ガリガリ向けの筋トレメニュー6つ【自宅のみ】僕が筋トレで得られたモノ

2020年5月12日

ガリガリな男の筋トレ

本記事で分かること

  • ガリガリ向けの筋トレメニュー6つ
  • ガリガリで太らない原因
  • ガリガリの人がマッチョになる成功確率を上げる方法
  • ガリガリから脱却するために僕がやったこと

ガリガリな悩みだから、ガリガリ向けの筋トレメニューを知りたい…

自宅で出来る簡単なメニューを教えて

こんな疑問にお答えします。

 

僕は元プロボクサーの細マッチョになれましたが、最初はみなさんと一緒でガリガリでした。

完璧にガリガリの写真はなかったです…ただ細マッチョになった写真はありますから紹介します。

筋トレモテる体験

てしやん
昔はとにかく自信がなかったなぁ…

本記事では、ガリガリ脱却までに僕がやっていたことを、細かく紹介します。

 

自宅で出来る筋トレメニューだけではなく、僕が意識してたこともお伝えします。

最後まで読んでもらえれば、ガリガリなあなたも「ガリガリを脱却できるイメージ」を持つことができますよ!

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ガリガリな人向けの筋トレメニュー6【自宅でOK】

筋トレするマッチョ

ガリガリ向けの筋トレは、できれば曜日を分けて実践してください。

僕は上から順番に行っていましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

スクワット

鍛えられる箇所

  • 太腿
  • お尻

スクワットは、筋トレする上でも基本です。

スクワットは道具もいらないので、誰でも簡単にできます。

 

家でも、出先でもできるため、気軽ですね。

  • フルスクワット
  • ヒンドゥースクワット
  • ジャンピングスクワット

スクワットでも様々ありますが、最初はハーフスクワットでOK

というかスクワットは膝を痛めやすいので、僕はハーフスクワットを推奨します。

 

50回でも100回でも、ちょっとしんどいなと思うぐらい実施してください。

 

腹筋ローラー

鍛えられる箇所

  • 腹筋
  • 背筋

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるのにかなり定番。

腹筋ローラーのメリットは、1回の負荷が大きいことと筋トレ効果が出やすいこと。

 

ただしその分、腹筋ローラーはしんどいですから、続きにくいのがデメリット。

  • 膝をついてローラー
  • 立ち上がってローラー

自分のやれる方法で問題はないです。

 

当然、立ち上がって腹筋ローラーはきついので、できる人は限られますよ。

最初は10回でもツライですから、覚悟してください(笑

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ダンベル

鍛えられる箇所

  • 上腕二頭筋

ダンベルで上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は「力こぶ」にみられる箇所のこと。

 

力こぶがあると、鍛えてる感じがあるので、マッチョ好きの女性からモテます。

上腕二頭筋は、普段の生活でも使うことがおおいですよ。

  • 物を抱える
  • 重いものを持ち上げる

こんなときは、上腕二頭筋はかなり使います。

 

力こぶができると、筋トレしている実感が持てるため、鍛えておくのがおすすめ。

てしやん
しかも効果が出やすいです

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ゴムチューブトレーニング

鍛えられる箇所

  • 背中

ゴムチューブは、どんな筋トレにも使えます。

ダンベル代わりにもなるため、1個は買っておくべき。

 

上腕二頭筋にも使えるので、損することはありません。

ちなみにゴムチューブを使って、腕を引く運動をすれば背中が鍛えられます。

  • 薄い身体
  • ペラペラで頼りない背中

これらを解消するためにも、背中は鍛えておきましょう。

 

背中はかなりの回数を行っても、背中はあまり筋肉痛にはなりません。

だから回数を決めてから、実戦してください。

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腕立て・懸垂

鍛えられる箇所

最後に腕立てや、懸垂をして腕や肩まわりと鍛えてください。

狭い肩幅の人や、撫で肩で悩んでいる人なら、懸垂はかなり効きます。

  • 僧帽筋
  • 肩の筋肉

肩まわりの筋肉には、懸垂が効きますから、気になる人は懸垂を多めにしても良さそうですね。

 

懸垂は、ちょっとの回数で負荷もあるため、筋トレには入れておきましょう。

てしやん
かなりコスパはいいです

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ガリガリな人は筋トレだけじゃなく、太れない原因も知ろう

腹筋する男

ガリガリな人が太れない人には、いくつか原因があります。

基本的なことですが、知っておいて損はないです。

 

カロリー不足

てしやん
食べてるけど、太らない…

ガリガリな人は、ほぼ全員このようなことを言います。

僕もそう言っていたので、わかります。

 

でも実際、ガリガリな人ほどそこまで食べていません。

太っているやつをみれば、その違いは明白。

  • 食べる量が多い
  • 間食は当たり前
  • 飲み物はつねに甘いもの
  • チョコレートなどハイカロリーを食べてる

わかりやすいのが、飲み物ですね。

 

デブはいつも甘いものを飲みますが、ガリガリな人の飲み物はお茶やカロリーがないもの。

普段の食べているものでも、ちょっとの差がありますね。

 

胃下垂

ほんとに食べても太らない…

こんな人なら、まず胃下垂でしょうね。

僕は胃下垂ではなかったですが、友達でいくら食べても太らない子がいました。

 

ご飯を食べてもすぐに下痢になってしまい、身体にエネルギーを吸収しない。

  • 油もの
  • 過食だとダメ

このような人だと太りにくいですね。

ほかの人よりも、食べてる自覚はあるのにガリガリな人は、胃下垂で間違いありません。

 

遺伝

遺伝もガリガリの原因にあります。

太りにくい体質もありますし、胃が大きくないから食べられないケースも。

  • 両親も痩せてる
  • しかも二人とも少食

こんな人の子供だと、あんまり食べられないですし、太りにくい。

 

痩せてるから羨ましい!と思われますが、ガリガリの本人にはコンプレックスなのですよね。

あなたの両親もガリガリではありませんか?

 

ガリガリな人は、いろんなコンプレックスを持っています。

モテたいからガリガリから脱却したい人も多いのではないでしょうか。

 

筋トレ以外で、ガリガリ脱却のために僕がやったこと・意識したこと

ガリガリな男からマッチョ

ジムに通ったことや、筋トレ以外にも行ったことをまとめました。

 

高カロリー、高タンパクの食事をした

筋肉をつけるためにも、食事は大事な要素です。

ガリガリなうちは、とくに高カロリーのものを積極的にとりましたね。

  • とにかく間食する
  • 甘い飲み物に変えた

これだけすれば、オーバーカロリーで太っていきます。

 

マクドナルドや、ラーメンもかなり食べた記憶がありますね。

また同時に筋肉によい高タンパクのものを、意識的に摂取するようにしました。

  • 鶏肉
  • 赤身肉

とくにサラダキチンは欠かせませんでした。


 高タンパクで、なおかつ美味しいので、筋トレするには必須アイテムです。

 

部位筋トレで効率よく筋肉をつけた

筋トレの効果を最大化させるためには「超回復」をさせることが大事。

超回復を実施するためにも、毎日違う部位の筋トレを実施していました。

 

5日筋トレ日を作って、2日休みを作っていましたね。

  • 上腕二頭筋
  • 背筋
  • 肩・腕
  • 腹筋

これらを順番にやっていくことで、筋肉を休ませながら、効率的に筋肉を肥大化させられます。

5日あるので、残り2日はお休み。

 

メニューは後ほど紹介しますが、1回でとにかく筋肉痛が起きるまで実施してます。

てしやん
回数は、人によってまちまちですね

 

プロテインやサプリを服用した

やっぱり筋トレに効果があるのが、プロテインがサプリの摂取。

プロテインやサプリは、カロリーあったりしますよ。

 

1回飲むだけで100キロカロリーほどあるため、ガリガリな人のもおすすめ。

  • 太るプロテイン
  • 筋肉が落ちにくいHMB

この2つは、両方摂取した方がいいですよ。

両方買うと、月に6000円ぐらいの出費にはなりますが、頑張りましょう。

 

一度太って、筋肉がついてしまえばOKですから、いまだけの投資と思ってください。

てしやん
その後の人生で回収しましょう

ガリガリな人はあまり食べられない人が多いので、効率よくカロリーを摂取しましょう。

 

SNSで筋トレ仲間を作った

インスタやTwitterに登録して、筋トレ仲間を作るのもおすすめ。

もちろん自分のモチベーション維持にもなりますし、トレーナーもいるため、情報収集にも使えます。

 

また自分が筋トレをするときも発信すればOK

  • #筋トレ
  • #筋トレ垢

このようにハッシュタグをつければ、筋トレ仲間は見つかります。

筋トレにモチベーションは要ですから、登録して筋トレ仲間を作ってください。

 

YouTubeでモチベーションを上げた

さらにモチベーションを保つ、勉強のためにもYouTubeは使えます。

プロたんさんとか、カネキンさんが筋トレならいいですよ。

 

普通に役に立ちますし、面白いです(笑

正しい筋トレフォームも参考になるため、筋トレ中も見るといいですよ。

  • プロたん
  • カネキン

てしやん
すぐチャンネル登録でOK!

 

ガリガリからマッチョになる成功率を上げる方法

ストレッチする男

ガリガリな人が筋トレで成功する秘訣はあります。

この2つがガリガリから解放される、大事なポイントになりますよ。

 

ジムに通う

ガリガリから脱却したいなら、ジムに通うことを推奨します。

僕はトレーニングジムではなく、ボクシングジムでしたが、ジムでの環境が大きかったですね!

 

ガリガリだと成果が出しにくいので、挫折する人が多いのですよね。

だからジムに通うことで、

  • 挫折しにくい
  • 行ったらやる気になる
  • トレーナーが細かくサポートしてくれる

ガリガリな人は、やらざるおえない環境を、作ってしまうことが大事。

ガリガリな人が筋トレを始めるときって最初はやる気なのです。

 

ただ1ヶ月、2ヶ月と続けていると、モチベーションが続かなくてやめてしまいます。

挫折しないためにも、ジムには通うべき、と断言します。

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未来を思い浮かべる

筋トレを始めるまえに、具体的な未来を思い浮かべてください。

未来を想像することによって、モチベーションも爆上がりします。

 

未来を想像することは、筋トレの効率を上げるにも繋がります。

だから目標となる人を見つけたり、なっていたい自分を想像しましょう。

  • どんな自分になっていたいか?
  • どんな身体になったら嬉しいか?
  • どんな悩みが解決されているのか?

これらは筋トレを始めるまえに、考えておくとベスト。

 

僕もなりたい腹筋や、モテる未来を想像してから、筋トレを始めましたね(笑

それではガリガリだった僕が、具体的にやった筋トレメニューを紹介します。

 

ガリガリから脱却できると、人生は変わる【筋トレ最高】

ベンチプレスを上げるマッチョ

実際に僕がガリガリから、脱却して感じたことは2つです。

 

健康的になる

ガリガリだと、あんまり健康的じゃないのですよね

燃費も悪くて、ちょっと動いただけで息が切れてしまう。

 

でも筋トレするようになると、エネルギッシュで健康的になります。

もう、全然違いますね。

  • お腹が痛くなくなる
  • ちょっと運動しても、体は平気
  • 寝つきも良くなり、目覚めもスッキリ

ガリガリがいかに不健康だったか、よく分かります。

ガリガリな人は健康面ではかなり実感するので、ほんと体験してほしいですね。

 

自信がつく

筋トレをするようになって、大きいのは自信。

テストステロンの効果もあってか、筋トレしている自分にたいして無敵感があります。

  • 物怖じしなくなる
  • 堂々としていられる

そして自信がついたことで、行動力がつきます。

 

ガリガリで周りを気にして動けないこともありましたが、自信がつくと違います。

女性にもアプローチできすし、自分の考えをハキハキといえますね。

てしやん
自信がない人には、筋トレを薦めたくなる(笑

筋トレで人生が変わる人だって、出てきます。

 

健康的になることと、自信がつくことは、ずっと続きますよ。

ガリガリで不健康で、自信がない人生とでは、大違いです。

 

ガリガリ人向けの筋トレメニュー自宅:まとめ

ガリガリであればあるほど、筋肉をつけたときの影響は大きくなります。

ガリガリで悩んでいる人は、ぜひ本記事を参考にしてもらえれば嬉しいです。

 

改めてガリガリな人が、やるべきことをまとめます。

ガリガリ人向けの自宅で出来る筋トレメニュー

  • スクワット
  • 腹筋ローラー
  • ダンベル
  • ゴムチューブ
  • 腕立て
  • 懸垂

ガリガリだった自分は過去のものとして、筋トレで自分を変えてくださいね。

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