【1日6分】細マッチョになる筋トレメニュー8つ!自宅のみでOKです

2019年12月30日

細マッチョ筋トレメニュー

細マッチョになりたいな…。

自宅でどんな筋トレメニューをやったら、細マッチョになれるんだろう。

細マッチョはカッコよくて憧れますし、なにより細マッチョは、モテます。

 

僕は元プロボクサーで細マッチョです。

ボクサー体型こそ細マッチョなので、筋トレメニューはかなり解説できます。

本記事で分かること

  • 細マッチョとは?
  • 細マッチョを目指すならHIITを取り入れよう
  • 細マッチョ向け筋トレメニュー8つ【自宅で簡単】
  • 細マッチョを目指す上で気をつける筋トレメニュー3つ
  • 細マッチョになった僕の身体も公開
  • 細マッチョになるための食事方法とコツ

今回は自宅のみでOKな、筋トレメニューを8つ紹介します。

本記事を読めば「細マッチョになる筋トレメニュー」から、食事方法まで記載しています。

 

最後まで読んでいただけると「細マッチョになるために具体的な行動」がすべてわかりますよ。

細マッチョとは?

細マッチョになる筋トレメニュー

まず細マッチョといっても、なにが細マッチョなのか分かりませんよね。

細マッチョを定義するためにも、4つの条件があります。

  • 腹筋がバキバキ
  • 体脂肪は12%以下
  • 服の上からは分からない
  • 腕も太すぎず、胸も厚すぎない

この条件を満たせば、細マッチョになれます。

が、しかし…意外と細マッチョの「認識は男女では、誤差がある」と感じていますね。

 

詳しくは「細マッチョの定義や日本人の勘違い」について解説しています。

細マッチョの定義は、以下の画像を参考にしてみると、分かりやすいです。

男性からみると細マッチョは、3枚目。

でも女性からの価値観でいうと、細マッチョは「締まっている2枚目」なのです。

てしやん
ちなみに僕は、2枚目と3枚目の中間が細マッチョだと思ってる…

 

判断が難しいですが、モテる細マッチョを目指したいなら、2枚目か3枚目の中間あたりを目指すのがよいです

いわゆるボクサー体型こそが、細マッチョに等しいかと。

てしやん
ボクサー体型はどっちにも取れますから、結構おいしいです。

 

そして細マッチョになるために、鍛えるべきポイントはやっぱり、腹筋。

バキバキに割れた腹筋は、細マッチョの代名詞ともいえます。

 

細マッチョになるにはHIITを取り入れよう【脂肪燃焼】

細マッチョになるためには、筋肉をつけながら脂肪燃焼させることです。

バキバキに割れた腹筋になるためにも、脂肪を落とすのは絶対条件になります。

 

そこでやってみて欲しいのは、HIIT。

HIITは「高強度インターバルトレーニング」のことで、Daigoさんも取り入れているトレーニング手法です。

 

HIITは一般的な有酸素運動を比べて、脂肪燃焼が6倍〜10倍あるといわれて、細マッチョになりたい人には最適です。

しかも短時間のトレーニングで済むので、時短筋トレとしても注目されています。

 

HIITのやり方は、30秒の全力運動と15秒の中強度の運動を8回繰り返すだけ。

ポイントは30秒の運動は「全力でやる」ことが前提条件になります。

てしやん
だいーーぶキツいです(笑

 

合計6分のトレーニングになりますが、終わるころには汗がびっしょり。

中強度の15秒といっても楽ではないので、まったく休んだ感じがしません

 

以下が筋トレメニューになりますが、ぜひ参考にしてください。

  • 全力:腕立て
  • 中強度:プランク
  • 全力:スクワット
  • 中強度:サイドプランク(右)
  • 全力:腹筋ローラー
  • 中強度:サイドプランク(左)
  • 全力:ダンベル
  • 中強度:サンドクランチ
てしやん
組み合わせは、自分の好きなようにすればいいですよ!

 

HIITの頻度は、1日1回どこかでやってください。

手を抜いてしまうとHIITの効果も薄れてしまうので、きちんとストップウォッチで管理しながら、やりましょう。

 

細マッチョになる筋トレメニュー8選【自宅で簡単】

細マッチョになるために

細マッチョになるために、自宅で簡単にできる筋トレメニューが8つあります。

  • プランク
  • 腹筋ローラー
  • サイドプランク
  • ツイストクランチ
  • アームバー(必要があれば)
  • ダンベル
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

それぞれどこの部位が鍛えられるか、合わせて説明していきます。

 

プランク

プランクは肩、腹筋、背筋、胸筋が鍛えられます。

プランクのいいところは、筋肉をバランスよく鍛えられるので、理想的な細マッチョに鍛えられること

てしやん
アンバランスな体型になりにくいですね。

 

プランクは地味できついですが、筋トレの効果は絶大。

とくに上半身を鍛えるには、最適な筋トレになります。

 

プランクなら無駄な筋肉が付かないので、かなりおすすめしています。

てしやん
はっきりいって、最初はめちゃくちゃしんどいですが、頑張りましょう!

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋・肩・背中が鍛えられます

細マッチョといったら腹筋ですから、重点的に鍛えてください。

 

ちなみに腹筋ローラーは、腹筋のなかで「もっとも」腹筋が鍛えられる筋トレです。

かなーりキツイですが、腹筋ローラーはマジで効きますよ。

てしやん
毎日20回はやってください!

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サイドクランチ・サイドプランク

綺麗な腹筋を作るためにも横腹も鍛えることも推奨します。

  • サイドプランク
  • サイトクランチ

実施して、引き締まった横腹を身につけましょう。

動画のように、腹筋の際にねじりましょう。

ただサイドツイストの欠点は、床だとやりにくいのが難点

 

もし家に置ける場所があるなら、腹筋マシンを置けば、数倍はやりやすさが変わります。

腹筋マシンがあれば、圧倒的にサイドツイストがしやすくなるので、筋トレも続けやすくなります。

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あとはサイドプランク。

姿勢をキープすることで、負荷もかかり、締まったな腹筋ができるようになります。

サイトプランクは上記のような、体勢をキープすること。

見た目は簡単そうに見えますが、長い時間をキープするのは、きついですよ

 

アームバー【ガリガリな人】

あと、あまりにも胸筋が薄い人はアームバーを使いましょう。

アームバーは胸筋を鍛えるには、かなりピンポイントで鍛えられます。

 

腕立てでも胸筋は鍛えられますが、アームバーは段違い

アームバーは、ベンチプレス並みに負荷をかけられるので、胸筋が薄すぎてコンプレックスな他人は、ぜひ使ってみてください。

 

とはいえ胸筋をつけすぎても、ゴリマッチョに近づくのでほどほどでOK

いうまでもなく「アームバーを効果はすさまじい」ので、胸板を厚くしたい人は使って見ましょう。

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ダンベル

ダンベルはおもに上腕二頭筋をメインに、鍛えていきましょう。

ダンベルの重さは3kg〜5kg前後のものがおすすめです。

 

注意するべき点はないですが、ダンベルは重過ぎると使い勝手が悪いので、ちょっとだけ軽いものを選びましょう。

筋トレ初心者が選ぶべき「ダンベルおすすめ」もあるので、持っていない方はぜひ読んでみてください。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは肩・腕・腹筋・背筋と総合的に鍛えられるトレーニング。

色んなやり方があるので、ぜひ動画をみてください。

 

腕立て伏せはシンプルですが、じつは奥が深い

通常の腕立て伏せもよいですが、手の位置を変えながらやることもおすすめします。

 

スクワット

最後はスクワットで、主に太ももやお尻を鍛えられます。

僕個人的な感想ですが、30秒のトレーニングでもスクワットがもっともキツいです。

てしやん
1回全力でやるだけで、足がガクガクに…w

スクワットは基礎代謝を上げるので、脂肪燃焼にも効果が期待できますよ。

フルスクワットで膝が痛い人は、ハーフスクワットをして回数を増やしてやりましょう。

 

細マッチョを目指す上で気をつけるべきこと【やりすぎNG】

ストップを持つ男

細マッチョになりたいからといって、やり過ぎは禁物。

とくに以下の筋トレメニューは、やり過ぎるとゴリマッチョになりので調整していきましょう

  • 腕立て
  • ダンベル
  • スクワット

この3つをやり過ぎるとゴリマッチョコースです。

ダンベルは上腕二頭筋だけが鍛えられるので、腕が太くなります。

 

スクワットは太ももとお尻が太くなるので、ゴリマッチョに近づきますね。

あと腕立ては、二の腕と胸筋が異常に鍛えられてしまうので、服の上からでも筋肉がついたことが分かってしまいます。

  • ダンベル → 二の腕が太くなる
  • スクワット → 太ももが太くなる
  • 腕立て → 二の腕+胸筋がついてしまう

細マッチョを目指している人は、上記の筋トレをやり過ぎないよう回数を調整しましょう。

てしやん
ゴリマッチョを目指したいならいいのですけどね…

 

細マッチョになった僕の身体を公開

細マッチョになった

てしやん
ちょっと恥ずかしいので、顔出しはなしで…w

このときの体脂肪は7%で、57kgでした。

おもに腹筋ローラーや、腹筋マシンをメインに使って鍛えていましたね。

 

当時は自重メニュー+ジムワークで、半年で完成させました

ぶっちゃけ筋トレを始めたときは、腹筋も割れていなかったので、頑張れば半年で可能ですよ。

 

ちなみに腕立ては最初に多少やったものの、途中からは全くしていません

スクワットもダンベルもほぼやらなかったですが、細マッチョになれています。

てしやん
女性にモテたいなら、無駄に腕を太くする必要はありません…

もちろん男性が求める細マッチョになりたいなら、腕もどんどん太くしてもOK。

ただやっぱりマッチョになるにつれて「怖い」と女性は感じるので、ほどほどにした方がいいですよ

 

細マッチョになる食事やコツ

細マッチョの身体

細マッチョになるためにも、食事メニューも重要です。

食事によって効率的に筋肉をつけられるので、ぜひ一緒に取り組みましょう。

  • プロテインを摂取する
  • 低脂質、高タンパクの食事にする

それぞれ解説していきます。

 

プロテインを飲んで筋肉をつけやすくする

筋肉を効率的につけるには、やはりプロテインが最適。

プロテインは日本語でタンパク質で、タンパク質は筋肉を作るもとになります。

 

バキバキの腹筋を目指すなら、筋肉が必要ですからね。

プロテインを飲むとムキムキになり過ぎるのでは?と思うかもしれませんが、それは違います。

 

むしろ日本人は、プロテインを飲まないとタンパク質が足りないことが分かっています。

一般の人が日常的にとっているプロテイン量60g/日
スポーツ・筋トレしている人が必要なプロテインの量72g~120g

※60kgの男性と仮定する

 

だから筋トレをするなら、プロテインを飲むことは必須です。

早く細マッチョになりたいなら、プロテインは飲んだ方がいいですよ。

てしやん
僕はこれを飲んでいました!

 

食事は低糖質、高タンパクを気をつける

細マッチョになるためにも、高カロリーのものは控えましょう。

高カロリーは普通に太るし、筋肉にもよくありません

 

基本的に、タンパク質が高い食品を取ることです。

ちなみにタンパク質も肉の動物性よりも、植物性のタンパク質をとるほうがいいです。

  • 豆腐
  • 納豆
  • 大豆系

ササミよりも、豆腐などを摂るといいですよ。

てしやん
お肉控えめって感じでOKです!

 

細マッチョ筋トレメニューは自宅で可能です:まとめ

細マッチョになるための、自宅でできる筋トレメニューを8つ紹介しました

地道にやれば、6ヶ月ぐらいでかなり効果も出てきますよ。

 

あらためて、自宅でできる細マッチョ向けの筋トレメニューをおさらいします。

細マッチョ向け筋トレメニュー8つ【自宅で簡単】

  • プランク
  • 腹筋ローラー
  • サイドツイスト
  • サイドプランク
  • アームバー(必要があれば)
  • ダンベル
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

これらをしっかり行えば、理想の細マッチョを目指すことは可能です。

ぜひ今日から実施して、モテる身体を目指しましょう

 

もしまだ筋トレグッズを持っていないなら、購入を検討しましょう。

筋トレ効果が段違いですので、買ってみることをおすすめします。

 

詳しくは「【最強】筋トレグッズおすすめ8選!腹筋・背筋・腕を鍛える器具【自宅、家トレ用】」で紹介しているので、興味がある人はそちらもどうぞ。

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