【自宅のみ】細マッチョになる筋トレメニュー5つを紹介!元プロボクサーが解説

2019年12月30日

細マッチョ筋トレメニュー

細マッチョになりたいな…でもガリガリだし。

どうやったら細マッチョになれるんだろう。

芸能人で細マッチョでカッコいい人を見ると、憧れますし、なにより細マッチョは、モテます。

 

僕は元プロボクサーで細マッチョになれたので、筋トレメニューについて詳しいです。

本記事で分かること

  • 細マッチョのための筋トレメニュー5つ
  • 細マッチョに向いていない筋トレメニュー3つ
  • 細マッチョになるための食事方法とコツ

本記事では「効率的に細マッチョになれる方法」から、おすすめの食事方法まで記載しています。

最後まで読んでいただけると「どんな人でも細マッチョになれる筋トレメニュー」がすべてわかりますよ。

細マッチョになる筋トレメニュー5つ!そもそも細マッチョとは?

細マッチョになる筋トレメニュー

細マッチョといっても、どんな人が細マッチョなのか分かりませんよね。

細マッチョを定義するためには、3つの条件があります。

  • 腹筋がバキバキ
  • 体脂肪は12%以下
  • 服の上からは分からない
  • 腕も太すぎず、胸も厚すぎない

この条件を満たせば、細マッチョになれます。

 

ポイントはやはり腹筋ですね。

バキバキに割れた腹筋は、細マッチョの代名詞ともいえます。

てしやん
いかに腹筋を鍛えるかが重要です

 

体脂肪が低く、しかも細い

細マッチョは筋肉があるのにも関わらず、見た目は細いのです。

でも実は筋肉があって、脱いだらすごい…というのがミソですね。

 

体脂肪も低く10%前後であると、細マッチョに見られます

体脂肪10%ぐらいだと、筋繊維がくっきり見えるため、女性がみたときにアピールにもなりますからね。

 

細マッチョは女性から人気

ただ筋トレをすれば、細マッチョになれるわけではありません。

めっちゃ細いのに腹筋に筋肉が付いているのが、女性からの人気の秘訣になります。

 

細いのに、男らしさもあってズルイですよね。

ただ筋トレをすれば、細マッチョになれるわけではありません。

 

具体的に、細マッチョになる筋トレメニューを紹介しますね。

 

細マッチョになるための筋トレメニュー5選【自宅でOK】

細マッチョになりたいなら、おすすめのメニューが5つあります。

  • プランク
  • 腹筋ローラー
  • サイドプランク
  • ツイストクランチ
  • アームバー

それぞれどこの部位が鍛えられるか、合わせて説明していきます。

 

プランク


プランクでは肩、腹筋、背筋、胸筋が鍛えられます。

プランクの良いところは、筋トレと一緒に体感も鍛えられるところ。

 

プランクは地味できついですが、筋トレの効果は絶大。

とくに上半身を鍛えるには、最適な筋トレですよ。

 

じつは細マッチョになるには、胸筋は鍛えないほうが良いです!

しかしながら、プランクていどの強度なら、胸筋にも過度な筋肉は付かないのでおすすめしています。

プランクメニュー

  • 朝:30×3

  • 夜:30×3


てしやん
はっきりいって、最初はめちゃくちゃしんどいです!

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは文字通り、腹筋が鍛えられます。

細マッチョといったら腹筋ですので、重点的に鍛えましょう。

 

腹筋ローラーを使うと「もっとも」腹筋が鍛えられます。

かなーりキツイですが、腹筋ローラーはまじで効きますよ。

てしやん
毎日10回はやってください!

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サイドクランチ・サイドプランク

腹筋を鍛えるためには、通常の腹筋だけではなく、横腹も鍛えましょう。

  • サイドプランク
  • サイトクランチ

実施して、引き締まった横腹を身につけましょう。

通常の腹筋でも必ず、ねじりましょう。

ねじりを加えることで負荷もかかりますし、綺麗な腹筋ができるようになります。

 

サイトプランクはこのような、体勢をキープすることですね。

簡単そうに見えますが、長い時間をキープするのは、きついですよ

 

腹筋やプランクをやるにせよ、マットがあると腕が痛くないですよ。

もし持っていないなら、一つは買っておきましょう。

 

ガリガリな人のみ【アームバー】

あまりにも胸筋が薄くて気になる人は、胸筋が鍛えられるアームバーを使いましょう。

胸筋をつけるには、ピンポイントで鍛えることが有効です。

 

腕立てでも胸筋は鍛えられますが、アームバーは段違い

ベンチプレス並みに負荷をかけられるので、胸筋が気になる人は使ってください。

 

とはいえ胸筋をつけすぎても、ゴリマッチョに近づくのでほどほどでOKです

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細マッチョになりたいなら、これをやるとダメ

ストップを持つ男

細マッチョになりたいからといって、筋トレをやればいい訳ではありません。

とくに以下の筋トレメニューは、細マッチョからは遠ざかるので絶対にNGです。

  • 腕立て
  • ダンベル
  • スクワット

この3つは細マッチョとは真逆のトレーニングです。

ダンベルは上腕二頭筋だけが鍛えられるので、腕が太くなります。

 

スクワットは太ももとお尻が太くなるので、ゴリマッチョコースですね。

最後に腕立ては、二の腕と胸筋が異常に鍛えられてしまうので、服の上からでも筋肉がついたことが分かってしまいます。

 

  • ダンベル → 二の腕が太くなる
  • スクワット → 太ももが太くなる
  • 腕立て → 二の腕+胸筋がついてしまう

細マッチョを目指している人は、くれぐれも上記の筋トレは行わないようにしてください。

 

細マッチョになるための食事方法やコツ

細マッチョの身体

細マッチョになるためにも、食事を管理するのは重要です。

食事を管理することで、効率的に筋肉をつけられるので、ぜひ一緒に取り組みましょう。

  • プロテインを摂取する
  • 低脂質、高タンパクの食事にする
  • 加圧シャツを着て、トレーニング効率を上げる

それぞれ解説していきます。

 

プロテインを飲んで筋肉をつけやすくする

筋肉を効率的につけるには、プロテインが最適。

プロテインは日本語でタンパク質で、タンパク質は筋肉を作るもとになります。

 

バキバキの腹筋を目指すなら、筋肉が必要ですからね。

プロテインを飲むとムキムキになり過ぎるのでは?と思うかもしれませんが、それは違います。

 

むしろ、プロテインを飲んでもタンパク質が足りないことが分かっています。

一般の人が日常的にとっているプロテイン量60g/日
スポーツ・筋トレしている人が必要なプロテインの量72g~120g

※60kgの男性と仮定する

 

だからプロテインを飲んでもムキムキになることはありませんし、早く細マッチョになりたいならプロテインは必須ですよ。


 

加圧Tシャツを着る

日中も着ながらトレーニングするなら、加圧Tシャツで筋トレ効果を上げましょう。

しかもインナーにも使えて、見た目も違和感ないので、普段使いにもOK

 

加圧シャツなら、業界で人気の『SASUKE』を買えば、間違いないかと。

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食事は低糖質、高タンパクを気をつける

細マッチョになるためにも、高カロリーのものは控えましょう。

筋肉がつき過ぎるので、ゴリマッチョになります

 

またタンパク質が高い食品を取りましょう。

ちなみにタンパク質も肉の動物性よりも、植物性のタンパク質をとるほうがいいです。

  • 豆腐
  • 納豆
  • 大豆系

ササミよりも、豆腐などを摂るといいですよ。

てしやん
お肉控えめって感じでOKです!

 

細マッチョ筋トレメニュー自宅:まとめ

細マッチョになるための、自宅でできる筋トレメニューを紹介しました

地道にやれば、3ヶ月ぐらいでかなり効果も出てきますよ。

 

あらためて、細マッチョになる筋トレメニューをおさらいします。

細マッチョ向け筋トレメニュー5つ

  • プランク
  • 腹筋ローラー
  • サイドツイスト
  • サイドプランク
  • アームバー

これらをしっかり行えば、理想の細マッチョを目指すことは可能ですよ。

筋トレの効果が気になる方は「筋トレの効果が出る期間とは」について読んでみてくださいね。

 

ぜひ今日から実施して、モテる身体になってしまいましょう。

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