

縄跳びができる環境であれば、テレビを見ながらでも跳べますよ。

てしやん
場所は限られますけどね(汗

 

少ない場所でできる

縄跳びは跳ぶ場所さえあれば、どこでもできます。

ランニングマシンと違って、場所は取らないですし、どこでもできます

 

それに縄跳び自体が場所を取らないので、保管場所に困ることは、まずないですね。

»縄跳びダイエットに最適な場所はどこ?アパート・マンションだと困る【徹底解説】

 

縄跳びダイエットのデメリット

ショックな男

どんなダイエットにも、デメリットはあります。

 

マンションやアパートでは室内でできない

最大のデメリットは、縄跳びができる環境が制限されていること。

一軒家でも、出来るわけではないですよね。

 

ましてや、マンションやアパート中ではできない…近くの公園にいって、縄跳びをするしかありません。

てしやん
公園で跳ぶなんて恥ずかしくてできないですよね

 

縄跳びに慣れるまでに時間がかかる

縄跳びダイエットは慣れるまでに、時間がかかります。

ウォーキングやジョキングはすぐにできますが、縄跳びは慣れが必要です。

 

ジョギングは頑張れば、最初から30分は走れるでしょう。

でも縄跳びは、いきなり30分は無理です。

 

縄跳びを毎日続けても、慣れるまで最低、1週間はかかります。

てしやん
結構つらい、ということは伝えておきます

1週間跳び続けても、まだまだ疲れるし大変です。

ジョギングと同じぐらいのしんどさになるには、1ヶ月は跳び続けないといけません。

 

だからこそスポーツ経験がある、スポーツが得意な人にはおすすめします。

運動が苦手という人には、オススメできません。

 

膝や足裏が痛くなってくる

縄跳びは床が固いと、膝や足裏が痛くなります。

同時に床が固いだけで、腰にも負担がかかります。

 

なのでコンクリートなどの硬い床では、縄跳びをしないことを推奨します。

てしやん
コンクリートで30分もやれば、痛くなりますよ

ただし、コンクリートしかない場合は、対処方法もあります。

縄跳びしようとしてもコンクリートしかない時の対処方法【簡単です】」で解説しているので、そちらも読んでみてください。

 

縄跳びダイエットは男女にも効果的です:まとめ

縄跳びダイエット方法

縄跳びダイエットはしんどいですが、ダイエット効果は絶大です。

ぜひ皆さんにも、縄跳びダイエットを実践していただきたいですね。

 

慣れれてば楽になってきますし、縄跳びダイエットは、かなり痩せますよ!

縄跳びは僕も使っていた縄跳びのおすすめについて参考にしてください。

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